TIPS - ERNÆRING
Snart ritt og langturer GJØR DEG KLAR!
Karbohydrater har lenge blitt sett på som et viktig næringsstoff under opptrening til konkurranse. Er denne tankegangen fortsatt gjeldende?
Av Morten Mørland- Ernæringsfysiolog og trener hos www.finishline.no
H vilke prioriteringer og oppladninger man bør foreta seg i ”kostholds veien” inn mot en konkurranse, handler i stor grad om varigheten og intensiteten på arbeidet man står ovenfor. I sykkel har som regel kon- kurransene lang varighet (>60 min, med unntak av tempo disipliner), samtidig som in- tensiteten periodevis kan være svært høy. Dette danner grunnlaget for de fysiologiske og ernæringsmessige krav som stilles, og hvordan man da bør ”lade opp” for å prestere op- timalt. 1 Karbohydratenes rolle Uttrykket ”Carb is king” har det lenge vært stor enighet om i de internasjonale fagmiljøene når det omhandler kon- kurranse med lang varighet og høy intensitet. Denne tankegangen gjelder fortsatt for en optimal prestasjon i slike konkurranser. Det er ut- rolig viktig å skille mellom ernæring for optimal presta- sjon og treningsadaptasjon, hvor sistnevnte ikke vil bli dis- kutert i denne artikkelen. Det trenger ikke nødvendigvis HC være slik at enorme karbohyd- ratmengder er nødvendig ved enhver treningsøkt, uavhengig av type økt. Når det kommer til konkurranse derimot, er forsk- HC 1
Morten Mørland
”Uansett hvilket kosthold du er vant til er det lurt å prøve ut ritt- opplading under trening i forkant av ritt.“
skru ned intensiteten for å klare å produsere mer energi til bruk ved høy intensitet. Dette har nok også mange selv opplevd om man går ”tom” underveis, og man må prøve å gjemme seg i feltet for å spare krefter slik at intensiteten senkes og man klarer å hente seg inn igjen. Produksjonen av ”egenprodusert høyoktan” er langt mer tidkrevende enn tiden det tar å benytte tilgjengelig karbohydrat i blodomløpet eller fra glykogenlagrene. Dersomman ønsker å fylle karbohyd- ratlagrene, samtidig somman oppnår en superkompensasjon med utvidede lager, kan dette gjennomføres på flere måter.
ningen ganske entydig rundt hva som fører til en forbedret pres- tasjon. Bakgrunnen for dette er hovedsakelig knyttet til hvilke næringsstoffer kroppen benytter, og har mulighet til å omsette ved for- skjellige intensiteter. Gjennomfører man for eksempel et ultraløp over 24- timer vil naturligvis intensiteten være såpass lav (oksygentilgangen større) at man i større grad også klarer å benytte seg av mer fettsyrer som energikilde. Er derimot in- tensiteten høy, i perioder eller gjen- nom hele konkurransen, er man avhengig av å ha tilstrekkelige glykogenlager (lagret karbohydrat) i muskulaturen for å klare å opprett- holde den høye intensiteten. Desto høyere intensiteten er, jo større vil også glykogenforbruket være. Dersomman ikke har
2 3 4
HC
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline," og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Spare- banken Sør". Hans høydepunkt i karri- eren var NM-gull i lag- tempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
2 3 4
HC
Oppladningsregimer Gjennom de siste tiårene har oppladningsregimet gått fra ekstreme til mer moderate former for karbohydratoppladning. Bakgrunnen for dette er at man gjennom flere gode studier på spesifikke idretter har sett at man kan oppnå mye av den samme superkompensasjonen av glykogenlager ved
nødvendig karbo- hydrat tilgjengelig må kroppen omdanne fettsyrer og protein til glukose/ketoner (karbohydrat) for å opprettholde en høy intensitet. Dette er prosesser som krever tilgang til oksygen, og tilsier at man automatisk må
Fakta “Er du allerede i gang med rittet er det for sent å tenke på inn- taket du skulle ha gjort. Ikke er det så mange hjelperytterere rundt deg heller.”
ERNÆRING
78 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 42
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease