здоровье & спорт
тренировки (20–40 г каче- ственного белка). ■ Потребление углеводов: вос- полнение гликогена. Особен- но важно при нескольких тренировках в день или дли- тельных нагрузках. ■ Антиоксиданты (из пищи): фрукты, овощи, ягоды помо- гают бороться с окислитель- ным стрессом. Добавки с ме- гадозами антиоксидантов могут мешать адаптацион- ным сигналам тренировки. n Мануальные методы: ■ Массаж: улучшает крово- и лимфоток, снижает мы- шечный гипертонус, способ- ствует релаксации. Эффекти- вен для снятия мышечного напряжения, боли и психоло- гического восстановления. n Психологические методы: ■ Релаксация, медитация, ды- хательные практики: сниже- ние стресса, улучшение сна, восстановление ЦНС. Способы восстановления для профессиональных спортсменов и любителей существенно разли- чаются. Интенсивность и объем нагрузок Профессионалы тренируются го- раздо чаще (иногда 2–3 раза в день), интенсивнее и с большими объе- мами. Это создает гораздо больший стресс для организма, требующий более агрессивных и разнообраз- ных методов восстановления.
LISS®): очень легкое кардио (ходьба, велосипед, плавание) низкой интенсивности (до 60% от макс. ЧСС) в течение 20–45 мин. Улучшает кровоток, уско- ряет выведение метаболитов без дополнительного стресса. n Растяжка (стретчинг): помогает снять мышечное напряжение, улучшить гибкость, может спо- собствовать расслаблению. Эф- фективность для прямого уско- рения восстановления спорна, но полезна для общей мобиль- ности. n Пенный ролик (Self-Myofascial Release® — SMR®): массаж мышц и фасций с помощью ролика. Помогает снять гипертонус, улучшить кровообращение, уменьшить ощущение «забито- сти». Эффективен для снятия мышечного дискомфорта. n Гидротерапия (термотерапия/ криотерапия): ■ Холодные ванны/криотерапия (местная/общая) — сужение сосудов, уменьшение воспале- ния, отека и болевых ощуще- ний. Эффективно для быстро- го снятия симптомов (боли, воспаления) после очень тя- желых тренировок/соревно- ваний. Влияние на долгосроч- ную адаптацию (рост силы/ выносливости) спорно — мо- жет слегка замедлять. ■ Контрастная водная терапия: чередование холодной (1–3
мин) и теплой/горячей (3–4 мин) воды. Эффект «насоса»: холод сужает сосуды, тепло расширяет, улучшая крово- и лимфоток, выведение ме- таболитов. Эффективно для снятия усталости и ощуще- ния тяжести в ногах. ■ Теплые ванны/Сауна: рассла- бление мышц, снятие психоэ- моционального напряжения, улучшение гибкости. Может ускорять выведение некото- рых метаболитов. Эффектив- но для релаксации и снятия общего напряжения. n Компрессионная терапия: ■ Компрессионная одежда: но- шение специальных гетр, штанов, рукавов. Улучшает венозный возврат крови, уменьшает колебания мышц (вибрацию), потенциально снижает ощущение усталости и отек. ■ Пневматическая компрессия (ботинки, рукава): аппаратная прерывистая компрессия. Бо- лее интенсивно улучшает лим- фодренаж и кровообращение. n Питание и гидратация: ■ Своевременное восполнение жидкости и электролитов: крайне важно! n Основы восстановления: ■ Потребление белка: необхо- дим для ремонта и роста мышц. Особенно важен при- ем в течение 1–2 часов после
61
www.poolnspa.ru
Made with FlippingBook Digital Publishing Software