TIPS - ERNÆRING
Forkjølelsesvirusene gjør nå på vinteren sine inntog i de mange norske hjem. Hvordan kan du holde deg frisk gjennom vinteren? Forkjølelse - Hva kan du gjøre?
T rening kan være en stor be- lastning for immunsys- temet vårt. Hvor stor påvirk- ning treningen har på immunforsvaret vårt avhenger av varigheten og intensiteten på treningen. Lett trening med lav intensitet og varighet under 90 minutter vil gi liten belast- ning på systemet. For aktive syklister vil imidlertid mes- teparten av treningen som gjennomføres være av lang varighet, samt at de har flere økter i uken- med høy inten- sitet. En stor treningsbelast- ning, kombinert med det kalde vinterværet man utsettes for i Norge, vil sette immunfor- svaret på mange prøver i løpet vinteren. Immunforsvarets reaksjon på trening Hva skjer med kroppen og immunforsvaret når man trener over lang tid eller med høy intensitet? Både under- veis og i etterkant svekkes immunforsvaret av denne typen trening. Det finnes flere grunner til dette. Treningen i seg selv gir en økt belastning på kroppen, som resulterer i økt produksjon av stress- hormoner slik som adrenalin, noradrenalin, kortisol, vekst- hormoner og flere cytokiner (1). Denne økningen i stress- hormoner resulterer igjen i en endring av antall hvite blod- celler. Samtidig som antallet reduseres vil også cellenes HC 1 funksjon påvirkes, gjennom en svekket evne til å gjøre jobben sin, nemlig å drepe virus og bakterier. Denne immunologiske reaksjonen på
trening har ført til utarbeiding av teorien om et ”åpent vindu” etter trening. Det vil si en periode etter trening hvor kroppen er ekstra sårbar for mottagelse av sykdom, på bak- grunn av det reduserte immunfor- svaret. Hvor lenge dette vinduet er ”åpent” henger naturligvis sammen med varigheten og intensiteten av treningen, men normalt sett vil de 2-3 ”En stor treningsbelastning, kombinert med det kalde vinterværet, vil sette immun- forsvaret på mange prøver om vinteren.» første timene etter trening være sær- lig sårbare. I viktige trenings- og kon- kurranseperioder kan det derfor være ekstra viktig å ta hensyn til dette ved å være påpasselig med hygiene, samt å hvile godt umiddelbart etter tren- ing. Ved å unngå store folkemengder i denne perioden vil også risikoen for sykdom reduseres dramatisk. Næringsstoffenes påvirkning Svært mange er ute etter konkrete næringsstoffer eller tilskudd for å fo- rebygge eller redusere sykdomsfor- løp. Foreløpig er det svært få studier som kan vise til at et overskridende inntak av næringsstoffer utover be- hovet vil ha en positiv effekt på immunforsvaret. Derimot er det godt kjent at energiunderskudd, dehyd- rering og mangel på spesifikke mikronæringsstoffer kan påvirke immunresponser og kroppens immunforsvar. Igjen handler dette om mangler som resulterer i en reduksjon i kroppens forsvar, og ikke et høyt inntak som styrker dette for- svaret. Derfor kan man på mange måter si at fremfor å jage etter å ”booste” immunforsvaret, bør man
kanskje heller rette fokus mot grep for å stabilisere og vedlikeholde på best mulig vis. Selv med et tilstrekkelig energi- inntak kan man også oppleve et svekket immunforsvar, dersom man utelukker spesifikke næringsstoffer. Hvis inntaket av karbohydrater blir for lavt i for- hold til kravene som stilles gjen- nom trening vil ikke dette bare påvirke evne til å prestere, men også føre til et metabolsk stress. Dette vil resultere i reduserte blodsukkernivåer, samt økt produksjon av stresshormoner og cytokiner, som igjen fører til et svekket immunforsvar. Når det gjelder inntak av ulike typer fett er resultater fra forskning mer sprikende. Foreløpig kan man slå fast at et ekstremt høyt- eller lavt fettinntak påvirker immuncellene i negativ for- stand, mens et adekvat inntak er viktig, hovedsakelig for å bidra til det totale energiinntaket. Ef- fekten av omega-3 og omega-6 fettsyrer på inflammasjon og immunforsvar i forbindelse med trening er foreløpig også noe uklar. I tillegg kommer spørs- målet om en del av disse kropps- lige reaksjonene som fo- rekommer etter trening er et nødvendig stimuli for å oppnå den optimale effekten av tren- ingen. Proteiner består av en rekke essensielle aminosyrer som kroppen selv ikke klarer å produsere. Et mangelfullt proteininntak i kosten vil redusere cellereplikasjon og proteinsyntesen som er nødvendig for produksjonen av viktige immunologiske celler, deriblant immunoglobiner, akuttfase proteiner og cytokiner
Morten Mørland
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline", og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Sparebanken Sør". Hans høydepunkt i karrieren var NM-gull i lagtempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
2 3 4
Abonné
HC
66 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 46 GRUPPETTO # 46
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease