el salvado, germen y el endospermo (la parte almidonosa del centro). Algunos ejemplos de granos integrales incluye harina integral, bulgur (trigo partido), avena, polenta integral y arroz integral. Los granos refinados han sido molidos, un proceso que remueve el salvado y el germen. Esto se lleva a cabo para darles una textura más fina a los granos y mejorar así su duración de almacén. Sin embargo, este proceso también remueve la fibra dietética, el hierro y varias vitaminas B. Algunos ejemplos de productos de grano refinado son la harina blanca, la polenta sin germen, el pan blanco y el arroz blanco. Almidones saludables Muchos tipos de almidones, también conocidos como carbohidratos complejos, contienen una abundancia de nutrientes beneficiales, como fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (compuestos químicos producidos por las plantas), haciéndolos parte valiosa de una dieta saludable si se consumen en moderación. Elija qué almidones incluir en su dieta, limitando los almidones procesados y refinados y dándoles preferencia a las opciones densas en nutrientes como granos integrales, vegetales almidonados (como camotes, zapallo) y legumbres (frijoles y lentejas). Todo lo que come y bebe importa con el tiem- po. Una combinación correcta puede ayudarle a estar más sano ahora y en el futuro. Comience con pequeños cambios para tomar decisiones más saludables que pueda disfrutar. Encuentre su estilo de alimentación sana y manténgalo por el resto de su vida. Esto significa: • Haga que la mitad de su plato esté compuesto por frutas y vegetales. Enfóquese en frutas enteras y varíe sus vegetales. • Haga que la mitad de sus granos sean granos integrales. • Cámbiese a la leche o yogur bajo en grasa o descremado. • Varíe su rutina de proteínas. • Beba y coma menos sodio, grasas saturadas y azúcares añadidas.
Vegetales Cualquier vegetal o el sumo 100% vegetal cuenta hacia su ingesta de vegetales. Los veg- etales pueden estar crudos o cocidos; frescos o congelados, envasados o secos/deshidratados; y enteros, en trozos o en forma de puré. Según su contenido nutricional, los vegetales están organizados en cinco subgrupos: vegetales verde oscuro, vegetales almidonados, vegetales rojos y anaranjados, frijoles y arvejas y otros vegetales. ¡Solo asegúrese de que ocupen más o menos la mitad de su plato!
Proteína Seleccione una variedad de alimentos
proteicos para mejorar la ingesta de nutrientes y beneficios de salud, incluyendo por lo menos 8 onzas de mariscos a la semana. Las opciones de carnes y aves deberían ser desgrasadas o bajas en grasas. Los niños de menor edad necesitan menos, dependiendo de su edad y necesidades calóricas. Las opciones de proteína vegetariana incluyen frijoles y arvejas, productos procesados de soya, frutos secos y semillas. Granos integrales Los granos se dividen en dos subgrupos: granos integrales y granos refinados. Los granos integrales contienen el fruto completo, es decir,
El plato balanceado
Vegetales 50%
Granos integrales y almidones saludables 25%
Proteína 25%
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