Gesunde Fette für Langlebigkeit
G esunde F ette für L anglebigkeit
Inhalt
Nutzungsbedingungen, Haftungsausschluss ................................................... 5 Medieninhaber, Autoren ...................................................................................... 5 Aufbau dieses Buches ........................................................................................... 5 Gesunde Fettsäuren für Langlebigkeit ............................................................ 7 Wo die gesunden Fettsäuren enthalten sind ................................................... 9 W ofür benötigen wir gesunde Fette – was macht unser Körper damit? ..... 9 G esunde Fettsäuren, die als Bausteine für Strukturen im Körper dienen .... 9 Gibt es da ein Beispiel, wie das aussehen könnte? ........................................... 9 Werden deswegen viele verschiedene Fettsäuren zum Aufbau benutzt? ........ 9 Was sind das für blaue Köpfchen auf den Fettsäuren auf dem Bild? ........... 11 Kommen die Phospholipide nur im menschlichen Körper vor? ................... 11 Gesunde Fettsäuren aus ganzen Lebensmitteln verwenden ......................... 11 Blue Planet Omega und langkettige Omega-3-Fettsäuren ............................. 1 1 Könnte man nicht einfach Algen essen? ........................................................... 13 Was sind wichtige Vorteile von Omega-3-Fettsäuren? ................................... 13 Und gilt das auch für andere fetthaltigere Bereiche im Körper? ................... 1 3 Die Hautschutzbarriere ist auch ein fetthaltigerer Körperbereich? .............. 1 3 Die Mitochondrien in den Zellen haben auch fetthaltige Membranen? ...... 15 Gibt es dazu auch Studienreferenzen? .............................................................. 15 Wie viele welcher Fettsäuren sind in einer gesunden Zellmembran? .......... 1 5 Wie legt sich das auf Verzehrsmengen um? ..................................................... 17 Sind Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder anderes generell schlecht? ..... 1 7 Nahrungsquellen für gesunde Fettsäuren ...................................................... 19 Nahrungsquellen für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA ..................... 19 Nahrungsquellen für BEIDES – Essenzielle Omega-3- & -6-Fettsäuren ...... 19 Nahrungsquellen für die essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure ........... 19 Nahrungsquellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren .................................. 21
Konventionelle Tierprodukte im Vergleich (nicht empfohlen) ..................... 23 Nahrungsquellen für Omega-9-Fettsäuren ...................................................... 23 Nahrungsquellen für gesättigte Fette .............................................................. 2 5 Zusammenfassung: Gesunde Fettsäuren für Langlebigkeit .......................... 25 Welche Fettarten eignen sich am besten zur Verbrennung? ....................... 25 1. Buttersäure ........................................................................................................ 25 2. Mittelkettige Fettsäuren ................................................................................... 27 3. Langkettige gesättigte Fette ............................................................................ 29 4. Omega-9- und Omega-7-Fettsäuren .............................................................. 29 Glukose .................................................................................................................. 31 5. Omega-6-Fettsäuren ......................................................................................... 31 6. Omega-3-Fettsäuren ......................................................................................... 31 7. Denaturierte Fette ............................................................................................. 31 Genug, aber nicht zu viel .................................................................................... 33 Zusammenfassung Fettverbrennung ................................................................ 33 Beispiel für den Verzehr von gesunden Fetten – pro Tag ............................... 33 Wie funktioniert die Fettverdauung genau? .................................................. 35 Was könnten wir aus den Vorgängen der Fettverdauung lernen? ............... 37 Was bei der Verdauung extrahierter Öle zusätzlich zu bedenken ist ........... 39 Anhang 1: »Omega-6-Gewohnheiten« ............................................................ 41 Wie viele Omega-6-Fettsäuren benötige ich pro Tag? ..................................... 41 Wo finden sich Omega-6-Öle und denaturierte Omega-6-Öle? .................... 41 Was sind mögliche Alternativen? ....................................................................... 43 Anhang 2: Rezept für Omega 3-6-7-9 Rohkost-Schoko-Kekse ................... 47 Tabelle Langlebensnahrung – Lebensmittelsorten & Richtwerte für die Wellness-Ziele Langlebigkeit in Gesundheit und mentale Klarheit ......... 49 Buchempfehlungen ............................................................................................. 51
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Nutzungsbedingungen Ich verstehe, dass ich diese Inhalte nicht kopieren oder in irgendeiner Weise zur Produktwerbung verwenden darf, weder gesamt noch in Auszügen. Weder für Platinum-Produkte noch für andere Produkte oder Dienstleistungen, die ich anbiete. Für die Bewerbung von Platinum-Produkten in der Öffentlichkeit und in den sozialen Medien werde ich als Markenpartner weiterhin die Produktinformationen aus meinem offiziellen Webshop als Markenpartner und meine persönlichen Erfahrungen nutzen. Haftungsausschluss Platinum-Produkte können die normalen, gesunden und optimalen Funktionen Ihres Körpers unterstützen. Auf ganzheitliche Weise. Wenn Sie derzeit gesundheit liche Beschwerden haben, suchen Sie bitte immer den Rat Ihres Arztes oder The - rapeuten, bevor Sie mit einer Änderung Ihrer Ernährung beginnen. Vielen Dank!
Herzlich willkommen! Dieses Buch ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder Therapeuten, wenn Sie derzeit krank sind oder verschreibungspflichtige Medikamente nehmen müssen. Es ist zu Informationszwecken gedacht. Es stellt kein Werbematerial für Blue Planet Omega oder andere Produkte von Platinum Europe oder anderen Anbietern dar, auch wenn solche Produkte und einige ihrer Eigenschaften in diesem Buch vorkommen. Falls Sie Markenpartner bei Platinum Europe sind, teilen Sie bitte immer die Informationen aus Ihrem Webshop, wenn Sie andere über die Produkte von Platinum informieren möchten. Aufbau dieses Buches Dieses Buch ist zum großen Teil in der Form von Fragen und Antworten geschrieben. Ähnlich einem Webinar oder einem Interview. Das soll dazu dienen, dass Sie darin »herumspringen« können zu den Fragen, die Sie aktuell interessieren.
Medieninhaber Verein zur Förderung von Wellness und Selbsthilfe ISBN: 978-3-9505079-3-5
Autoren Martina Friedinger ist Platinum Europe 3-Star Crown, Ernährungsberaterin und Buchautorin. Sie beschäftigt sich seit mehr als 30 Jahren intensiv mit Ernährungsthemen. Michael Friedinger ist Platinum Europe Crown, Verleger und Herausgeber. Er isst das, was seine Frau empfiehlt.
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Gesunde Fettsäuren für Langlebigkeit Dieses Thema ist immer eingebettet in einen größeren Zusammenhang, näm - lich: Welche Lebensmittel überhaupt dazu geeignet sind, ein langes Leben in Gesundheit zu unterstützen und unnötige Risiken für vorzeitiges Altern und Krankheiten zu senken. Es gibt acht Lebensmittelgruppen, für die eine Risiko-Senkung für alle nicht übertragbaren Krankheiten nachgewiesen ist. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Krankheiten und Ereignisse wie Herzinfarkt und Schlaganfall, die meisten Krebsarten, Demenz und andere neurologische Krankheiten, Autoimmunkrankheiten, Diabetes und mehr. Die Ernährung, die derzeit in Europa durchschnittlich praktiziert und oft als »normal« oder zumindest als »nicht so schlimm« empfunden wird, sendet viele Menschen auf einen unnötigen »Kollisionskurs« mit den häufigsten Ursachen für frühzeitige Sterblichkeit und körperliche Einschränkungen. Wir wissen inzwischen sogar, wie viel Prozent an Risiko-Senkung für jede der acht Gruppen und für jeweils eine Portion davon zu erwarten sind: # Gruppe g/Tag Risiko-Senkung 1 Gemüse 100 4% 2 Früchte 100 6% 3 Algen 50 2% 4 Pilze 80 3% 5 Hülsenfrüchte 30 10% 6 Nüsse und Ölsamen 28 24% 7 Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide 30 8% 8 Moderater Fischkonsum 100 7% Die vollständige Tabelle mit einer Sorten- und Mengenempfehlung und Tipps für die tägliche Anwendung finden Sie im Anhang.
Eine wichtige Grundlage dafür ist die Metastudie, die 2017 im Journal of Clincial Nutrition erschienen ist, und die 266 Einzelstudien, die darin einge - flossen sind. Insgesamt wurden 1,2 Millionen Einzelfälle zu den einzelnen Lebensmittelgruppen ausgewertet. Studie zur Risiko-Senkung: Food groups and risk of all-cause mortality: a systema- tic review and meta-analysis of prospective studies Wer unseren Inhalten folgt, weiß, dass es Teil unserer Mission ist, Menschen zu inspirieren, möglichst viele oder alle dieser Gruppen in allen Farben des Regenbogens in die tägliche Ernährung einzubeziehen. Und jeweils die kraft - vollsten Sorten aus diesen Gruppen, unabhängig davon, welche Ernährungs form Sie vielleicht derzeit bevorzugen. Das kann mit der täglichen Lebensmittel-Auswahl sein oder mit Platinum- Produkten, oder mit einer Kombination aus beidem, wie wir es machen, und viele unserer Kunden und Teampartner. Und die gesunden Fettsäuren, die haben wir dann in der Gruppe 6, der Nüsse und Ölsamen, und der Gruppe 8, dem moderaten Fischkonsum, enthalten? Ja, aber auch in der Gruppe 2, denn die Ölfrüchte Avocados und Oliven sind botanisch gesehen Früchte. Das trifft auch auf Kokosnüsse zu und die Früchte der Ölpalme. Aber die meisten Lebensmittel mit nennenswerten Mengen gesunder Fette für Langlebigkeit in Gesundheit sind in Gruppe 6 und 8 zu finden. Und wir freuen uns, dass wir jetzt für vegan lebende Menschen oder Men - schen, die aus anderen Gründen keinen Fisch oder kein Wild essen möchten, die Gruppe acht abdecken helfen können – mit Blue Planet Omega. Alle anderen Gruppen sind ja schon immer in biologischer Rohkost- Qualität in unseren Produkten abgebildet, in großer Menge, mit dem Äqui - valent zu etwa zwölf Portionen Risiko senkender Lebensmittel wie im LifeSpan Programm.
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Und wofür benötigen wir gesunde Fette genau? Was macht unser Körper damit? Wir bauen daraus lebenswichtige Strukturen wie Zellmembranen, die Myelin schichten, die Ihre Nerven umhüllen und isolieren, die Lipidschicht der Haut - schutzbarriere und mitochondriale Membranen. Und auch lebenswichtige Signalstoffe wie Hormone und Botenstoffe. Wir sind auch grundsätzlich metabolisch flexible Wesen und können sowohl Zucker als auch Fettsäuren zur Energiegewinnung und Wärmeerzeugung verbrennen. Und als Fettspeicher – das sind dann oft die überschüssigen Fette, die sich am Bauch und der Hüfte ablagern oder an anderen Stellen. Eine gewisse Menge an gesundem Unterhautfettgewebe benötigen wir natürlich auch zur Wärmeisolation. Und Fettsäuren helfen auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine und Pflanzenstoffe. Aber zuerst geht es um die gesunden Fettsäuren, die als Bausteine für Strukturen im Körper dienen, oder? Genau. Einige Bereiche in unserem Körper sind von Natur aus fetthaltiger in ihrer Struktur. Und Sie benötigen für optimalen Aufbau und Funktion eine ganze Bandbreite gesunder Arten von Fettsäuren. Zum Beispiel das Gehirn und die Zellmembranen. Ein erwachsener mensch - licher Körper hat je nach Größe, Gewicht und Muskelmasse etwa zwischen 50 und 100 Billionen Zellen. Im Schnitt 70 Billionen. Und jede dieser 70 Billionen Zellen wird von einer schützenden Zellmem - bran eingehüllt. Sie sorgt dafür, dass in die Zelle gelangt, was dem Leben dient, und abgehalten wird, was schaden könnte. Sie bildet Signalstoffe, um sich mit anderen Zellen zu verständigen und Ihren Genen mitzuteilen, wie die Umwelt außerhalb der Zelle aussieht und wie sie sich deswegen bestmöglich verhalten sollen. Die Zellmembran hat deswegen auch eine zentrale Rolle darin, der Zelle zu sagen, welche epigene tischen Veränderungen sie vornehmen sollte.
Gibt es da ein Beispiel, wie das aussehen könnte? Ja, wenn zum Beispiel ein bestimmter Schadstoff außerhalb der Zelle von den Rezeptoren der Zellmembran wahrgenommen wird, wird die Botschaft weitergegeben »dieser Schadstoff wurde da draußen gesichtet« und die Zelle hat die Möglichkeit, die Bildung der passenden Entgiftungsenzyme hochzu - regulieren, um darauf zu reagieren. Für diese wichtigen Aufgaben ist jede Zellmembran nach einem genauen Bauplan aufgebaut, der für jeden Zelltyp ein wenig anders aussieht. Aber immer gibt es widersprüchliche Anforderungen zu erfüllen. Die Zellmembran darf nicht zu fest und starr sein, aber auch nicht zu weich und wabbelig. Nicht zu durchlässig, aber durchlässig genug. Werden deswegen viele verschiedene Fettsäuren zum Aufbau benutzt? Aus diesem Grund baut die Zelle in ihrer Membran Fettsäuren und Fettarten unterschiedlicher Längen und Festigkeitsgrade ein. Fettsäuren sind Kohlen - stoffketten. Sie haben unterschiedliche Längen und unterschiedlich viele bewegliche Glieder oder Knicke in ihrer Form, die Doppelbindungen. Deswegen kann jede einzelne von ihnen bestimmte Aufgaben besser erfül - len und jede Einzelne hat auch andere Nachteile, wenn zu viel verwendet wird. Für den Aufbau der Zellwand werden unterschiedliche Mikromengen verwendet. Zum Beispiel von Cholesterin, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6- Fettsäuren, Omega-7-Fettsäuren, Omega-9-Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure und Stearinsäure. Damit das »flüssige Puzzle« optimal gelingt und Ihre Zellen vor vorzeitigem Altern und Fehlfunktionen schützen kann, sind alle diese Fettsäuren wichtig. Es ist ein Puzzle mit über zehn Millionen Teilen bei nur einer Zelle und mit Dutzenden unterschiedlichen Fettsäurearten und Unterarten. Unser Körper ist ein riesiges Ökosystem, und jede Zelle ist für sich eines. Balance und Synergie sind hier die Schlüssel. Es ist wichtig, von allen Vitalstoffen und Signalstoffen genug zu haben, aber auch nicht zu viel, denn sowohl Mängel als auch Überschüsse können Krankheiten begünstigen und unser Leben verkürzen.
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Was sind das für blaue Köpfchen auf den Fettsäuren auf dem Bild links? Die kleinen Schwänzchen auf dieser Darstellung symbolisieren die verschie - denen Fettsäuren. Um mit wasserhaltigen Bereichen im Körper interagieren zu können, bastelt Ihr Körper für die Zellmembranen und für den Transport von Fettsäuren solche Phospholipide, mit Wasser liebenden Köpfchen, die außen liegen und Fett liebenden Schwänzchen, die nach innen gerichtet sind. Diese bilden dann eine schützende Doppelschicht als Basis für die Zell - membran. Also außen und innen in der Zelle sind dann die Wasser liebenden Köpfchen und innen in der Membran die Fett liebenden Schwänzchen der verschiedenen Fettsäurearten. Oder sie bilden auf ähnliche Weise kleine Transportbällchen für Fette und fettlösliche Nährstoffe, welche Chylomikronen und Liposome genannt werden. Kommen die Phospholipide nur im menschlichen Körper vor? Nein, in allen ganzen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Oliven, Avocados oder Fisch kommen Fettsäuren immer zum Teil nicht in der Triglycerid-Form vor, wie in extrahierten Ölen, sondern gleich in der Phospholipid-Form. Und unsere Darmschranke hat dafür eine Funktion, diese auch als Ganzes durch - zulassen. Damit man sie nicht extra auseinandernehmen und zusammen - bauen muss. Fettsäuren in der Phospholipid-Form sind von unseren Zellen noch leichter zu erkennen, insbesondere im Gehirn. Das heißt, ganze Lebensmittel – wenn wir sie nicht auspressen zu extrahiertem