Este libro de cocina ofrece más de 30 recetas nutritivas y asequibles para ayudar a las familias a planificar, comprar y cocinar comidas equilibradas sin gastar una fortuna. Incluye consejos prácticos sobre planificación de comidas, elaboración de presupuestos y compra de alimentos, junto con recetas paso a paso para desayunos, platos principales, guarniciones, sopas y refrigerios. Creado por el Shirvan Family Live Well Center, este recurso permite a las personas tomar decisiones más saludables y, al mismo tiempo, maximizar su presupuesto alimentario.
30+ recetas saludables para las comidas familiares Cómo comer sano dentro del presupuesto Planificar, ir de compras, cocinar
Queridos Amigos,
Una vida más saludable es un trayecto no un destino. Todos tene- mos la habilidad de tomar decisiones positivas todos los días, que incluyen comprar, cocinar y comer, para mejorar nuestro bienestar en general. Nuestra meta es ayudar individuos y familias a entender mejor como comer más saludable dentro de un presupuesto. ¡Este libro contiene consejos prácticos y recetas deliciosas que puedes usar a diario! En el Shirvan Family Live Well Center, ubicado en el centro de En- glewood, ofrecemos clases prácticas gratuitas de nutrición, cocina ejercicios y herramientas para el bienestar emocional. ¡Visítenos! El cuidar de nosotros toma tiempo, pero pequeñas decisiones salud- able, todos los días, puede llevarnos a grandes cambios en nuestra salud con el tiempo. ¡Y nosotros estamos aquí para ayudar!
Sus amigos en El Shirvan Family Live Well Center
Shirvan Family Live Well Center 59 West Palisade Avenue Englewood, New Jersey
englewoodhealth.org/livewell
*Apertura en el invierno 2023
2022
CONSEJOS Y HERRAMIENTAS • FUNDAMENTOS ALIMENTICIOS.........2 • PLANIFICAR .............................................5 • ESTIMAR EL PRESUPUESTO ...............6 • IR DE COMPRAS.......................................7 • PREPARAR ...............................................8 RECETAS • DESAYUNO .............................................11 • PLATOS PRINCIPALES ........................22 • ACOMPAÑAMIENTOS .........................48 • SOPAS.......................................................68 • MERIENDAS ...........................................72 • MERIENDAS SANAS PARA NIÑOS ....80
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el salvado, germen y el endospermo (la parte almidonosa del centro). Algunos ejemplos de granos integrales incluye harina integral, bulgur (trigo partido), avena, polenta integral y arroz integral. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que remueve el salvado y el germen. Esto se lleva a cabo para darles una textura más fina a los granos y mejorar así su duración de almacén. Sin embargo, este proceso también remueve la fibra dietética, el hierro y varias vitaminas B. Algunos ejemplos de productos de grano refinado son la harina blanca, la polenta sin germen, el pan blanco y el arroz blanco. Almidones saludables Muchos tipos de almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, contienen una abundancia de nutrientes beneficiales, como fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos químicos producidos por las plantas), haciéndolos parte valiosa de una dieta saludable si se consumen en moderación. Elija qué almidones incluir en su dieta, limitando los almidones procesados y refinados y dándoles preferencia a las opciones densas en nutrientes como granos integrales, vegetales almidonados (como camotes, zapallo) y legumbres (frijoles y lentejas). Todo lo que come y bebe importa con el tiem- po. Una combinación correcta puede ayudarle a estar más sano ahora y en el futuro. Comience con pequeños cambios para tomar decisiones más saludables que pueda disfrutar. Encuentre su estilo de alimentación sana y manténgalo por el resto de su vida. Esto significa: • Haga que la mitad de su plato esté compuesto por frutas y vegetales. Enfóquese en frutas enteras y varíe sus vegetales. • Haga que la mitad de sus granos sean granos integrales. • Cámbiese a la leche o yogur bajo en grasa o descremado. • Varíe su rutina de proteínas. • Beba y coma menos sodio, grasas saturadas y azúcares añadidas.
Vegetales Cualquier vegetal o el sumo 100% vegetal cuenta hacia su ingesta de vegetales. Los veg- etales pueden estar crudos o cocidos; frescos o congelados, envasados o secos/deshidratados; y enteros, en trozos o en forma de puré. Según su contenido nutricional, los vegetales están organizados en cinco subgrupos: vegetales verde oscuro, vegetales almidonados, vegetales rojos y anaranjados, frijoles y arvejas y otros vegetales. ¡Solo asegúrese de que ocupen más o menos la mitad de su plato!
Proteína Seleccione una variedad de alimentos
proteicos para mejorar la ingesta de nutrientes y beneficios de salud, incluyendo por lo menos 8 onzas de mariscos a la semana. Las opciones de carnes y aves deberían ser desgrasadas o bajas en grasas. Los niños de menor edad necesitan menos, dependiendo de su edad y necesidades calóricas. Las opciones de proteína vegetariana incluyen frijoles y arvejas, productos procesados de soya, frutos secos y semillas. Granos integrales Los granos se dividen en dos subgrupos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el fruto completo, es decir,
El plato balanceado
Vegetales 50%
Granos integrales y almidones saludables 25%
Proteína 25%
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EL TAMAÑO DE UNA PORCIÓN GUÍA VISUAL PARA CALCULAR USANDO SUS MANOS VISUAL GUIDE TO ESTIMATE USING YOUR HANDS PORTION SIZE 350 ENGLE ST ENGLEWOOD, NJ 07631 VISUAL GUIDE TO ESTIMATE USING YOUR HANDS PORTION SIZE 350 ENGLE ST ENGLEWOOD, NJ 07631
MANO EN FORMA DE COPA Equivale a ½ taza o 1 onza es una porción de merienda como frutos secos. 170 calorías
PUNTA DEL DEDO
Equivale a 1 cucharadita es una porción de grasas como mayonesa o mantequilla. 35 calorías
PALMA
PUÑO Equivale a 1 taza es una porción de arroz, frutas
Equivale a 3 onzas es una porción de proteína como carnes
DEDO PULGAR Equivale a 2 cucharadas es una porción de lácteos y mantequilla de maní. 170 calorías
rojas o pollo. 160 calorías
o vegetales. 200 calorías
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El secreto hacia las comidas exitosas PLANIFICAR Antes de hacer una lista de compras, anote las comidas que quiere hacer esta semana. Comprar para la semana significa que hará menos viajes a la tienda y que comprará solo las cosas que necesita. A continuación hay algunos datos básicos para crear su menú y lista de compras: 1. Vea qué es lo que ya tiene. Puede ahorrar dinero usando estos artículos en las comidas de la semana entrante. 2. Use un borrador para planificar sus comidas. Esta es una excelente manera de planificar su semana y de averiguar qué cosas tiene que comprar. 3. Cree una lista de recetas para probar. Organice una biblioteca de recetas para comidas saludables de bajo costo. Planee usar las sobras. Piense en recetas más grandes con suficientes porciones para varias comidas. Esto puede reducir la cantidad de ingredientes que tiene que comprar y ahorrarle el tiempo que pasaría preparando otra comida. 4. Piense en su horario. Elija comidas que pueda preparar con facilidad cuando no tenga mucho tiempo. También puede preparar comidas con anticipación para calentar y servir en sus días más ocupados.
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ESTIMAR EL PRESUPUESTO
Aproveche su dinero al máximo
Costos convenientes... de vuelta a lo simple Los alimentos preparados como las cenas congeladas, frutas y vegetales en trozos y las comidas para llevar por lo general cuestan más que si usted las preparara en casa. ¡Tómese el tiempo de preparar sus comidas y ahorre!
Existen muchas maneras de ahorrar din- ero en los alimentos que come. Los tres pasos principales son: planificar antes de ir de compras, comprar artículos al mejor precio y preparar las comidas que estiren sus dólares de comida.
Planifique
Cuide su billetera
Antes de ir a la tienda o supermercado, planifique sus comidas para la semana. Incluya comidas como estofados, guisados o sopas, las cuales “estiran” los artículos más caros a más porciones. Revise qué alimentos ya tiene y haga una lista de lo que tiene que comprar.
Algunos alimentos son típicamente opciones de bajo costo el año completo. Pruebe con frijoles para una comida proteica más económica. En cuanto a vegetales, compre repollo, camotes o tomates enlatados bajos en sodio. Y para frutas, las manzanas y bananas son buenas opciones. Cocine una vez… ¡coma toda la semana! Prepare cantidades grandes de sus recetas favoritas durante su día libre, y haga el doble o el triple de la receta. Congele en recipientes individuales. Coma durante la semana y así no gastará dinero en comidas para llevar.
Obtenga el mejor precio
Revise el periódico local, el internet y la tienda para ver si tienen ofertas o cupones. Pida una tarjeta de lealtad para ahorrar más en las tiendas donde compra regularmente. Busque ofertas especiales u ofertas en carnes y mariscos, que son por lo general los artículos más caros de la lista.
Compare y contraste
Sea creativo con las sobras
Encuentre el precio por unidad en el estante directamente debajo del producto. El precio por unidad es el precio por unidad de peso o medida, en onzas por lo general. Úselo para comparar distintas marcas, así como distintos tamaños dentro de la misma marca, para determinar cuál es la mejor compra.
Sazone sus sobras, úselas de maneras nuevas. Por ejemplo, pruebe el pollo que le sobró en un salteado, en una ensalada jardinera o en un chile. ¡Recuerde que botar comida es botar su dinero!
Compre a granel
Comer afuera
Casi siempre es más barato comprar alimentos a granel. Algunas buenas opciones son con- tenedores grandes de yogur bajo en grasas y bolsas grandes de vegetales congelados. Antes de ir de compras acuérdese de mirar si tiene suficiente espacio en el congelador.
Los restaurantes pueden ser caros. Ahorre dinero obteniendo descuentos especiales para primeros compradores ( early bird specials ), saliendo a almorzar en vez de a cenar o buscando ofertas de “2 por 1”. Pida agua en lugar de comprar otras bebidas, lo cual suma a la cuenta.
Compre productos en temporada
El poder de las porciones
Comprar frutas y vegetales de temporada puede disminuir el costo y añadir a la frescura. Si no va a usar todo de inmediato, compre algunos que todavía tengan que madurar.
Comience a reducir las cantidades de comida a porciones saludables y su cuerpo también se irá acostumbrando. Aprenda a “echarle una mirada” a su comida para estimar cuánto es demasiado y cuánto es justo lo que necesita. Utilice platos más pequeños en casa para servir la comida: el plato se verá lleno, pero usted comerá menos.
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Encuentre maneras creativas de usar los alimentos saludables IR DE COMPRAS
Granos maravillosos Los granos y los panes proporcionan energía y son formas nutritivas de estirar las comidas. ¡Acuérdese que la mitad de los granos que consume deberían ser integrales! • Añada arroz integral a las sopas y estofados. • Cubra rebanadas de pan integral con salsa de tomate, hojas de espinaca y queso para hacer mini pizzas. • Utilice pasta integral y añada los vegetales que le queden a la salsa. • Cubra el yogur o parfait de frutas con cereal integral molido. • Tueste el pan en el horno y luego córtelo en pedacitos para usarlo como croutones en la ensalada. El poder de las proteínas Las proteínas desgrasadas le ayudan a sentirse satisfecho y proporcionan energía. • Use arvejas o frijoles en lata como guarnición para ensaladas y platos de acompañamiento. • Unte una tortilla de maíz con salsa y frijoles negros o pintos, o cómalos con tortilla chips al horno. • Una lata de atún es un excelente acom- pañamiento para arvejas y arroz. • Añada pollo o pavo enlatado a los sándwiches de queso derretido. • Añada atún o salmón a los platos de pasta o a los macarrones con queso. • Use mantequilla de maní para untar pan tostado o frutas enteras. • Haga un batido con mantequilla de maní, leche descremada, banana y hielo. • Haga avena con leche descremada en vez de agua para aumentar la proteína.
Mezcle frutas y vegetales Las frutas y los vegetales pueden ayudar a estirar las comidas y hacerle sentir más satisfecho por más tiempo. • Mezcle vegetales enlatados, congelados o frescos con arroz, frijoles o pasta. • Cree un salteado con arroz integral y vegetales. • Añada fruta fresca, congelada, enlatada o seca a las ensaladas. • Añada fruta fresca, congelada o enlatada a la avena o el yogur. • Añada vegetales frescos, congelados o enlatados a los platos principales hechos con carne molida de res, pollo desmenuzado o atún y a los guisados. • Añada vegetales frescos, congelados o enlatados a las sopas.
Lácteos ricos en calcio • ¡La leche, el yogur y el queso bajos en grasas pueden mantener sus huesos y dientes fuertes y su corazón sano! • Prepare el pastel de carne o las hamburgue- sas con ¼ a ½ taza de leche en polvo por libra de carne. • Cereal cocido: añada de ¼ a ½ taza de leche a cada taza de cereal o avena antes de cocinarlo.
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En sus marcas, listos, ¡a cocinar! PREPARAR Datos simples para cocinar y estirar las comidas: datos para ayudar a ahorrar tiempo, dinero y alimentos
Ahorra tiempo Ahorra dinero Ahorra alimentos
Cocine en grandes cantidades. Congele las sobras en pequeños contenedores para comidas futuras. Compre a granel los alimentos que usa a menudo en grandes cantidades. Comparta comidas con otras familias o túrnense para cocinar y compartan la mesa. Cree un calendario semanal de comidas que usen algunos de los mismos ingredientes de distintas maneras. Añada pasta integral o arroz integral a sopas, estofados y al chile para hacerlos más sustanciosos. Pruebe nuevas fuentes de proteína. Frijoles, huevos y leche son buenas fuentes de proteína de bajo costo. Estire la carne aún más agregándola a guisados o esto- fados con vegetales y granos. Sustituya ingredientes en una receta con cosas que ya tenga.
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SUSTITUCIONES Use esta gráfica cuando no tenga todos los ingredientes para una receta que quiere preparar.
SI NO TIENE... 1 taza pan rallado, seco
REEMPLÁCELO POR... 3 / 4 taza cereal o crackers molidas
14.5 oz lata caldo (pollo o res)
2 cubos de caldo de res/pollo y 2 tazas de agua 1 / 3 taza leche en polvo descremada y 1 taza agua 1 taza yogur natural
1 taza leche
1 taza crema agria
15-oz lata salsa de tomate
6-oz lata de pasta de tomate y 1 taza agua
1 taza mayonesa
1 cdta mostaza Dijon y 1 taza yogur
1 diente ajo
1 cdta ajo en polvo 1 / 8 cdta vinagre
1 cdta jugo de limón
USE LAS SIGUIENTES SUGERENCIAS SIMPLES PARA MEDIR LOS INGREDIENTES Y LEER RECETAS.
MEDIDAS cdta = cucharadita cda = cucharada tz = taza pt = pinta qt = cuarto
CONVERSIONES 1 cda = 3 cdta 1 fl oz = 2 cda ¼ tz = 4 cda ½ tz = 5 cda + 1 cdta ½ tz = 8 cda ½ tz = 10 cda + 2 cdta ½ ½
fl = fluido oz = onza lb = libra # = libra gal = galón
¾ tz = 12 cda 1 tz = 16 cda 8 fl oz = 1 tz 1 pt = 2 tz 1 qt = 2 pt 4 tz = 1 qt 1 gal = 4 qt 16 oz = 1 lb
pqte = paquete gr o g = gramo hra = hora
min = minuto d.na = docena °C = grados Celsius °F = grados Fahrenheit
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A ABASTECERSE ¡Tenga a mano los siguientes alimentos básicos ricos en nutrientes para cenas rápidas, fáciles y saludables!
EN SU DESPENSA ❍ frijoles en lata: frijoles refritos bajos en grasas, frijoles negros ❍ atún enlatado al agua ❍ trozos o cubitos de piña en lata en su propio jugo ❍ chile en polvo o paquete de sazón de chile sin sodio ❍ arroz integral instantáneo ❍ spray de cocina para engrasar ❍ espagueti delgado integral ❍ ajo en polvo o fresco ❍ tomates en cuadritos enlatados ❍ chiles verdes picados en lata
EN SU REFRIGERADOR ❍ mayonesa de bajas calorías, queso cheddar rallado bajo en grasas ❍ queso mozzarella rallado descremado ❍ huevos ❍ vegetales a elección (ej. cebolla roja, apio) ❍ crema agria de bajas calorías o yogur natural
❍ tortillas integrales o de maíz ❍ panecillos ingleses integrales ❍ salsa teriyaki baja en sodio
EN SU CONGELADOR ❍ vegetales congelados para saltear ❍ tiras de pimientos dulces congelados ❍ mixtura de vegetales congelados ❍ maíz congelado ❍ carnes crudas desgrasadas congeladas (ej. frituras de pollo, carne de res desgrasada 95%, carne desgrasada de cerdo o pescado)
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• DESAYUNOS • PLATOS PRINCIPALES • ACOMPAÑAMIENTOS • SOPAS • MERIENDAS
Las fotos son solo para fines ilustrativos y pueden no parecerse al plato cocido final.
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DESAYUNOS
Avena con bananas y nuez
PORCIONES 4 Fuente: United States Department of Agriculture, USDA’s Collection of Nonfat Dry Milk (NDM) Recipes
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AVENA CON BANANAS Y NUEZ (no recomendable para personas con diabetes)
Ingredientes
taza de leche descremada en polvo 1 pizca de sal 2¾ tazas de agua 2 tazas de avena de cocción rápida 2 bananas muy maduras molidas 2 cucharadas de jarabe de arce 2 cucharadas de nueces picadas 2 3
Instrucciones
1. En un sartén pequeño, combine la leche descremada en polvo, sal y agua. Cocine a fuego medio hasta que esté caliente pero sin que llegue a hervir. 2. Añada la avena y cocine revolviendo hasta que tenga una consistencia cremosa, de 1 a 2 minutos. 3. Quite el sartén del fuego y añada las bananas molidas y el jarabe de arce mezclando. Divida en recipientes, añada las nueces como guarnición y sirva. Notas • Puede sustituir a leche descremada en polvo por 2 tazas de agua o 2 tazas de leche descremada. • Puede usar jarabe de panqueques o jarabe de bajas calorías en lugar del jarabe de arce. • Puede usar otros frutos secos en lugar de las nueces.
Información Nutricional (por porción) Calorías 340, grasa total 6g, colesterol 5mg, sodio 190mg, total carbohidratos 60g, fibra dietética 6g, azúcar 25g, proteína 14g.
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DESAYUNOS
Burrito de desayuno con salsa
PORCIONES 4 • TIEMPO DE COCCIÓN: 30 MINUTOS Fuente: USDA, Food and Nutrition Service (FNS), Food Family Fun
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BURRITO DE DESAYUNO CON SALSA
4 huevos grandes 2 cucharadas de maíz congelado 1 cucharada de leche 1% 2 cucharadas de pimientos verdes en cuadritos ¼ taza de cebolla picada 1 cucharada de tomates frescos en cuadritos 1 cucharadita de mostaza amarilla (o marrón o Dijon) ¼ cucharadita de ajo granulado ¼ cucharadita de salsa de pimienta picante (opcional) 4 tortillas de harina de trigo (de 8 pulgadas) ¼ taza de salsa enlatada Una pizca de sal Ingredientes
Instrucciones
Precaliente el horno a 350 grados. 1. En un recipiente grande mezcle los huevos, el maíz, la leche, los pimientos verdes, cebollas, tomates, mostaza, ajo, salsa de pimienta picante y la sal por un 1 minuto, hasta que los huevos estén suaves. 2. Vierta la mezcla de huevos en una fuente para hornear 9 x 9 x 2 pulgadas levemente engrasada y cubra con papel de aluminio. 3. Hornee por 20 a 25 minutos hasta que los huevos estén cuajados y completamente cocidos. 4. Envuelva las tortillas en plástico y colóquelas en el microondas por 20 segundos hasta que se calienten. Tenga cuidado al desenvolver las tortillas, que pueden estar muy calientes. 5. Corte la mezcla de huevo horneada en 4 pedazos iguales y enrolle una pedazo de huevo cocido en cada tortilla. 6. Sirva cada burrito cubierto con 2 cucharadas de salsa.
Notas • Puede usar ajo fresco o picado en lugar del ajo granulado.
Información Nutricional (por porción) Calorías 240, grasa total 8g, grasa saturada 2.5g, colesterol 185mg, sodio 620mg, total carbohidratos 30g, fibra dietética 2g, azúcares 4g, proteína 11g.
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DESAYUNOS
Batido de arándanos y granada
PORCIONES 2 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
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BATIDO DE ARÁNDANOS Y GRANADA (no recomendable para personas con diabetes)
¾ taza de arándanos frescos 1 taza de 100% jugo de granada 1 taza de hojas de espinaca o col rizada � taza de yogur natural descremado 1 cucharada de miel 1 cucharada de semillas de chía remojadas (opcional) ¾ taza de hielo molido Ingredientes 3
Instrucciones
1. Coloque los arándanos, el jugo de granada, la espinaca, el yogur y la miel en una licuadora. 2. Añada las semillas de chía (si desea), hielo y ½ taza de agua fría. 3. Cubra y licúe hasta que tenga una consistencia suave. Vierta en vasos y sirva inmediatamente.
Información Nutricional (por porción) Calorías 180, grasa total 2g, colesterol 1mg, sodio 60mg, carbohidratos 41g, fibra dietética 4g, proteína 4g.
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Los Kellogg’s ® Eggo ® Cinnamon Toast Mini Waffles añaden un inesperado toque innovador al clásico sándwich de mantequilla de maní con jalea.
PORCIONES 1 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS
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Bocadillo PB&J hecho con waffles Eggo ® DESAYUNOS
2 Kellogg’s ® Eggo ® Cinnamon Toast Mini Waffles 4½ cucharaditas de mantequilla de maní cremosa 1½ cucharaditas de jalea del sabor que guste 2 rodajas finas de manzana (opcional) Ingredientes
Instrucciones
Información Nutricional (por porción) Calorías 300, grasa total 16g, grasa saturada 3.5g, grasas trans 1g, colesterol 10mg, sodio 350mg, carbohidratos 34g, fibra dietética 2g, azúcares 17g, proteína 9g, potasio 210mg. 1. Prepare los Kellogg’s ® Eggo ® Cinnamon Toast Mini Waffles de acuerdo a las instrucciones del paquete. 2. Unte los waffles con mantequilla de maní. Cúbralos con jalea y el resto de los waffles. Sirva con rodajas de manzana (si lo desea).
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DESAYUNOS
Parfait de yogur con banana y granola
PORCIONES 3 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS TIEMPO DE COCCIÓN: 25 MINUTOS
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PARFAIT DE YOGUR CON BANANA Y GRANOLA (no recomendable para personas con diabetes)
¾ taza de avena tradicional 2 cucharadas de germen de trigo ¼ taza de almendras rebanadas 1 cucharada de miel ½ cucharada de mantequilla derretida 2 cucharadas de pasas 1 banana mediana, rodajas de ½ pulgada 6 onzas de yogur de vainilla Ingredientes
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 325 grados. 2. Para la mezcla de granola, combine la avena y el germen de trigo en un recipiente grande. Esparza en una bandeja para hornear levemente en grasada. Hornee por 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Saque del horno. 3. Vierta en un recipiente. Añada y mezcle las almendras, miel, mantequilla derretida y la sal. Esparza en una bandeja para hornear. Hornee por 15 minutos, o hasta que tome un color café claro, revolviendo cada 5 minutos. Saque del horno. Enfríe a temperatura ambiente y añada las pasas, partiendo trozos grandes de cúmulos de granola. 4. Para cada parfait, eche 2 cucharadas de granola a un vaso de parfait o plato de postre. Vaya alternando las capas con rodajas de banana, yogur y granola.
Información Nutricional (por porción) Calorías 257, grasa total 8g, grasa saturada 2g, colesterol 6mg, sodio 44mg, carbohidratos 43g, fibra dietética 5g, proteína 9g, calcio 110mg.
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PLATOS PRINCIPALES
Chuletas de cerdo con
mostaza con miel
PORCIONES 4 Fuente: Pennsylvania Nutrition Education Program, Pennsylvania Nutrition Education Network Website Recipes
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CHULETAS DE CERDO CON MOSTAZA CON MIEL
4 chuletas de lomo de cerdo 1 / 3 taza de jugo de naranja 1 cucharada de salsa de soya 2 cucharadas de mostaza con miel (combine 1 cucharada de miel y 1 cucharada de mostaza) Ingredientes
Instrucciones
1. Coloca las chuletas de cerdo en un sartén antiadherente grande. 2. Cocine a fuego medio-alto para dorar un lado de las chuletas.
3. Use una espátula para voltear las chuletas. 4. Añada el resto de los ingredientes y revuelva. 5. Cubra el sartén y baje la llama.
6. Cocine a fuego lento de 6 a 8 minutos hasta que las chuletas estén cocidas. 7. Para darle más consistencia a la salsa, si es necesario, saque las chuletas y cocine la salsa destapada hasta que alcance la consistencia deseada.
Información Nutricional (por porción) Calorías 300, grasa total 12g, grasa saturada 4.5g, colesterol 95mg, sodio 400mg, total carbohidratos 6g, azúcares 5g, proteína 40g.
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PLATOS PRINCIPALES
Chile blanco
PORCIONES 10 Fuente: Washington State WIC Program, The Bold Beautiful Book of Bean Recipes
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CHILE BLANCO
Ingredientes
4 tazas de alubias cocidas 1 cucharada de aceite de oliva 2 pimientos rojos, cortados en cuadritos 1 cebolla roja, cortada en cuadritos 1 chile verde, cortado en cuadritos (puede ajustarse a gusto) 3 dientes de ajo picados 1 cucharada de chile en polvo
1 cucharadita de comino 1 cucharadita orégano 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio 2 tazas de leche semidescremada ¼ taza de cilantro ¾ libra de pollo, cocido y en cuadros 6 tortillas de maíz, tostadas y cortadas en cuadros de 1 pulgada
Instrucciones
1. Sofría los pimientos y la cebolla en aceite de oliva. 2. Añada las alubias, el ajo, el chile en polvo, comino, orégano, caldo de pollo, leche y el pollo. Deje que tome consistencia antes de agregar el cilantro. Caliente bien. 3. Cubra el chile con las tortillas crujientes antes de servir. Notas: • Si usa alubias enlatadas, enjuáguelas y escúrralas para reducir el sodio. • Puede usar cualquier aceite vegetal en lugar del aceite de oliva. • Puede usar perejil fresco en lugar de cilantro fresco. • Puede usar una mezcla de otras especias como pimienta cayena, comino, u orégano, en lugar del chile en polvo. • Puede usar sazones/hierbas italianas mezcladas, albahaca o tomillo en vez de orégano. Información Nutricional (por porción) Calorías 210, grasa total 5g, grasa saturada 1g, colesterol 30mg, sodio 150mg, total carbohidratos 25g, fibra dietética 5g, azúcares 5g, proteína 18g.
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PLATOS PRINCIPALES
Pescado frito al horno para hacer agualaboca
PORCIONES 6 Fuente: U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health National Heart, Lung, and Blood Institute, Heart Healthy Home Cooking: African American Style 26
PESCADO FRITO AL HORNO PARA HACER AGUA LA BOCA
Ingredientes
2 libras de filetes de pescado 1 cucharada de jugo de limón fresco ¼ taza de suero de mantequilla (magro o de bajo contenido en grasas, vea las Notas) 1 cucharadita ajo fresco picado cucharadita salsa picante
¼ cucharadita pimienta blanca molida ¼ cucharadita sal ¼ cucharadita de cebolla en polvo ½ taza de hojuelas de maíz (molidas, vea las Notas) 1 cucharada aceite vegetal 1 limón fresco, cortado en rebanadas
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Instrucciones
1. Precaliente el horno a 475 grados. 2. Limpie y enjuague el pescado. Pase un paño con jugo de limón sobre los filetes y séquelos ligeramente. 3. Combine la leche, la salsa picante y el ajo. 4. Combine la pimienta, sal y la cebolla en polvo con las hojuelas de maíz y colóquelo en un plato. 5. Sumerja el pescado en los ingredientes mojados seguido por los ingredientes secos. 6. Deje reposar brevemente hasta que el revestimiento se pegue en ambos lados del pescado. 7. Arréglelo en una fuente para hornear baja levemente engrasada. 8. Hornee por 20 minutos en la parrilla del medio sin darlo vuelta. 9. Córtelo en 6 pedazos. Sirva con limón fresco.
Notas
Información Nutricional (por porción) *Para el análisis nutricional fueron usados bacalao del Atlántico y suero de mantequilla 1% Para el análisis nutricional fueron usados. Calorías 150, grasa total 3.5g, grasa saturada 0.5g, colesterol 60mg, sodio 210mg, total carbohidratos 4g, azúcares 1g, proteína 25g. • Puede sustituir la pimienta blanca por pimienta negra. • Puede usar pan molido, crackers molidas u otro cereal sin azúcar molido en lugar de las hojuelas de maíz. • Puede usar leche semidescremada o descremada con vinagre en lugar de suero de mantequilla. (Use 1 cucharadita de vinagre y ¼ taza de leche; revuelva y deje reposar por unos minutos.)
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PLATOS PRINCIPALES
Ensalada de pollo crujiente
PORCIONES 5 Fuente: Pennsylvania Nutrition Education Program, Pennsylvania Nutrition Education Network Website Recipes
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ENSALADA DE POLLO CRUJIENTE
Ingredientes
2 tazas de pollo cocido desmenuzado ½ taza de apio ¼ taza de pimienta ¼ cebolla ½ pepino ½ taza de uvas 1 manzana pequeña en cuadritos (con cáscara) ¼ taza de yogur natural
Instrucciones
1. Use el pollo cocido que le haya quedado o cueza suficiente pollo para 2 tazas de pollo desmenuzado. 2. Corte el apio en pedacitos. 3. Corte en pimiento verde en pedacitos. 4. Pele y pique un ¼ de cebolla. 5. Pele y pique ½ pepino. 6. Corte la manzana en cuadros. Puede dejar la manzana con cáscara. 7. Corte las uvas en mitades. 8. Coloque todos los ingredientes en un recipiente grande. Mezcle. Notas
• Sirva sobre lechuga, crackers o pan.
Información nutricional (por porción) Calorías 140, grasa total 4.5g, grasa saturada 1g, colesterol 50mg, sodio 65mg, total carbohidratos 8g, fibra dietética 1g, azúcares 6g, proteína 17g.
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PLATOS PRINCIPALES
Estofado de lentejas
PORCIONES 10 Fuente: Maryland Food Supplement Nutrition Education, 2009 Recipe Calendar
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ESTOFADO DE LENTEJAS
Ingredientes
2 cucharaditas de aceite de oliva o canola 1 cebolla grande picada 1 cucharadita de ajo en polvo
1 paquete de 16 onzas de zanahorias congeladas en tiras 1 paquete de 16 onzas de lentejas secas, enjuagadas y escurridas tres latas de 14.5 onzas de tomates en cuadros 3 tazas de agua 1 cucharadita de chile en polvo
Instrucciones
1. En una olla grande, caliente el aceite a fuego medio. 2. Añada la cebolla picada. 3. Cocine por 3 minutos, o hasta que esté blanda.
• Puede usar cualquier aceite vegetal en lugar del aceite de oliva. • Puede usar ajo fresco picado en lugar del ajo en polvo. • Puede usar tomates enlatados en cuadros “sin sal agregada” para reducir el sodio. • Puede usar una mezcla de otras especias como pimienta cayena, comino y orégano, en lugar del chile en polvo. 4. Agregue el ajo en polvo, las zanahorias, lentejas, tomates, agua y chile en polvo. 5. Cocine a fuego lento sin tapar por aproximadamente 20 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas. Notas
Información Nutricional (por porción) Calorías 110, grasa total 1g, sodio 310mg, total carbohidratos 20g, fibra dietética 6g, azúcares 7g, proteína 6g.
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PLATOS PRINCIPALES
Pastel de carne en bollo
PORCIONES 6 Fuente: Kansas Family Nutrition Program, Kids a Cookin’
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PASTEL DE CARNE EN BOLLO
Ingredientes
DATO DE SEGURIDAD cocine los pasteles de carne hasta que alcancen 160 grados. Use un termómetro de carne para probar la temperatura. Así sabrá que sus pasteles están cocidos por completo y que son seguros de comer sin
1 huevo ½ taza de leche descremada ¾ taza de avena
1 libra de carne de res desgrasada 3 cucharadas de cebolla picada ½ cucharadita de sal ½ taza de queso rallado de cualquier variedad
Instrucciones
que se sequen por sobrecalentarlos.
1. Precaliente el horno a 350 grados. 2. Combine todos los ingredientes y mezcle bien. 3. Con un cuchara, divide la mezcla en cantidades iguales en 12 moldes para muffin engrasados. 4. Hornee por 1 hora, o hasta que la temperatura en el centro del pastel de carne sea de 160 grados. 5. Enfríe levemente antes de sacarlos de los moldes de muffin.
Notas
• Combine los ingredientes del pastel de carne hasta que estén bien mezclados, pero no sobre mezcle. Mezclar mucho puede hacer que el pastel de carne se endurezca. • También puede llenar 24 moldes de pequeños de muffin y servir 2 muffins por persona.
Información nutricional (por porción) Calorías 230, grasa total 12g, grasa saturada 5g, colesterol 90mg, sodio 330mg, total carbohidratos 8g, fibra dietética 1g, azúcares 2g, proteína 21g.
33
PLATOS PRINCIPALES
Muslos de pollo jamaicanos picantes
PORCIONES 4
34
MUSLOS DE POLLO JAMAICANOS PICANTES
Ingredientes
¼ taza de cebolla roja picada 1 cucharada de azúcar 1 cucharada de pimiento jalapeño con semillas, picado fino 2 cucharaditas de vinagre de cidra 2 cucharaditas de salsa de soya baja en sodio ½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta inglesa molida ½ cucharadita de tomillo seco ½ cucharadita de pimienta negra ¼ cucharadita de pimiento rojo molido 8 muslos de pollo deshuesados y pelados (aprox. 1½ libra) spray antiadherente
Instrucciones
1. Combine los primeros 10 ingredientes en un recipiente grande. 2. Añada el pollo, revolviendo para que se impregne. 3. Ponga spray antiadherente en un sartén. 4. Agregue el pollo al sartén y cocine por 4 minutos. 5. Dé vuelta el pollo y cocine por 6 minutos, o hasta que esté cocido. • Puede usar cualquier aceite vegetal en lugar del aceite de oliva. • Puede usar ajo fresco picado en lugar del ajo en polvo. • Puede usar tomates enlatados en cuadros “sin sal agregada” para reducir el sodio. • Puede usar una mezcla de otras especias como pimienta cayena, comino y orégano, en lugar del chile en polvo. Notas
Información Nutricional (por porción) Calorías 190, grasa total 7g, grasa saturada 1.5g, colesterol 90mg, sodio 510mg, total carbohidratos 5g, fibra dietética 0g, azúcares 4g, proteína 24g.
35
PLATOS PRINCIPALES
Muslos de pollo asado al arce
PORCIONES 12
36
MUSLOS DE POLLO ASADO AL ARCE (deshuesado y pelado)
Ingredientes
12 muslos de pollo deshuesados y pelados 2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharadita de aceite de sésamo 2 cucharaditas de sal kosher (a gusto) ½ cucharadita de pimienta negra
2 cucharadas de jarabe de arce 2 cucharadas de vinagre de cidra de manzana 3 dientes de ajo prensados 2 cucharadas de perejil fresco picado fino
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 425 grados. 2. Coloque los muslos de pollo en un recipiente grande. Añada la sal, pimienta, aceites, jarabe de arce, vinagre de cidra de manzana, ajo y una cucharada de perejil picado. Mezcle y deje reposar a temperatura ambiente por 30 minutos. 3. Mezcle de nuevo y transfiera los muslos de pollo a una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas. 4. Hornee por 20 minutos, o hasta que los muslos alcancen una temperatura interna de 150 a 155 grados. Cambie la fuente para hornear a la parrilla superior y ponga el asador en alto. Ase por algunos minutos, mirando constantemente, hasta que esté levemente dorado. 5. Saque los muslos del horno, lardeando con los jugos de la fuente y deje reposar por aproximadamente 5 minutos. Espolvoree el resto del perejil picado y sirva.
Información Nutricional (por porción) Calorías 110, grasa total 6g, grasa saturada 1g, colesterol 45mg, sodio 450mg, total carbohidratos 2g, fibra dietética 0g, azúcares 1g, proteína 12g.
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PLATOS PRINCIPALES
Pollo asado a la mostaza con miel
PORCIONES 4
38
POLLO ASADO A LA MOSTAZA CON MIEL
Ingredientes
8 muslos de pollo deshuesados ½ taza de mostaza marrón ½ taza de miel 2 cucharaditas de sal kosher (a gusto) ½ cucharadita de pimienta negra 2 cucharadas de jarabe de arce 2 cucharadas vinagre de cidra de manzana 3 dientes de ajo prensado 2 cucharadas de perejil fresco picado fino
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 425 grados. 2. Coloque los muslos de pollo en un recipiente grande. Añada la sal, pimienta, mostaza, jarabe de arce, vinagre de cidra de manzana, ajo y una cucharada de perejil picado. Mezcle y déjelo reposar a temperatura ambiente por 30 minutos. 3. Mezcle una vez más y transfiera los muslos de pollo a una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas. 4. Hornee por 20 minutos, o hasta que los muslos alcancen una temperatura interna de 150 a 155 grados. Pase la fuente para hornear a la parrilla superior y ponga la asadera en llama alta. Ase por algunos minutos, mirando constantemente, hasta que esté levemente dorado. 5. Saque los muslos del horno, riegue con el jugo de la fuente y déjelo reposar por unos 5 minutos. Espolvoree con el resto del perejil picado y sirva.
Información Nutricional (por porción) Calorías 330, grasa total 7g, grasa saturada 1g, colesterol 90mg, sodio 1650mg, total carbohidratos 44g, fibra dietética 1g, azúcares 41g, proteína 25g.
39
PLATOS PRINCIPALES
Guisado rápido de atún
PORCIONES 6 Fuente: Tara Caulder, Soaad Ali, and Laide Bello (Supervised by Dr. Mira Mehta and Terri Kieckhefer), Healthy Cookbook for African American Populations 40
GUISADO RÁPIDO DE ATÚN
4 tazas de agua 5 onzas de fideos de huevo anchos 10 onzas de sopa de crema de champiñones baja en sodio � taza de leche descremada 1 lata de atún de 6.5 onzas (al agua, escurrida) 1 taza de arvejas verdes congeladas 1 taza de pan rallado fresco Ingredientes 3
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 350 grados 2. Hierva 1 cuarto de agua en una olla grande y cueza los fideos de huevo por 2 minutos. 3. Tape la olla, sáquela del fuego y déjela reposar por 10 minutos. 4. Mientras, mezcle la sopa y la leche en un recipiente. 5. Combine el atún y las arvejas con la mezcla y vierta en una fuente para guisados de 1 cuarto. 6. Escurra los fideos y combínelos con la mezcla de atún. 7. Espolvoree con pan rallado. 8. Hornee por 30 minutos. Notas • Puede usar sopa de crema de champiñones de bajas calorías como sopa baja en sodio (la sopa de bajas calorías es más baja en sodio que la sopa regular). • Consejo de medida: 2 rebanadas de pan van a darle aproximadamente 1 taza de pan rallado.
Información Nutricional (por porción) Calorías 240, grasa total 4.5g, grasa saturada 1g, colesterol 30mg, sodio 280mg, total carbohidratos 35g, fibra dietética 3g, azúcares 4g, proteína 15g.
41
PLATOS PRINCIPALES
Boloñesa de lentejas con trocitos y camotes en tiras
PORCIONES 6 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 MINUTOS TIEMPO DE COCCIÓN: 50 MINUTOS
42
BOLOÑESA DE LENTEJAS CON TROCITOS Y CAMOTES EN TIRAS
Comida completa: sirva con un acompañamiento
Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 7 onzas de mirepoix (mezcla de vegetales cortados que incluye zanahorias, apio y cebolla) 1 diente de ajo picado ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo perejil picado como guarnición (opcional) 2 cucharaditas de pasta de tomate sin sal agregada 14.5 onzas de tomates en cuadros sin sal agregada ¾ cucharadita de sazón italiano sin sal agregada 2 tazas de caldo de vegetal bajo en sodio ¼ taza de lentejas verdes secas, enjuagadas 16 onzas de fideos de camote o calabacín (zucchini)
de brócoli asado con limón y queso parmesano.
Instrucciones
Información Nutricional (por porción) Calorías 194, grasa total 5g, grasa saturada 1g, sodio 97mg, total carbohidratos 35g, fibra dietética 6g, azúcares 9g, proteína 5g. la sazón italiana. Cocine y revuelva por 2 minutos. Agregue el caldo y las lentejas; lleve a hervir. Baje la llama a fuego medio-lento, tape la olla y cocine por 35 minutos, o hasta que las lentejas estén blandas, revolviendo de vez en cuando. Eche sal y pimienta negra a gusto. Rinde aproximadamente 4 tazas. 2. En un sartén grande, caliente la cucharada de aceite que le queda a fuego medio-alto. Añada los fideos y cocine revolviendo por 7 minutos, o hasta que está ligeramente blando. Eche sal y pimienta negra a gusto. 3. Divida los fideos en 6 platos hondos; cubra uniformemente con la boloñesa de lentejas y espolvoree con perejil. 1. En una olla grande para salsa, caliente 1 cucharada de aceite a fuego medio- alto. Añada el mirepoix; cocine y revuelva por 5 minutos o hasta que esté blando. Añada el ajo y las hojuelas de pimiento rojo. Cocine y revuelva por 30 segundos. Mezcle la pasta de tomate y cocine por 30 segundos. Agregue los tomates y
43
PLATOS PRINCIPALES
Tagine de garbanzos y calabaza
PORCIONES: 4 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS TIEMPO DE COCCIÓN: 30 MINUTOS
44
TAGINE DE GARBANZOS Y CALABAZA
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva ½ cebolla roja mediana en cuadritos 2 dientes de ajo picados
Eleve la proteína: sirva con tiras de pollo
1 paquete de 16 onzas de monedas frescas de calabacín verde (zucchini) y calabaza amarilla (squash) 1½ tazas de grumos pequeños de coliflor 2 cucharaditas de mezcla de sazón marroquí (mezcla de nuez moscada, comino, cilantro y pimienta inglesa) 1 lata de tomates en cuadritos de 14.5 onzas asados al fuego y sin sal agregada 1 lata de garbanzos de 14.5 onzas con sodio reducido, enjuagados y escurridos 3 cucharadas de pasas doradas ½ taza de anacardos secos y tostados sin sal, picados
salpicadas con sazón marroquí adicional.
Instrucciones
1. En un sartén grande, caliente el aceite a fuego medio-alto. 2. Añada la cebolla; cocine y revuelva por 2 minutos.
3. Añada el ajo y cocine por 30 segundos, revolviendo frecuentemente. 4. Añada el calabacín (zucchini), la calabaza (squash) y la coliflor. Cocine y revuelva por 2 minutos. 5. Eche la sazón y cocine por 1 minuto. 6. Agregue los tomates y ½ taza de agua; cocine a fuego lento. Baje la llama a fuego medio-lento y cocine la olla tapada por 15 minutos. 7. Añada los garbanzos y las pasas; tape y cocine por 5 minutos, revolviendo de vez en cuando. 8. Ponga sal a gusto. 9. Divida en 4 platos hondos; espolvoree con anacardos.
Información Nutricional (por porción) Calorías 288, grasa total 14g, grasa saturada 2g, sodio 259mg, total carbohidratos 35g, fibra dietética 8g, azúcares 13g, proteína 10g.
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PLATOS PRINCIPALES
Wraps de lechuga y garbanzos
PORCIONES 4 • TIEMPO DE PREPARACIÓN: 25 MINUTOS
46
WRAPS DE LECHUGA Y GARBANZOS
Ingredientes
2 tazas de garbanzos en lata, enjuagados y escurridos 1 tallo largo de apio cortado fino 2 cucharadas de cebolla roja picada fina 2 cucharadas de tomates deshidratados al sol en aceite, escurridos y cortados finos 2 cucharadas de pimiento rojo tostado, escurrido y cortado fino
2 cucharada de aceite de oliva virgen extra ¼ cucharadita de páprika ahumada o páprika � cucharadita de comino en polvo � cucharadita de pimiento rojo en polvo 8 hojas de lechuga romana 1 aguacate mediano cortado 1 taza de pepino cortado 1 taza de tomates cherry cortados en cuartos pimienta negra, molida fresca (opcional) 8 8
Instrucciones
1. En un recipiente mediano, use la parte trasera del tenedor para moler los garbanzos. 2. Incorpore el apio, cebolla, tomates deshidratados, pimientos rojos tostados, aceite de oliva, páprika, comino y el pimiento rojo en polvo. Hace aproximadamente 2½ tazas. 3. Esparza uniformemente la mezcla de garbanzo en las hojas de lechuga; cubra con aguacate, pepino y tomates cherry. Espolvoree con pimienta negra a gusto y sirva.
