til en positiv effekt av antioksidanter på prestasjon. Faktisk er det nå flere studier som viser til at det kan ha helt motsatt ef- fekt. I 2014 ble det gjennomført en studie på Norges Idrettshøyskole av blant annet Gøran Paulsen og Truls Raastad hvor man så på effekten av antioksidanter (Vitamin C og E) på utholdenhetstrening (4). Denne studien viste at tilskudd av disse antioksidantene i forkant av trening reduserte cellenes tilpasning til trening, og dermed treningsutbyttet. Det kan der- for tyde på at den økte produksjonen av frie radikaler som oppstår under trening er en naturlig og nødvendig reaksjon i cel- lene for å stimulerer til vekst i mitokon- driene (cellenes kraft/energi senter). Stu- dien tok også for seg effekten av antioksidanter på styrketrening hos både unge og eldre, hvor re-
vedlikeholde immunforsvaret. Ved et variert kosthold med tilstrekkelig energi vil mangler på disse vitaminene og mineralene riktignok være sjeldent. I vektreduksjonsfaser hvor energitil- gjengeligheten er lav bør man innta et multi- vitamin tilskudd for å sikre et tilstrekkelig inntak av nevnte vitaminer og mineraler. I en vektreduk- sjonsfase bør man samtidig være ekstra påpas- selig med sykdomsforebyggende tiltak, ettersom risikoen for sykdom er høyere enn normalt. 2. Kosthold under trening Innta tilstrekkelig med karbohydrater før, under og etter hard eller langvarig trening. Lav tilgang på glukose og glykogen over tid vil øke det immunologiske stresset på cellene og dermed øke risiko for sykdom. Sørg også for et restitusjonsmåltid som inneholder både karbo- hydrater og proteiner slik at man gjør ”det åpne
(2). På bakgrunn av dette er også et tilst- rekkelig proteininntak helt avgjørende for å holde immunforsvaret i sjakk. Blant idrettsutøvere, og befolkningen for øvrig, er det svært vanlig å innta ulike typer antioksidant tilskudd for å prøve å redusere risiko for sykdom, eller redusere omfanget av allerede utløst sykdom. Dette har blitt en milliardbedrift for kosttilskuddsbransjen verden over. Det store spørsmålet er om disse tilskuddene har en positiv effekt, eller om det populært sagt er ”penger rett i dass”? (ettersom nyrene vil skille ut overskuddet av mikronæringsstoffer i urinen). I følge IOCs konsensus på idrettsernæring, som igjen olympiatoppen baserer sine anbefalinger på, er det så langt ingen solid forskning som kan vise til signifikante positive effekter av høye antioksidant tilskudd (3). Antioksidantenes oppgave er å beskytte cellene våre mot oksidativ skade og redusere det oksidative stresset som cel- lene påføres fra frie radikaler og andre re- aktive oksygen- og nitrogen forbindelser. Trening øker kroppens produksjon av frie radikaler i kroppen, og på bakgrunn av dette hevdes det at et tilskudd for å redusere denne produksjonen vil være gunstig for å øke prestasjon. Som nevnt er det få studier som kan vise ”Få studier kan vise til en positiv effekt på prestasjonen ved økt inntak av antioksidanter. Flere studier viser faktisk at det kan ha helt motsatt effekt.»
vinduet”, hvor kroppen er eks- tra mottakelig for sykdom, så kort som mulig.
sultatene også viste til en reduksjon av signalene som leder til muskelvekst. Selv om det skulle være slik at rene antioksidant til- skudd vil kunne ha en negativ effekt, er det slettes
3. Kosthold under syk- domsperioder
Det viktigste man kan foreta seg i en sykdomsperioder er å redusere treningsbelastningen eller ta helt fri, slik at kroppen henter seg inn så raskt som mulig. Når sykdoms- symptomene avtar bør man starte meget rolig og bygge seg gradvis opp igjen før første
ikke sikkert at matvarer rike på antioksidanter fungerer på samme måte. Bakgrunnen for dette er at matvarer inneholder en stor miks av næringsstoffer og antioksidanter som sammen kan ha en annen virkning enn et isolert stoff. Fytokjemikalier fra planteriket gir maten farge og smak, men er også en sterk antioksidant som man ikke finner i kosttilskudd i pilleform. Samspillet denne antioksidanten har med andre antioksidanter og næringsstoffer skal man heller ikke undervurdere ef- fekten av. Vedlikehold av immunforsvaret Når det kommer til optimalisering av kostholdet for å holde immunforsvaret sta- bilt og redusere risiko for sykdom kan man dele dette inn i tre forskjellige faser (1, 2): 1. Kosthold på lang sikt Sørg for å være i energibalanse, samt dekke både protein- og karbohydratinn- taket. Et tilstrekkelig inntak av mineralene jern og sink og vitaminene A, E, B6 og B12 er alle viktige for å
harde treningsøkt. Foreløpig er det svært få kostholds strategier som kan vise til en reduk- sjon i sykdomsforløp. Vitamin C kan ha en positiv effekt på varigheten og intensiteten av sykdommen, men dette viser seg hovedsakelig å gjelde dersom tilskuddet er inntatt i forkant av sykdomsutbruddet. Det viktigste kostholds- tiltaket å rette fokus mot ved sykdom er å sørge for et noe høyere væskeinntak enn normalt, slik at man gir cellene gode forhold for å fungere optimalt og bekjempe sykdommen. G Referanser: 1. Garthe I, Helle C. Idrettsernæring. 1 utg. Norge: Gyldendal Norsk Forlag; 2011.
2. Bruke L, Deakin V. Clinical Sports Nutrition. 4 utg. Australia; McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2010.
3. Olympiatoppens fakta- ark om antioksidanter og idrett: www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark /page453.html 4. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallen J, Rønnestad R, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592(8): 1887-1901.
# 46 GRUPPETTO SYKKELSPORT 67 # 46 GRUPPETTO
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease