Balanse-tallerken • % fordeling
Lavenergi-tallerken • % fordeling
La hverdag være hverdag Det er ofte slik at det er de små tingene i hverdagen, som totalt sett gir en vekt- økning over tid. Man merker nesten ikke at kiloene sniker seg på før man når et visst punkt. Ta derfor tak i hverdagen først ved å optimalisere og planlegge hvordan den skal gjennomføres. Når dette begynner å falle på plass må man ta tak i helger og ferier. For mange er det nemlig slik at helg er fredag, lørdag og søndag, og ettersom dette tilsvarer nesten halve uken sier det seg selv at det fort kan gå galt om man skeier ut hver helg hele året. Her må man være litt streng med seg selv og prøve å inn- arbeide at «helge kos» kun er lørdagen, og at det ikke trenger å bety enorme mengder med usunn mat. Tenk også på at juleferie, påskeferie og sommerferie kommer i tillegg. Det blir mange dager i løpet av et år! Et fint hjelpemiddel i hverdagen, og andre dager forøvrig, er å bruke en
karbohydratkilde
Proteinkilde
Grønt
av kjøtt, fisk, fugl og fjærkre, mens de res- terende 25 % består av potet, ris, pasta etc. Det eneste man må passe på her er og ikke overdrive bruken av sauser, dress- inger osv.
lettere å balansere det totale energiinn- taket. Fokuser derfor på å spise et måltid hver 3-4 time, og unngå småspising mel- lom disse måltidene. Småspising/snacks Som nevnt over, er det viktig å unngå småspisingen mellom de oppsatte mål- tidene. For mange er det nettopp denne småspisingen som ofte ”spiser seg” mer og mer inn i de gode rutinene. Dette gjelder særlig når man har hatt en god progresjon i en del uker, og føler at man har kontroll. Da slipper man ofte lettere opp på disse små tingene, og glemmer litt hvor lett disse vil dra opp det totale energiinntaket. G
”Inntaket av sukker, raffinerte produkter og ferdig- produkter bør begrenses.”
energiredusert tallerkenmodell når man lager middag. Den vil gjøre at man kan spise det meste, og likevel redusere energiinnholdet uten å måtte telle kalorier. Tenk deg at tallerkenen er delt i tre, hvor 50 % består av grønnsaker, 25 %
Måltidsrytme En annen viktig forutsetning for en varig endring, er at man forsøker å opprett- holde en god måltidsrytme. Dette vil gi et mer stabilt blodsukker, som gjør det
Tips som gjør vektreduksjonen lettere
Reduser inntak av: • Godteri, potetgull, kaker og snacks • Sukkerholdig drikke som juice og brus • Fettkilder, med fokus på mettet- og transfett • Hvitt brød, ris, pasta. • Koke- presskanne- og maskinkaffe • Ferdigmat
Smarte matvarer: • Grønnsaker • Frukt som mellommåltid eller dessert • Magert kjøtt til middag og som pålegg. F.eks kylling, kalkun og svin • Magre melkeprodukter • Grove kornblandinger og havregrøt • Grovt brød (Minimum ¾ på grovhetsskalaen) • Vann- Mellom og til måltider • Filterkaffe og te
# 52 GRUPPETTO 73
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease