控糖新生活·计划手册

控糖新生活 • 计划手册

当你遵循重建习惯、重新导入、重归生活这三个 2 周计划， 6 周之后，你将学会掌握糖类、碳水与其他食物的摄入平衡，身体也将从碳水储存模式转化为燃烧模式。这不是一种节食法！ R3 计划将教你如何终生维持理想体型！欢迎你加入我们 R3 计划！

美乐家 R3 计划是一套可以助你达成体型管理的控糖计划，经美国数万会员验证有效！你可以吃自己喜欢的健康食物，不用计算热量，不用记录饮食，更不用挨饿节食，甚至没有时间限制。在整个计划中，你只需根据自己的饥饿程度，选择进食营养又富有能量的食物，而不会感觉吃不饱！

重建习惯 RESET

重新导入 REINTRODUCE

重归生活 REAL LIFE

为什么要坚持 6 周？

R3 6 周计划

极端控体计划

√ √ √ √

高强度运动严格节食过程痛苦效果难以维持

不强制搭配运动不节食

轻松上手长效维持

MELALEUCA

6 周见证惊人改变

R3 控糖计划总共为期 6 周， 2 周为一个阶段，非常简单且容易执行。

无论处在什么阶段，都能快速适应，见证成果！

2 重新导入

RESET 1

重建习惯

重归生活 REAL LIFE

REINTRODUCE

第 5-6 周你将熟练运用控糖技巧，并充分掌握如何在现实生活中享受均衡饮食，受益一生！如度假和聚会时，享用自己最喜欢的食物的同时，减少身体负担。

第 3-4 周你将学会如何维持更科学的食物摄取模式，掌握糖类和其他食物的平衡，持续控制我们的体型。

第 1-2 周斩断对糖类的瘾，重建饮食观，逐步改变碳水消耗模式，控制体型。

不计算、不挨饿，让身体切换成燃烧模式！

你的敌人不是糖类，而是对糖类的瘾！

关键：遵守 3 原则

+ 每周 3 份碳水化合物

享受食物，拿回对食物的自主权！

① 80% 时间远离「 No 食物列表」，简单说就是控糖！戒甜食、少淀粉！ ② 起床后 60 分钟内，摄取 1 种蛋白质来源。 ③ 每 2.5 小时进食一次「 Yes 食物列表」。

关键：遵守 3 原则

+ 每周 3 份碳水化合物 + 每两周 1 餐美食

逐步加回「 No 食物列表」中的食物，首选水果、健康紧实的面包、地瓜、藜麦、糙米、全谷物或豆面（分量约一个拳头大小）。

有节制地享受火锅烧烤，或自己喜爱的其他美食，而且能持续控糖，不会产生罪恶感。有节制地犒赏自己，享受脱胎换骨的生活方式！

* YES 列表 - 主要指升糖指数低的食物，如蛋白质 / 蔬菜 / 乳制品（详见下文）； NO 列表 - 主要指升糖指数高的食物，如米饭、面包等精致碳水（详见下文）。 * R3 计划的相关内容，仅用于教育目的。如有关于健康方面的问题或限制，请务必寻求医生意见。美乐家特此声明，对任何直接或间接因使用和应用本计划而引起的个人或其他方面的责任、损失或风险，不承担任何责任。

MELALEUCA

即便你是这些群体依然可以加入 R3 计划

• 乳糖不宜

运动如果你目前没有运动习惯，请开始每周步行计划。每次 10-15 分钟，每周 3-4 次。逐步达到每周运动 150 分钟。你也可以做间歇性健走训练，每隔 1 分钟快走（略为吃力的速度）、慢走（平时步行速度）交替进行。如果你目前正在进行跑步、举重或其他高强度运动，请继续保持。必要时，还可摄入一些营养补充产品，增强运动表现。

• 无麸质饮食

• 不吃转基因食物

• 海鲜不宜

• 素食主义者

• 其他特殊的饮食偏好与禁忌

你可以根据个人喜好，从「 Yes 食物列表」中选择食物食用。

喝水每天至少饮用 8 杯水（ 1 杯水 240 毫升）。你还可以在水中添加一些补水冲饮，例如，配方中添加多种维生素和电解质的「电速电解质固体饮料」，可以帮助补水、解渴和恢复活力。

如果你平时有规律运动，而且正在挑战新的强度，建议从「重建习惯」阶段开始。不过，如果你在运动时觉得疲累，或有耐力不足的感觉，或运动后需要较长时间恢复，可以从「重新导入」阶段开始。

「热劲巧克力活力棒」「热劲蛋白粉」

专利提纯 CLA 甘油酯 * ，运动前 15 分钟食用，实力助燃，帮助雕刻 S 身型。

「电速电解质固体饮料」配方含钙、镁、钾、钠 4 种电解质，帮助补充身体流失的水分。

中强度规律运动者（如每周运动 5 天以上），建议从「重新导入」阶段开始 R3 。

*CLA 为共轭亚油酸，中国发明专利号： ZL200810011339.6 。

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如何开始启动 R3 计划请你在开始 R3 计划的第 1 天，完成以下初始数据测量，然后每两周重复测量 1 次。

第 1 天第 2 周

第 4 周

第 6 周

日期

______________

体重

胸围

______________

右上臂围

______________

右前臂围

腰围

______________

肚围

______________

臀围

______________

右大腿围

______________

4 5 6

* 建议在同一时间，采用同一测量工具和同一手法进行测量。 * 测量时请保持正常呼吸，在吐气放松的状态下，用皮尺 ( 单位：厘米 ) 在身体的对应部位，水平横绕一圈，记录下数字。

