R3 Program Manual – 20231012

체중관리 프로그램

멜라루카의 R3 체중관리 프로그램은 당신이 먹는 음식의 칼로리, 당신의 체중 등을 매일 일일이 계산하거나 다이어트 일기를 쓰지 않고도 좋아하는 음식을 먹으면서 따라할 수 있는 프로그램입니다. 배고픔의 정도에 따라 먹고, 에너지를 증가시키는 음식을 선택하고, 결코 허기짐을 느끼지 않을 것입니다.

•리셋( Reset , 재설정) •리인트로듀스( Reintroduce , 재도입) •리얼 라이프( Real Life , 실 생활)

세 가지의 단계를 각각 2 주씩(총 6 주) 수행하는 동안 당신의 신체는 지방 저장 모드에서 지방 연소 모드로 신진대사를 전환하게 됩니다.

6 주가 지나면 체중 감량 방법, 체중 유지 방법, 필요한 경우 다시 각각의 단계를 다시 시행하는 방법을 알게 됩니다. 이것은 단기적인 다이어트 프로그램이 아닙니다!

R3 프로그램은 평생 체중을 관리하는 방법을 알려드립니다!

6 주간의 혁명 R3 체중 관리 프로그램은 총 6 주 계획으로 각 2 주 단위의 3 단계로 나뉩니다. 이 프로그램은 따라하기 쉽습니다. 그리고 언제든 재설정이 필요하다고 느낄 때, 무엇을 해야 할지 알 수 있습니다!*

재설정 (Reset)

재도입 (Reintroduce)

실생활 (Real Life)

첫 2 주 단계.

두 번째 2 주 단계.

세 번째 2 주 단계.

음식 조절이 어려운 특별한 날, 휴가, 모임과 같은 실제 상황에서 균형 잡힌 방식으로 먹는 방법을 배웁니다. 좋아하는 음식을 즐기면서도 계속해서 체중을 줄이는 방법을 배우게 될 것입니다. 이 단계에서는 체중을 줄이는 방법과 평생 유지하는 방법을 배우게 될 것입니다! 1 단계 : 이제 2 주에 한 번, 당신이 원하는 식사를 자유롭게 먹을 수 있습니다! 무엇이든 좋습니다. 피자, 빵, 햄버거, 감자튀김, 치킨, 삼겹살, 아이스크림! 죄책감 없이 즐기세요!

더 나은 배고픔 패턴을 유지하고, 적절하게 먹는 방법을 배우고, 계속해서 체중을 줄이며 신체 둘레 치수들도 줄여나갑니다. 1 단계 : 배고픔의 정도에 따라 매주 No 리스트의 음식을 3번 정도 섭취할 수 있습니다. 과일, 고구마, 퀴노아, 현미, 통곡물 빵 또는 파스타와 같은 복합 탄수화물을 선택하시는 것을 권장합니다.

당신이 느끼는 배고픔의 패턴을 확인합니다. 건강에 좋지 않은 음식에 대한 중독과 갈망을 제거하고, 체중을 줄입니다. 1 단계 : 이 기간 중 최소 80% 이상의 시간 동안 No 리스트에 있는 음식을 멀리하십시오. 2 단계 : 하루를 시작하고 60 분 이내에 배고픔의 정도에 따라 단백질 공급원을 섭취하십시오. 3 단계 : 배고픔의 정도에 따라 Yes 리스트에 있는 음식을 2 ~ 3 시간마다 먹습니다.

* 이 프로그램의 내용은 교육 목적으로 도움이 되는 일반 정보를 제공하기 위한 것입니다. 의료적 상태나 건강 문제에 관한 질문이 있을 경우 또는 진단, 치료를 받거나 새로운 건강 요법을 시작하려는 경우에는 언제나 전문의 또는 자격증이 있는 의료 서비스 종사자에게 문의하십시오. 멜라루카는 개인의 건강 컨디션을 고려하지 않고 본 프로그램을 적용하여 발생하는 문제에 대하여 책임지지 않습니다.

다음과 같은 경우에도 R3 프로그램을 따라하실 수 있습니다.

• 유당 소화가 어려운 사람 (유당 불내증) • 글루텐 소화가 어려운 사람 (글루텐 불내증)

• 견과류 알레르기가 있는 사람

• 채식과 해산물만 먹는 사람 (페스카테리언)

운동

• 콩 알레르기가 있는 사람

현재 운동을 하고 있지 않다면 매주 3 ~ 4 일, 10 ~ 15 분 동안 걷기부터 시작하십시오.

• 채식주의자

• 기타 특별한 식이요법 필요한 사람

일주일에 150 분 이상 운동을 하십시오. 인터벌 트레이닝을 위해 1분 간격으로 빨리 걷기와 적당한 속도로 걷기를 번갈아 가며 실시하시는 것을 권장합니다. 현재 운동을 하고 있다면 달리기, 웨이트 트레이닝, 크로스 트레이닝 등의 운동을 계속하십시오.

Yes 리스트에서 기호에 따라 먹을 음식을 선택할 수 있습니다.

수유 중이거나 당뇨가 있는 경우 및 일주일에 5 회 이상 강도 높은 운동을 하는 사람들은 리인트로듀스( Reintroduce , 재도입) 단계부터 R3 프로그램을 시작하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동하고 최대한의 성과를 얻기를 원하시는 분은 R3 계획의 처음 2 주 단계인 리셋( Reset , 재설정) 단계를 따르십시오. 그러나 운동하는 동안 피로, 두통 또는 지구력 부족을 느끼거나 회복 시간이 길어지는 경우 리인트로듀스( Reintroduce , 재도입) 단계에서 R3 프로그램을 시작하십시오.

수분 섭취

적어도 하루 여덟 잔의 물을 마십니다

일반적으로 하루에 약 2 리터, 250 mL ( 8 온스) 유리컵으로 8 잔 섭취를 권장합니다. 이것은 8×8 규칙이라고 하며 기억하기 매우 쉽습니다.

시작하기 첫날과 2 주가 끝날 때마다 체중을 측정하고 줄자로 신체 둘레를 측정하십시오.

1 일차

2 주차

4 주차

6 주차

날짜

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무게

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목 둘레

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오른팔 상완 둘레

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오른팔 하완 둘레

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가슴 둘레

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상복부 둘레

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배꼽 수준 허리 둘레

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엉덩이 둘레

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오른쪽 허벅지 둘레

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오른쪽 종아리 둘레

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5 6 7

YES 리스트 Yes 리스트에 있는 식품은 더 천천히 소화되고 흡수되기 때문에 신진대사에 영향을 미칩니다. 이것은 혈당의 큰 변동을 줄이고 신체의 주요 지방 저장 호르몬인 인슐린의 방출을 제한합니다. 이러한 식품은 더 오래 포만감을 유지하고 식욕을 줄이는 동시에 신진대사를 지방 연소 모드로 전환하는 데 도움이 됩니다. 배고픔의 정도에 따라 2 ~ 3 시간마다 Yes 리스트에 있는 식품을 드십시오. 배가 고프지 않아도 Yes 리스트에 있는 음식을 소량 섭취하시고, 가급적이면 단백질을 섭취하십시오.

아보카도(하루에 1~2 큰술) 아스파라거스 아욱 아티초크 알팔파 콩나물 양배추 양파 엔다이브 오이 올리브(적당량)

마요네즈(라이트) 머스타드 사과 식초 샐러드 드레싱(1~2 큰술, 선택) 셰리(요리로만 사용) 소금 수크랄로스 스리라차 소스(조금씩) 스테비아 식초(맥아 식초를 제외한 모든 종류) 아이올리(마요네즈와 마늘을 섞은) 어간장(조금씩) 영양 효모 와사비 자일리톨 젤라틴 조미료(모든 종류) 치미 추리 소스 칵테일 소스 코코넛 과즙 코코넛 시럽 코코넛 아미노스 타히니 트루비아(설탕 대체품) 페스토 소스 피클 홀스래디시(서양고추냉이) 후무스

레몬(레몬워터) 아보카도(하루 1~2 큰술) 올리브(적당량) 코코넛(조각, 무가당) 토마토(적당량) 오일(하루 1~2 큰술) 동백씨 기름 들기름 땅콩 기름 레드 팜 오일

도토리 땅콩호박(스쿼시 씨앗)

채소 가지 고구마순

마카다미아 말린 코코넛 밤

강낭콩 겨자잎 고수 고추(모든 종류) 그린 칠리

브라질 넛츠 브레드 넛츠 소이넛츠(콩을 물에 불려서 구운 것)

근대 김치

아마씨 아몬드 양귀비 씨 연꽃 씨 잣 쯔란(커민 씨앗) 참깨 치아씨드 칠레 헤이즐넛(게뷔나) 캐슈넛 콜라 넛츠 피스타치오 피칸 해바라기 씨

와사비 일본무 주키니 호박

노팔 선인장(백년초) 녹색 채소(모든 유형) 딜 로즈마리 루바브 루콜라 루타바가(스웨덴순무) 릭(서양대파) 마늘 마름(물밤) 마카(적당량) 무 미나리 바질 방울양배추 백리향(타임)

마카다미아 오일 목화씨유(적당량) 미강유 식물성 기름(적당량) 아마씨유 아몬드 오일

죽순 쪽파

유제품 그릭 요거트 두유, 기타 식물성 대체 우유 버터(모든 종류, 적당히) 사워 크림 생크림(적당량) 식물성 요거트 식물성 치즈 염소 치즈 요거트(저당/고단백질) 우유(모든 종류, 하루 250mL) 저지방 요거트 정제 버터 치즈(모든 종류, 가끔)

아보카도 오일 어유, 생선 기름 엑스트라 버진 올리브 오일 옥수수유(적당량) 올리브 오일(퓨어 또는

라이트) 유채유 참기름 카놀라유 코코넛 오일 콩기름(적당량) 팜유 포도씨유 해바라기유(적당량) 햄프시드 오일

햄프씨드 헤이즐넛 호두 호박씨 히코리 넛츠

배추 버섯 부추 브로콜리 브로콜리 라베 브로콜리니(베이비 브로콜리) 비트(적당량) 상추(모든 종류)

가금류 달걀 닭고기

코코넛 버터 코티지 치즈

허브 및 향신료 모든 허브와 향신료

호두 기름 홍화씨유

식물성 달걀 오리 가슴살 치킨 소시지

크림 치즈 크박치즈 페타 치즈

생강 샬롯 셀러리 순무 스위스 차드 시금치

육수 고기 육수, 채소 육수 등 모든 종류

견과류 및 씨앗류(적당량, 또는 1/4컵 또는 1/4컵 갈은 것, 날 것, 구운 것 또는 소금에 절인 것) 겨자 씨앗 너도밤나무 열매

칠면조 가슴살(저나트륨) 칠면조 베이컨(저나트륨) 칠면조 소시지

조미료/감미료 간장(저염) 나한과(몽크 프룻) 딥(야채 또는 유제품)

과일 라임

YES 리스트

연어 오렌지러피

비건 피자 야채 버거 콩 템페(인도네시아의 전통 콩 발효 제품) 가공육(슬라이스 델리 미트, 저나트륨이 최선의 선택) 닭고기 가공육 로스트 비프 살라미 칠면조 가공육

적색육 로스트 비프 버팔로(다짐육) 사슴 고기 소고기(모든 종류, 가급적 지방이 적인 부위) 양고기 돼지고기 갈비 로스트 포크 돼지고기 소시지(적당량) 돼지고기(살코기) 베이컨 안심 햄

해산물 가리비 가자미

우럭 조개 참치(생물, 신선한 통조림) 틸라피아 해덕(작은 대구) 홍합 황새치

게 굴

음료수 물(하루에 2리터 이상, 250mL(8온스) 컵으로 최소 8잔) 스파클링 미네랄워터(모든 유형) 스파클링 워터(모든 유형) 차(무가당) 커피

농어 대구 도다리 도미 랍스터 메기 명태 새우 서대 세비체 송어

식물성 단백질 낫또 두부 비건 버거 비건 소시지 비건 치즈

콘드 비프 페퍼로니 햄

콤부차 탄산수

NO 리스트 No 리스트에 있는 음식은 혈당 지수가 더 높기 때문에 체내에서 쉽고 빠르게 당으로 전환됩니다. 이러한 음식은 나쁘지 않지만 이러한 음식을 자주 많이 섭취하면 신진 대사에 문제가 발생할 수 있습니다. 리셋(재설정) 단계에서 이러한 음식의 섭취를 줄이면 혈당 수치를 일정하게 유지하고 정크 푸드와 설탕에 대한 충동을 줄일 수 있으며 몸을 지방 연소 모드로 만드는 데 도움이 됩니다. 리셋 단계 동안의 최대한(적어도 80% 이상의 시간 동안) No 리스트에 있는 음식을 멀리하십시오. 리인스트러듀스 단계 및 리얼라이프 단계( 3 주에서 6 주 사이)에서 이러한 식품 중 일부를 다시 섭취할 수 있습니다.

혈당 지수

혈당 지수가 높은 음식

혈당 지수가 낮은 음식

시간

감자(모든 종류) 견과류 버터(모든 종류) 고구마 고기용 마리네이드

땅콩/땅콩 버터 메이플 시럽 무지방 식품 밀 밀가루(모든 종류) 바베큐 소스 보리 빵, 토르티야, 랩(모든 종류) 사탕 설탕(인공 감미료 포함)

소스(모든 종류) 술(일반, 또는 요리용) 시리얼(모든 종류) 쌀(모든 종류) - 가급적 현미 섭취 아가베 시럽 아스파탐 아이스크림 얌(참마) 오트밀(압착 귀리)

옥수수 젤리 주스 초콜릿 칩스(채소 및 단백질을 포함한 모든 유형) 케이크 케첩 코코넛 설탕 쿠키

퀴노아 크래커

크림 수프 탄산음료 토마토 소스 파스타(모든 종류)

과일 귀리 그래놀라 꿀 달콤한 차 당근

팝콘 호밀

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