Información Nutricional (por porción) Calorías 285, grasa total 13g, grasa saturada 2g, sodio 397mg, total carbohidratos 35g, fibra dietética 9g, proteína 8g.
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ACOMPAÑAMIENTOS
Vegetales en hierbas
PORCIONES 6 Fuente: Ohio State University Extension, Quick and Healthy Meals Tips and Tools for Planning Meals for Your Family Cuyahoga County
48
VEGETALES EN HIERBAS
1 lata de 16 onzas de vegetales (cualquier combinación de frijoles verdes o amarillos, zanahorias, maíz, mezclas, etc.) ¼ taza de cebolla picada ½ cucharadita de hierbas italianas secas, albahaca o romero, molido 1 a 2 dientes de ajo, picado 1 cucharada de margarina o mantequilla Ingredientes
Instrucciones
1. Escurra los vegetales, guardando 2 cucharadas de líquido. 2. Cocine la cebolla, hierbas y ajo en la margarina o mantequilla en un sartén pequeño hasta que la cebolla esté blanda. 3. Mezcle los vegetales y el líquido. 4. Cocine y revuelva hasta que se haya calentado completamente. Notas • Puede usar vegetales en lata “sin sal añadida” para reducir el sodio. • Puede usar margarina o aceite vegetal en lugar de mantequilla.
Información Nutricional (por porción) Calorías 60, grasa total 2g, sodio 130mg, total carbohidratos 8g, fibra dietética 2g, azúcares 2g, proteína 2g.
49
ACOMPAÑAMIENTOS
Vegetales mixtos de primavera
PORCIONES 4
50
VEGETALES MIXTOS DE PRIMAVERA
1 zanahoria mediana, pelada 1 calabaza amarilla 1 calabacín (zucchini) 2 cucharadas de aceite de oliva Una pizca de sal y pimienta Ingredientes
Instrucciones
1. Rebane la zanahoria a lo largo por la mitad y córtela en trozos de ½ pulgada. 2. Corte el calabacín (zucchini) y la calabaza (squash) en mitades a lo largo y luego en mitades a lo largo otra vez, luego corte en trozos de ½ pulgada. 3. Coloque 2.8 litros (3qt) de agua en una olla con una pizca de sal y lleve a hervir. 4. Coloque las zanahorias en el agua y baje la llama a fuego medio. Cocine por 2 minutos. 5. Añada la calabaza y el calabacín (zucchini) y siga cocinando por otros 2 minutos.
6. Escurra los vegetales y transfiéralos a un plato hondo. 7. Mezcle con aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta.
Información Nutricional (por porción) Calorías 80, grasa total 7g, grasa saturada 1g, colesterol 0mg, sodio 160mg, total carbohidratos 3g, fibra dietética 1g, azúcares 2g, proteína menos de 1g.
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ACOMPAÑAMIENTOS
Delicioso maíz tostado en sartén
PORCIONES 6–8
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DELICIOSO MAÍZ TOSTADO EN SARTÉN
Ingredientes
2 tazas de maíz amarillo congelado, descongelado 2 tazas de maíz blanco congelado, descongelado 1 cucharada de mantequilla
½ cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de ajo picado fino ½ taza de cebollas picadas finas 1 cucharada de sazón italiano sal y pimienta a gusto
Instrucciones
1. Coloque el aceite y la mantequilla en un sartén grande. Caliente la mantequilla en aceite a fuego medio-bajo por 1 minute, hasta que esté completamente disuelta. 2. Añada la cebolla y el ajo. Cocine de 1 a 2 minutos, mientras revuelve. 3. Añada el maíz amarillo y blanco, la sazón italiana, sal y pimienta. 4. Revuelva continuamente hasta que el maíz amarillo y blanco estén cocidos pero aún crujientes. 5. Sirva caliente.
Información Nutricional (por porción) Calorías 100, grasa total 3g, grasa saturada 1g, colesterol 5mg, sodio 20mg, total carbohidratos 19g, fibra dietética 2g, azúcares 2g, proteína 3g.
53
Porotos verdes al ajo ACOMPAÑAMIENTOS
PORCIONES 4
54
POROTOS VERDES AL AJO
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva 12 onzas, o 2 tazas, de porotos verdes (ejotes), deshilachadas y lavadas
2 dientes de ajo picados 2 cucharadas de agua 1 pizca de sal
Instrucciones
1. Caliente aceite en un sartén grande a fuego medio-bajo. 2. Añada el ajo y cocine por 1 a 2 minutos. No deje que el ajo se queme. 3. Añada los porotos verdes, agua y sal. Revuelva, baje la llama y cocine cubierto por 20 minutos. 4. Sirva caliente.
Información Nutricional (por porción) Calorías 35, grasa total 0g, grasa saturada 0g, colesterol 0mg, sodio 15mg, total carbohidratos 7g, fibra dietética 2g, azúcares 2g, proteína 2g.
55
ACOMPAÑAMIENTOS
Brócoli asado al limón con parmesano
PORCIONES 4
56
BRÓCOLI ASADO AL LIMÓN CON PARMESANO
24 onzas de grumos de brócoli 2–3 cucharadas aceite de oliva 2 dientes de ajo picado ½ taza de queso parmesano rallado Jugo de 1 limón 2 limones cortados en rodajas Sal y pimienta a gusto Ingredientes
Instrucciones
1. Precaliente el horno a 425 grados. 2. Rocíe una bandeja para hornear con spray antiadherente y déjela a un lado. 3. En un recipiente grande, combine el brócoli, el aceite de oliva, sal y pimienta, ajo, jugo de limón y la mitad del queso parmesano. Revuelva para mezclar los sabores. 4. Arregle el brócoli en una capa sobre la bandeja para hornear y rodéelo con rodajas de limón, cuanto usted crea que necesita. 5. Hornee por 12 a 14 minutos o hasta que esté blando. 6. Saque del horno y espolvoree con el resto del queso parmesano. Si desea, puede exprimir las rodajas de limón sobre el brócoli. 7. Sirva caliente.
Información Nutricional (por porción) Calorías 180, grasa total 11g, grasa saturada 3g, colesterol 10mg, sodio 360mg, total carbohidratos 16g, fibra dietética 5g, azúcares 4g, proteína 9g.
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