אירועים יומן
חברתיות של הישגים בבחינות בלימודים, בעבודה ועוד. ברוב הפעמים נתייחס אליה כאל דבר חולף", מסביר כץ. "את הסיבות לחרדה ניתן לחלק לסיבות שתלויות באישיות ולסיבות שתלויות במצב. בסיבות תלויות אישיות אנחנו מדברים על דימוי עצמי נמוך, כולל גם הערכה סובייקטיבית נמוכה של היכולת, כמו למשל 'אני לא תלמיד טוב', 'אני כשלון באנגלית', 'אף פעם אני לא מצליח במתמטיקה'. סיבה אחרת היא תחרותיות יתר, רמת שאיפות גבוה, פרפקציוניזם אצל לומדים שאומרים למשל זה לא טוב'. ישנו 95 'פחות מ- גם הפחד מכישלון שכולל גם את הפחד מאי עמידה בציפיות החברה, דוגמת 'אמא תכעס אם ', או יכולת לקויה 90 אקבל פחות מ- בהתמודדות עם קושי". קודם כל, תרגיעו! כץ מציע מספר דרכים להקל על החרדה: ראשית, לתכנן לוח זמנים ללמידה יעילה. כך תוכלו להפחית את החרדה שמקורה בהרגשה של חוסר מוכנות. לגבי הלמידה עצמה, יש ללמוד במקום ניטרלי נטול לחץ עם תנאים אופטימאליים. עדיף כי התנאים יהיו כמה שיותר דומים לתנאים בכיתה (ליד שולחן, תאורה נכונה, חדר מאוורר). כמו כן חשוב לארגן את חומר הלמידה מראש, לשים לב מה היקפו ולחלק אותו בהתאם לתכנון זמן שקבעתם לעצמכם. מבחינת מזון לפני הבחינה ובמהלכה, חשוב להימנע בערב לפני ועד הבחינה כולל ממזון עתיר סוכרים (שוקולד, משקאות ממותקים וכדומה) כי הם יוצרים פעילות בגוף שלרוב מגבירה את הכאב הפיזי ואת הפירוש שלו לחרדה. מבחינה פיזיולוגית - פסיכולוגית, הגברת הפעילות בעת חרדה מוסיפה להרגשת החרדה ולהעצמתה, ולכן מומלץ לשתות מים, ולאכול מזון בריא, ואם יש רצון למתוק אז עדיפים הפירות היבשים על השוקולד. נסו "לאמן את המוח" ולדמיין מקום שקט, וברגעים שקשה לכם והחרדה מציקה, לנסות להגיע אליו דרך הדמיון המודרך. כאשר אתם ניגשים לביצוע הבחינה, יש לקרוא אותה ולענות על השאלות מהקלה ביותר עבורכם ועד הקשה ביותר. מחקרים מצאו שככל שתחוו הצלחה תוך כדי ביצוע, כך היכולת גדלה במהלך הביצוע עצמו. בהקשר זה זכרו לא רק לנזוף ולהעניש את עצמכם
לקראת הבחינה, היא לאמץ את חמש הפעולות הבאות: ראשית, הגדירו לעצמכם לוחות זמנים לשינה סדירה. לכו לישון בשעה סבירה. ההמלצה היא לשמור על שמונה שעות שינה רצופה ללילה, במיוחד בשבועות שקודמים ליום הבחינה. זה יכול אומנם להיות מפתה להישאר ללמוד עד מאוחר בלילה, אבל אם אתם עייפים יתר על המידה, החומר שייספג יהיה קטן בצורה משמעותית. הפרעות שינה עלולה לגרום לכם לאבד את הפוקוס ולעשות טעויות רשלניות ביום הבחינה. שנית, שמרו על פעילות גופנית קבועה. הזזה של הגוף ושמירה על פעילות גופנית סדירה תשמור גם על מתן אנרגיה קבועה למוח שלכם. האנדורפינים המשתחררים במוח בזמן הפעילות יכולים לרומם את מצב הרוח שלכם ולהפחית את הלחץ ואת חרדת הבחינות. אם החרדה היא עוצמתית ואינכם מסוגלים להתגבר עליה בעצמכם, תמיד אפשר לפנות אל אנשי מקצוע. הטיפולים השונים מתרכזים גם בצד המודעות וגם בטכניקות התמודדות. תחילה מפתחים מודעות ליכולת שלנו כלומדים ומגבשים מהו סגנון הלמידה המתאים לנו, מודעות ולדרישות לבחינה עצמה ומודעות הספציפיות שלה, לתגובות שלנו ולבעיה. טכניקות להקלת חרדה כוללות הרפיית שרירים, מדיטציה, ניהול זמן, ותרגול סדיר ואכילה נכונה. זכרו, שלא משנה כמה פעמים חוויתם את החרדה הזו, אפשר להשתחרר ממנה. יש לכם אפשרות לעבור את תקופת הבחינות בצורה שונה.
מהתלמידים והסטודנטים 15% חרדת בחינות היא תופעה המטרידה לפחות
ברגעים של חרדה, אלא לטפח, להוקיר ולשבח את ההצלחה תוך כדי הבחינה והלימוד אליה. גם בטיפולים אלטרנטיביים ניתן למצוא דרך להקל על החרדה. יוכי בר לב, פסיכותרפיסטית הוליסטית, מציעה שיטה הנקראת שיטת שלושת השלבים הכרה- הפסקה-התמרה. בשלב הראשון מזהים את תוכן הדיבור השלילי, הטקסטים הפנימיים שאנחנו אומרים לעצמנו ומלבים את החרדה, כמו למשל: "אני לא יכול", "אני דפוקה במתמטיקה", "לא משנה כמה אלמד- אין לי סיכוי", "אני תמיד נכשל בהכל". ברגע שזיהינו את הדיבור שהפך כבר לטבע שני ואוטומטי, אנחנו עוברים לשלב השני, שלב ההפסקה. אנחנו יוזמים פעולה ומזמנים למוח ש"תפסנו אותו" בקלקלתו, ממש כמו שתופסים ילד גונב שוקולד מהמגירה למרות שהוא
יודע שאסור לו... איך נראה למוח ש"תפסנו" אותו? אפשר למשל לרשום את המשפט ההרסני על דף. לאחר הפסקה יזומה של ההרגל השלילי יש לנטוע במקום שהתפנה דפוס חיובי ומעצים. זה השלב השלישי שנקרא התמרה: אחת הדרכים היעילות והמומלצות : FO ביותר היא שימוש בטריק ה- ביצוע תרגיל המכונה "אחיזה קדמית -אחורית". תוך צירוף משפט חיובי ומעצים. וכך עושים זאת: מניחים יד אחת על המצח ואת היד השנייה על חלקה האחורי של הגולגולת. נושמים לאט ועמוק. שניות. מחליפים 20-30 כך במשך בין מנחי הידיים. את היד שהייתה על המצח העבירו לאחור ולהיפך. נשמו לאט ועמוק, ושחררו. אם זה עוזר לכם, מה טוב. ואם ניסיתם וזה לא השפיע... לפחות ניסיתם. עוד שיטה שהיא מציעה לנסות על מנת להגיע רגועים
29
950 גיליון 09.06.23
www.ashdodonline.co.il
Made with FlippingBook - professional solution for displaying marketing and sales documents online