Cinq conseils pour bouger plus (malgré le manque de temps)!
Pour mieux gérer votre stress, apprenez à bien respirer!
Vous n’avez pas le temps de vous entraîner? Ça, c’est ce que vous croyez! En vérité, il n’est pas nécessaire d’avoir des heures de- vant soi pour être actif. Bougez plus — sans courir davantage après le temps! — grâce à ces judicieux conseils. 1. Fractionnez vos séances : vous n’avez pas chaque jour LA demi-heure recom- mandée pour vous entraîner? Pas de pro- blème! Faites 2 séances de 15 minutes ou 3 séances de 10 minutes. C’est tout aussi efficace et bien plus facile à glisser dans votre horaire surchargé! 2. Déplacez-vous à pied : si possible, fai- tes vos déplacements en marchant. Sinon, descendez du métro ou de l’autobus un ou deux arrêts plus tôt, par exemple. Au travail, multipliez vos pas, notamment en
plus rapide que l’escalier mécanique… et c’est excellent pour le cardio! 4. Remplacez votre fauteuil par un ballon d’exercice : vous pouvez ainsi tonifier vos muscles tout en vaquant à vos occu- pations, au travail comme à la maison! 5. Choisissez des exercices « express » : saut à la corde, course à pied, hula-hoop , séance de musculation, trampoline… il existe une foule d’activités que l’on peut pratiquer en quelques minutes à peine! Enfin, effectuer un trajet de 20 minutes pour aller s’entraîner n’est guère avantageux lorsque le temps manque : faites-le donc à la maison, au travail… ou quelque part entre les deux (en trouvant un gym près de chez vous ou du boulot, par exemple)!
Vous êtes stressé et vous cherchez unmoyen efficace de vous détendre? Simples et pou- vant être pratiqués partout, les exercices de respiration sont idéaux pour relaxer en quelques minutes. Par ailleurs, bien respirer améliore l’oxygénation des cellules et favo- rise entre autres le sommeil et la digestion. LA BONNE TECHNIQUE Avez-vous déjà porté attention à votre fa- çon de respirer? La plupart des gens ont une respiration thoracique : leurs épaules se soulèvent lors de l’inspiration, qui demeure alors superficielle. C’est votre cas? Sachez que la bonne technique consiste plutôt à respirer par le ventre — c’est ce qu’on appelle la respiration abdominale. Plus profonde, celle-ci contribue à réduire le stress. Pour profiter de ses bienfaits, exercez-vous de cette manière :
• Allongez-vous sur le dos (vous pouvez aussi être debout ou assis — à condi- tion de garder le dos droit, car l’air doit bien circuler); • Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, sous le nombril; • Inspirez profondément par le nez, en gonflant votre ventre — la main sur votre ventre devrait se soulever, celle sur votre poitrine ne devrait pas bou- ger, ou à peine; • Expirez longuement par la bouche. Durant l’exercice, prenez conscience du trajet de l’air et des mouvements de votre corps (dilatation des narines, soulèvement des côtes, etc.) — le simple fait de vous concentrer sur votre respiration vous apaisera. Vous peinez à maîtriser la tech- nique? Prenez votre temps et entraînez- vous jusqu’à ce qu’elle devienne naturelle. Lorsque le stress monte, prenez quel- ques respirations abdominales selon la méthode suivante : inspirez en comp- tant jusqu’à 4, bloquez l’air pendant 4 temps, puis expirez au maximum en comptant jusqu’à 8, en arrondissant les lèvres comme pour souffler une bougie… N’êtes-vous pas déjà plus zen?
allant voir vos collègues au lieu de leur téléphoner, en vous promenant à l’exté- rieur durant vos pauses ou en vous garant au bout du stationnement. 3. Évitez l’ascenseur et les escaliers roulants : em- prunter l’escalier n’est pas tellement plus long que d’attendre un ascenseur fortement sollicité, c’est
La respiration abdominale (par le ventre) permet de respirer plus profondément… et donc de se détendre!
Six astuces pour manger plus de fruits et de légumes
Colorés et nutritifs, les fruits et les légumes sont les aliments santé par excellence… Vous n’en mangez pas suffisamment? Voi- ci six savoureuses astuces pour en intégrer davantage à votre menu. 1. Bonifiez vos salades : mélangez des lé- gumes en multipliant les couleurs pour concocter des salades hautement nutriti- ves. Agrémentez vos « verdures » de pommes, de fraises, d’oranges et de poi- res. Vous en redemanderez! 2. Préparez des smoothies : des fruits frais ou congelés dans du yogourt, du lait ou une boisson de soya sont une ex- cellente façon de faire le plein de déli- cieux végétaux. Vous avez un extrac-
teur? Préparez-vous des jus de fruits ou de légumes frais. 3. Consommez des légumes au dessert : outre le gâteau aux carottes, essayez les carrés au chocolat et à la betterave, les scones de patates douces et les biscuits à la citrouille. Miam! 4. Améliorez vos soupes : enrichissez votre recette de soupe préférée avec tous les légumes qui vous viennent en tête. Il existe également une foule de recet- tes de soupes fruitées. Faites vos recher- ches! 5. Ajoutez des légumes dans vos plats pré- férés : omelettes, pâtes, riz, sandwichs,
pizzas, pains de viande… intégrez des lé- gumes dans tout! Vous pouvez aussi utili- ser de la laitue en guise de tortillas, du chou-fleur pour simuler du riz ou des nouilles de courgettes pour remplacer les pâtes. 6. Commencez la journée avec des fruits : accompagnez vos céréales de tranches de fruits ou de fruits secs, garnissez vo- tre yogourt de fruits frais, ajoutez des petits fruits à votre mélange à crêpes, saupoudrez votre gruau de pommes râ- pées, etc. Enfin, pour combler vos fringales, ayez tou- joursdesfruitsetdeslégumes prêts à consom- mer à portée de main. Bon appétit!
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