CONSEILS SANTÉ BIEN DORMIR MALGRÉ LA PANDÉMIE Les 9 conseils du docteur José Haba-Rubio, spécialiste du sommeil.
GESUNDHEITSTIPPS
GUT SCHLAFEN AUCH IN DER PANDEMIE 9 Ratschläge des Schlafmediziners Dr. José Haba-Rubio.
ÉVITER LES EXCITANTS « Eviter le café, le thé noir ou le Coca. »
« Notre horloge biologique est régie par un centre nerveux, le noyau suprachias- matique, situé derrière les yeux et mis à l’heure par une information provenant de la rétine. Lorsqu’elle perçoit la lumière le matin, l’horloge biologique se met en mode réveil. » SE RÉGLER SUR LA LUMIÈRE NATURELLE
« Il est nécessaire d’avoir un bon environ- nement pour favoriser le sommeil. Cela passe par le confort de son lit, par des tem- pératures agréables dans la chambre ou encore par le fait de s’assurer qu’il n’y ait pas de bruits ou de lumières parasites… » CHERCHER LE CONFORT
SUCHEN SIE DIE RUHE
«Eine stimmige Umgebung fördert den Schlaf. Wählen Sie ein bequemes Bett und angenehme Raumtemperaturen. Und stellen Sie sicher, dass Sie weder Lärm noch Streulicht stört.»
« Afin de ne pas dérégler l'horloge bio- logique, il faut éviter de trop s’exposer à la lumière bleue de nos nombreux écrans le soir. Cette lumière particulière supprime la sécrétion de mélatonine ‒ substance permettant la communication entre l’horloge biologique et le mécanisme du sommeil ‒ et retarde donc l’endormissement. » ÉVITER L’EXCÈS DE LUMIÈRE BLEUE DES ÉCRANS
« Le premier conseil, en tout temps et peut- être d’autant plus en période pandémique, est de cultiver et entretenir avec attention un rythme régulier de sommeil. Le risque, pour ceux qui perdent leur emploi ou qui travaillent à taux réduit, est de ne plus se lever tous les jours à la même heure pour aller travailler. Perdre ce rythme, c’est risquer de dérégler son horloge biologique. La chose la plus importante à faire est donc de se lever tous les jours à la même heure.» SE LEVER TOUS LES JOURS À LA MÊME HEURE
«Damit unsere biologische Uhr nicht aus dem Takt gerät, müssen wir nachts die übermässige Belastung durch blaues Licht unserer vielen Bildschirme vermei- den. Dieses spezielle Licht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin - einer Substanz, welche die Kommunikation zwischen der biologischen Uhr und dem Schlafmechanismus ermöglicht - und verzögert so das Einschlafen.» VERMEIDEN SIE BLAUES LICHT VON BILDSCHIRMEN
APPRENDRE À SE RELAXER « Si les insomnies sont fréquentes pour toutes sortes de raisons psychologiques, il est utile de calmer cet état d’hyperéveil en s’initiant, par exemple, à des méthodes de relaxation. »
« Si l’on se réveille pendant la nuit, il faut éviter de rester au lit. Rester au lit sans dormir, c’est entretenir le trouble du som- meil ; il faut vraiment que le cerveau sache que le lit est l’endroit où l’on dort. » SE LEVER SI ON NE DORT PAS
BETÄTIGEN SIE SICH KÖRPERLICH
«Bewegen Sie sich! Das Beste, um vor dem Schlafengehen müde zu werden, ist körperliche Aktivität.»
« Inutile de vouloir se coucher tous les jours à la même heure, au risque de passer du temps à chercher le sommeil et de tomber dans une spirale infernale. Il vaut mieux aller se coucher lorsque nous sommes somnolents, lorsque nous avons envie de dormir. » SE COUCHER QUAND ON EST FATIGUÉ
VERMEIDEN SIE WACHMACHER «Trinken Sie abends weder Kaffee, schwarzen Tee noch Coca-Cola.»
« Rien de tel que l’activité physique pour être fatigué au moment du coucher. » PRATIQUER UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE
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