4 MELALEUCA

「 YES 食物列表」

「 Yes 食物」大多升糖指数低，这类食物对身体代谢有更好的影响，因为它们被消化及吸收的速度较慢，能够减少体内血糖剧烈波动。

「 Yes 食物」会让你维持长时间的饱足感，帮助你降低嘴馋欲望，同时将你的身体代谢转变成碳水燃烧模式。

怎么吃？请每隔 2-3 小时，依照你当下的饥饿程度，从「 Yes 食物」中选择一些来吃。如果你不饿，那就吃一小口「 Yes 食物」，优先推荐蛋白质类食物。

蔬果 Vegetables &Fruits

叶类蔬菜

蕨菜

香椿

其他蔬菜

卷心菜

芹菜

韭菜

西兰花

小白菜

西芹

韭黄

西兰花苗

大白菜

茭白

洋葱

花菜

空心菜

茄子

玉米笋

青菜

菌菇类

秋葵

鸡毛菜

瓜类

蘑菇

羽衣甘蓝

杭白菜

苦瓜

金针菇

甜菜根

地瓜叶

冬瓜

杏鲍菇

甜椒

龙须菜

丝瓜

香菇

青椒

芥蓝

黄瓜

草菇

豆芽菜

大头菜

南瓜

猴头菇

紫菜

菠菜

栉瓜

黑木耳

海带

荠菜

白木耳

海带芽

甜菜

豆科蔬菜

黄花菜

生菜

豇豆

酸菜（少量）

茼蒿

四季豆

榨菜（少量）

油麦菜

萝卜干（少量）

苋菜

葱姜蒜类

泡菜（少量）

大蒜

根茎类蔬菜

姜

水果牛油果（每天 1-2 大匙）

莴笋

大葱

竹笋

红葱

柠檬（柠檬水）

白萝卜

香菜

青柠

莲藕

百里香

西红柿（少量）

荸荠

茴香

橄榄（少量）

芦笋

蒜苗

椰丝（无糖）

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蛋白质 Protein

家禽肉类

柳叶鱼

蛋及乳制品

植物性蛋白质

鸡肉

鳗鱼

各种禽蛋

豆腐

鸡肉香肠

白鲳

蛋及蛋的代用品

豆干

鸭肉

鲭鱼

豆皮

牛奶（每天一杯 240 毫升）

鹅肉

飞鱼

面筋

火鸡肉

鲫鱼

千张

植物奶

火鸡胸肉（低钠）

比目鱼

（如豆奶、杏仁奶、坚果奶等）

火鸡培根（低钠）

大比目鱼

素食人群特别选择

火鸡肉香肠

鲷鱼

豆类

低脂酸奶

牛肉（瘦肉为佳）

旗鱼

毛豆

低脂乳酪 / 芝士

羊肉

三文鱼

素汉堡

培根

鳟鱼

素乳酪

火腿

龙虾

素披萨

猪肉（瘦肉）

小虾米

猪肉香肠（少量）

蛤蜊

猪肋排

蚬

里脊肉

海瓜子

午餐肉（低钠为佳）

鲍鱼

意大利香肠

螃蟹

蚝

海鲜 / 水产黑鱼

干贝

墨鱼

黄鱼

海参

鲈鱼

鱿鱼

鳕鱼

章鱼

鲶鱼

九孔螺

沙丁鱼

淡菜

石斑鱼

其他贝类

秋刀鱼

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坚果、油脂及调味料 Nuts 、 Oil 、 Condiments

调味品 / 甜味剂（适量摄取）调味料

坚果

油脂

杏仁果

杏仁油

巴西坚果

牛油果油

（所有种类，适量）

腰果

椰子油

所有香草和香料 ( 如胡椒、茴香、肉桂、咖哩等 )

