n COLUMN n
Voeding & Gezondheid
Gezonde spieren door voeding en training
Het lichaam heeft zo’n 600 spieren! Ze zijn 24 uur per dag in beweging. Dat lijkt heel vanzelfsprekend. Toch is een goede verzorging een voorwaarde voor behoud van soepele en gezonde spieren. Regelmatig bewegen, een evenwichtige voeding en ook voedingssupplementen kunnen hieraan een zinvolle bijdrage leveren.
Beweegrichtlijn Gezondheidsraad Volwassenen zouden minstens twee keer per week spier (en bot) versterkende activiteiten moeten doen, zoals krachttraining, fietsen, wandelen, dansen en yoga, zo adviseert de Gezondheidsraad 1 . Dat is niet alleen goed voor de spieren; voldoende bewegen is ook goed voor hart- en bloedvaten, de bloedsuikerspiegel en de stemming. De Raad adviseert volwassenen om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen, zodanig dat deze met een snellere ademhaling gepaard gaat. Eiwitten voor de spieren Aangezien spieren zijn opgebouwd uit eiwit is een goede voorziening belangrijk voor het functioneren ervan. Onlangs heeft de Gezondheidsraad nieuwe voedings- normen voor eiwitten bekend gemaakt 2 . Voor gezonde volwassen mensen met een actieve leefstijl geldt dat zij 0,8 -1 gram eiwit/kg lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Hierin kan een gevarieerde voeding gemakkelijk voorzien. Ouderen De Gezondheidsraad vindt dat er nog onvoldoende bewijskracht is om een hogere eiwitnorm vast te stellen voor gezonde mensen ouder dan 60 jaar. Nu zijn er nogal wat ouderen die ondervoed zijn. Zij krijgen wel het advies om meer eiwitten te gebruiken. Bij sarcopenie (verlies van spiermassa op oudere leeftijd) is de eiwitbehoefte verhoogd, om het verlies aan spierkracht en -massa te compenseren. Een te lage eiwitinname bij ouderen kan te maken hebben met verminderde eetlust, slikproblemen of consumptie van bewerkte voeding. Eiwitsuppletie in combinatie met krachttraining kan helpen de spieren in stand te houden en de gezondheidsklachten te verminderen 3 . Een proteïnepoeder is een makkelijke en gezonde aanvulling op de voeding. Let er wel op dat de eiwitkwaliteit hoog is, dat wil zeggen dat alle essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden en in een goede verhouding in het product aanwezig zijn. Sporters en vegetariërs Ook regelmatige sporters hebben meer eiwit nodig (1.2-2.0 g/kg lichaamsgewicht), omdat eiwitten de spieropbouw en herstel na training ondersteunen. Tenslotte zijn er de veganisten en vegetariërs. De aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten wijkt sterker af van het lichaamseiwit dan voor dierlijk eiwit het geval is. Daarom geldt voor vegetariërs en veganisten een hogere aanbeveling voor eiwit. Vegetariërs krijgen het advies om 1,2 g eiwit/kg en veganisten om 1,3 g eiwit/kg lichaamsgewicht te consumeren.
Verspreid eiwitten over de dag Eiwitaanmaak ten behoeve van spieropbouw lijkt optimaal te zijn bij een inname tussen de 20 en 25 gram eiwit per portie 4 . Bij deze hoeveelheid worden de meeste aminozuren gebruikt voor spieropbouw. Voor mensen met een verhoogde eiwitbehoefte is het daarom aanbevelenswaardig om de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen (zuivelproducten, vlees, ei of graanproducten gecombineerd met noten of peulvruchten) of voedingssupplementen (proteïne) over de dag te spreiden. Micronutriënten voor de spieren Om optimaal gebruik te kunnen maken van de eiwitten in de voeding, dient de voeding voldoende calorieën te leveren om te voorkomen dat eiwitten als brandstof worden gebruikt. Daarnaast is voldoende voorziening van specifieke micronutriënten nodig, die een rol spelen bij het functioneren van de spieren. Zoals vitamine B6, vitamine D, kalium en magnesium. Mensen die vaak last hebben van kramp doen er dan ook goed aan om de magnesium-inname te verhogen of een magnesium supplement te nemen. 1. Beweegrichtlijn 2017, Gezondheidsraad 2. Voedingsnormen voor eiwitten Referentiewaarden voor de inname van eiwitten Nr. 2021/10, Den Haag, 2 maart 2021 3. Tieland M. Dietary strategies to augment muscle mass in the elderly. Proefschrift Wageningen Uiversiteit, Wageningen, juni 2013 4. Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.
15
PHARM ACTUEEL nr 05 mei 2024
Made with FlippingBook - Online Brochure Maker