SALUD/17
el horizonte
Lunes 15 de diciembre de 2025
COLUMNA
RESPIRACIÓN LENTA Y CONSCIENTE
EN PALABRAS DE LOS PSICÓLOGOS POR NORA ZAMBRANO
“Cuando voluntaria y conscientemente respiramos por la nariz de forma lenta y profunda, tomamos las riendas de nuestro sistema nervioso, dejamos de estar presos de nuestras emociones y estamos estimulando nuestro nervio vago”, destaca el fisioterapeuta Antonio Valenzuela, experto en terapia manual, máster en Psiconeuroinmunología Clínica y autor del libro Estimula tu nervio vago. Explica que “las técnicas de respiración lenta se basan en reducir la frecuencia respiratoria por debajo de diez respiraciones por minuto” y que “según los estudios, los efectos más poderosos los conseguimos cuando bajamos a seis respiraciones por minuto”. Valenzuela recomienda “respirar por la nariz de forma lenta y profunda, usando la expansión del diafragma de forma tridimensional como motor respiratorio, y poniendo las manos en las costillas para notar cómo se abren al respirar”. MASAJE CRANEAL Y FACIAL Nuestra anatomía tiene puertas de acceso al nervio vago, áreas en las que pasa de forma muy superficial, como la nuca cerca de la base del cráneo, la zona lateral del cuello cerca de la arteria carótida, los hombros (trapecios), las clavículas y el esternón, las cuales podemos masajear para estimularlo, según Valenzuela. Añade que “el nervio vago proyecta sus ramificaciones en la cara, las orejas y los globos oculares” y que “se ha demostrado que masajear todas estas zonas con una presión agradable aumenta el tono vagal, y disminuye la sensación de estrés”, afirma. Este especialista sugiere “automasajear la cabeza con la yema de los dedos para estimular el nervio vago. Masajearse la cara con las yemas de los dedos, trazando pequeños círculos y prestando especial atención a las mandíbulas”, detalla.
El corazón, frágil y cansado, confunde el alivio fugaz que ofrece la adicción con afecto real; pero termina cobrándolo todo. P ocas veces hablamos de la adicción desde un lugar verdaderamente humano. Sin embargo, quien acompaña procesos terapéuticos sabe que, antes de convertirse en destrucción, la adicción suele iniciar como un encuentro seductor: una sensación cálida, un alivio inesperado, un silencio interno que se parece mucho a enamorarse. Por eso, cuando decimos que la adicción es una historia de amor, hablamos de ese vínculo intenso y desigual que promete cuidado, pero termina cobrándolo todo. Al principio, la adicción ofrece lo que una persona herida busca desesperadamente: calma, anestesia emocional, identidad temporal, o la ilusión de sentirse por fin suficiente. Entra suave, casi dulce, acomodándose en los huecos que dejaron la soledad, el abandono o el dolor que nunca se dijo en voz alta. El corazón, frágil y cansado, confunde ese alivio fugaz con afecto real. Pero al igual que en los amores tóxicos, la adicción comienza a exigir más. Ya no basta con un poco; necesita presencia total, cada vez más tiempo, cada vez más energía emocional. Lo que antes parecía refugio se convierte en dueño. Y la persona descubre que ya no elige, sino que obedece. Muchos lo describen así: “Sé que me hace daño, pero no puedo dejarlo”. Es la misma frase que se escucha en relaciones donde el sufrimiento es cotidiano, pero la esperanza de un cambio mantiene atrapado. Lo más devastador es el costo. La adicción promete acompañar, pero termina aislando. Promete aliviar, pero despierta tormentas más grandes. Promete seguridad, pero desarma la vida en pedazos. En este punto, la relación con la sustancia deja de ser un placer y se vuelve miedo: miedo a enfrentar el dolor sin ese brillo engañoso; miedo a descubrir quién soy sin aquello que un día me sostuvo. Ejemplos hay muchos. El joven que prueba algo “para sentirse parte de algo”, creyendo que encontró pertenencia. O el adulto que recurre al alcohol para hacer menos pesada una soledad antigua, hasta que un día ya no sabe qué siente sin la copa en la mano. Mirar estas historias desde la compasión transforma el juicio en entendimiento: no están “aferrados” a una sustancia, están aferrados a lo único que les dio alivio cuando más lo necesitaban. Por eso, sanar implica un duelo real. No es simplemente “dejar algo malo”, sino despedirse de un viejo amor que en su momento cumplió una función. Y ese proceso, lejos de ser simple, es profundamente emocional. Aparece la negación, el enojo, la nostalgia… incluso la tristeza de extrañar aquello que hizo sentir vivo alguna vez. En terapia, cuando un paciente dice “lo extraño”, no es recaída emocional: es honestidad. Pero también llega un momento precioso: cuando el paciente empieza a descubrir que merece un amor distinto. Un amor que no lo oculte, que no lo castigue, que no lo vacíe. Un amor que se construye desde el cuidado propio, desde la presencia y desde una humanidad que quizá nunca le enseñaron. Ahí comienza una historia nueva: menos brillante, pero más verdadera. La recuperación no es solo abstinencia; es una reconstrucción interna. Es reconocer el dolor, crear vínculos, pedir ayuda y aprender a sostener emociones que antes parecían imposibles. Es volver a habitarse sin miedo. Nora Zambrano: Es catedrática de la Facultad de Psicopedagogía del CEU; psicóloga, con especialidad en Neuropsicología y Maestría en Asesoramiento Educativo Familiar. Contáctala en nora.zambrano@gmail.com La adicción es una historia de ‘amor’
¡Y NUNCA DEJES DE CANTAR!
“Ya sea en solitario, a dúo, en un coro o en la ducha, cantar a pleno pulmón nos conduce a un estado de armonía, y dejar que nuestra voz se sume a la música es siempre una buena noticia para nuestra salud”, asegura el fisioterapeuta Antonio Valenzuela. Destaca que, según diversos estudios científicos, “cantar es una de las mejores intervenciones para soltar tensión, reducir el dolor, potenciar nuestra memoria y sentirnos más relajados al estimular de manera poderosa a nuestro nervio vago”. “El nervio vago, en la zona del cuello, pasa muy cerca de la garganta. La vibración de las cuerdas vocales que se produce al cantar se amplifica en la laringe y esto, a su vez, hace vibrar el nervio vago, estimulándolo con intensidad”, puntualiza.
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