栗子（少量）

玉米油（少量）

奇亚籽

棉花籽油（少量）

沙拉酱（ 1-2 大匙，任选）

小茴香籽

冷压初榨橄榄油

亚洲芝麻酱（无糖）

椰子干（无糖）

鱼油

蚝油

亚麻籽

亚麻仁油

豆瓣酱（少量）

榛果

葡萄籽油

豆腐乳（少量）

山核桃

大麻籽油

沙茶酱（少量）

莲子（少量）

夏威夷果仁油

盐

夏威夷果

棕榈油

酱油（少量）

松子

花生油

醋（除麦芽醋外的所有种类）

开心果

橄榄油（纯或清淡）

苹果醋

南瓜籽

菜籽油

辣椒酱

芝麻

红花籽油

腌黄瓜

黄豆仁

麻油

芥末

白瓜子

大豆油（少量）

葵花籽

葵花油（少量）

核桃

茶籽油

核桃油

猪油（少量）

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小食及饮料 Snacks & Beverages

点心

饮料

水煮蛋

水（每天至少八杯）

无糖薄荷糖

天然气泡矿泉水（所有种类）

坚果腌黄瓜 / 萝卜干蔬菜（加 1-2 勺鹰嘴豆泥 / 沙拉酱）

天然气泡水（所有种类）

苏打水（无糖）

无糖咖啡

仙草（原味）

无糖茶

豆花（不加糖水）

电速电解质固体饮料

纤倍力全谷亚麻籽燕麦片

葡安素营养蛋白粉

热劲巧克力活力棒

复源力乳清蛋白粉

高纤植物营养粉

热劲蛋白粉

* 燕麦片、活力棒等美乐家产品可做小食替代，但要遵循

及其他各种营养补充饮品

三个阶段的标准，再安排摄入的量及频次，第一阶段建

议严格控制摄入量。

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「 NO 食物列表」

「 NO 食物」大多升糖指数高，这些食物经过代谢后，会快速转变成糖，如果长期上瘾会导致代谢问题。

在「重建习惯」阶段减少吃这些食物，将会帮助你维持体内血糖稳定，并减少对垃圾食物及糖份的渴望，使我们更易切换到碳水燃烧模式。

当你处在「重建习惯」阶段， 80% 的时间要远离下列食物，然后在第 3-6 周的「重新导入」阶段和「重归生活」阶段逐步、定量地恢复摄入。

零食点心

主食类 ( 饭、面、面包、五谷、麦片等 ) 米（所有种类）

（少量鹰嘴豆泥可）

冰淇淋

毛豆

蛋糕

（可适用于素食者）

糖果

意大利面

马铃薯（所有种类）

膨化食品

面粉（所有种类）

地瓜

蔬菜干

面包

山药

水果干

墨西哥卷饼

胡萝卜

巧克力

饼

玉米

饼干

藜麦

芋头

奶油浓汤

黑麦

大麦

酱料

饮料

小麦

烤肉酱

汽水低卡 /0 卡饮料

燕麦

腌肉酱

谷物

卤汁

甜茶

谷麦片

番茄酱

果汁

玉米片

果酱

酒精饮料

燕麦片

坚果酱

爆米花

花生酱

蔬菜水果水果（除 Yes 食物外

各种糖类

白砂糖

的所有种类）

红糖

豆类蔬菜

蜂蜜

（除了四季豆跟缸豆）

枫糖

扁豆

椰糖

豌豆

各种糖浆及代糖

鹰嘴豆

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营养补充 Supplement

依照你的需求挑选营养补充产品及套组。

缓吸收稳血糖葡安素营养蛋白粉低 GI 配方，每条 6 毫克稳糖因子（ DNJ ）优蛋白，无乳糖，增饱腹。

补纤维更顺畅高纤植物营养粉

加速器懒着“燃” 然倍速绿咖啡豆压片糖果 2.5% 绿原酸、绿茶及红甜椒粉，高燃助攻，懒人适用。

提升回报运动助燃热劲蛋白粉每份 1.24 克共轭亚油酸甘油酯、优质蛋白，运动前 15 分钟喝，帮助提升运动表现。

优享蛋白更好吸收复源力乳清蛋白粉每份提供 20 克乳清蛋白及酪蛋白，日常补充好吸收。

每袋 8 . 5 克膳食纤维、 6 种纤维来源，帮助顺畅饱腹。

不“计”较蹭蹭掉体型管理套组 1 顺高纤植物营养粉 2 燃然倍速绿咖啡豆压片糖果 3 动热劲蛋白粉 - 巧克力味

缓血糖可代餐葡安素营养蛋白粉套组两餐之间可替代 1-2 份点心

比单件购买省 57 元

比单件购买省 55 元

美乐家 ® 多种维生素 ( 多种 ) 矿物质片 ( 原女士型 / 原男士型 ) 补充 12 种维生素及 7-8 种矿物质

美乐家 ® 维 D 钙镁片优选钙营养加乘吸收率

爱维特维生素 C 冲饮每条 500 毫克天然 VC 防护加倍

营养蛋白粉均衡营养更易吸收

畅益生乳酸菌粉 150 亿益生菌提升顺畅力

复合谷物果蔬发酵粉 16 种“酶”力支持帮助美食分解

绿茶压片糖果植萃御氧强基驻龄

美乐家 ® 鱼油软胶囊富含 DHA 关爱心血管

美乐家 ® 维生素 D 维生素 K 软胶囊 K2+D3 促进钙吸收

径捷能进阶 II 型胶原软骨粉专利 * 骨胶原实力护关节

易舒宁饮料高含量 GABA+ 香蕉粉更加酣甜

每日营养餐

特别推荐

活力套组 28+ 种基础营养，每日活力有底气！

护欣套组全力守护父母心，平稳通畅好安心！

顺畅套组好吃好喝好口福，营养留下负担走！

燃卡套组这杯真的好燃呀，动吃动吃就型了！

* 骨胶原是指原料专利骨胶原 UC-II 。 UC-II 成分及制作专利号： US 9,066,926 Method of reducing exercise-induced joint pain non-arthritic mammals ； US 7,846,487 Biologically active products ； US 7,083,820 Method for producing biologically active products ； EP 1,435,906 Method for producing biologically active products 。 UC-II 在产品配料中显示为含 II 型胶原蛋白软骨粉。 UC-II® 为 Lonza 所有商标。

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