Öl, egal welchem Öl, bringen uns immer gleich einen Teil der Fettsäuren mit den Phosphor-Köpfchen. Rice Bran in Hippokrates Power enthält zum Beispiel besonders viele dieser Phospholipide, aber auch jede Nuss und auch Fisch. Ist es deswegen immer sinnvoll, gesunde Fettsäuren aus ganzen Lebens- mitteln zu verwenden, soweit irgend möglich, und sehr achtsam mit extra hierten Ölen aller Art umzugehen? Ja, auch, aber der Hauptgrund dafür ist, dass wir entwicklungsgeschichtlich darauf ausgelegt sind, gesunde Fettsäuren aus ganzen Lebensmitteln zu be - kommen. Mit all ihren Unterformen und ihrer Entourage aus Mineralien,
Antioxidantien, Fasern und Phytonährstoffen, die nicht nur dafür sorgen, dass die Fettsäuren stabil bleiben, sondern auch bei der Verarbeitung, der Verwertung und dem Transport helfen. Bei der Extraktion und Filterung von Ölen, egal aus welchem Grundstoff, bleibt eine Vielzahl bioaktiver Nährstoffe leider im Trester. Ganze Lebensmittel, insbesondere gekeimte Nüsse und Samen haben auch energetische, epigenetische und biophysikalische Vorteile, also Vorteile für den zellulären Elektronentransport und könnten wir alle feinstoffliche Vor - gänge sehen, würden wir natürlich auch die starken Biophotonen und das Licht sehen, das von ihnen ausgeht. Industriell extrahierte, hochreine Öle, wie wir sie heute kennen, die prak - tisch nur mehr in Triglycerid-Form sind oder sogar noch mehr industrielle Änderungen erfahren haben, gibt es seit etwa 1870. Tausende Generationen unserer Vorfahren bekamen gesunde Fette ausschließlich aus Nüssen und Samen, Grünpflanzen, Oliven, Avocados und punktuellem Konsum wilder tierischer Nahrung, wenn sie verfügbar war. Blue Planet Omega enthält also langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA, die in der Natur ursprünglich in wildem Kaltwasserfisch aus gesunden Gewässern vorkommen? Nicht nur. Entwicklungsgeschichtlich waren unsere natürlichen Quellen für EPA und DHA auch Wild, Eier von Boden brütenden Vögeln, alle Arten von Muscheln, Krebsen und Schnecken, sowohl am Meer als auch im Süßwasser gibt es diese ja in gesunden Ökosystemen, und – was heute viele nicht gerne hören – auch Insekten wie Grillen oder Heuschrecken. An dieser Liste sieht man schon gut, dass diese Lebensmittel heute für viele Menschen inakzeptabel sind. Und meist auch nicht so leicht zu finden, in wirklich sauberer, unbelasteter Form. Genau. Und wo immer möglich – also im gesamten Pflanzenreich – empfehlen und geben wir Ihnen in den Produkten immer ganze Lebensmittel, wie gekeimte Samen in Rohkostqualität. Bei der Lebensmittelgruppe moderater Fischkonsum können wir das für vegan lebende Menschen nicht anbieten.
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Deswegen hier das Algenöl als Hilfestellung. Ja, es ist eine Art Kompro - miss zu unserer Philosophie, alle Vitalstoffe möglichst aus ganzen Lebens - mitteln aufzunehmen – aber eine hilfreiche Option, wie wir finden.
Planet Omega mit weiteren Arten von Omega-3-6-7-9 Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Avocados, Oliven oder wenn Sie möchten auch aus Platinum L.O.V.E. Chai oder L.O.V.E. Original zu kombinieren. Insbesondere da extrahiertem Algenöl (und auch Fischöl) ja die natürliche Matrix fehlt, ist es sinnvoll, es in leckeren Speisen mit anderen Lebensmitteln mit gesunden Fetten und deren Entourage zu kombinieren, zum Beispiel in unseren rohen Walnuss-Brownies oder cremigen Salatmarinaden auf der Basis von rohem Mandelmus oder Avocado. Und gilt das auch für andere fetthaltigere Bereiche im Körper? Genau diese ganzheitliche Vorgehensweise ist auch am besten für den opti - malen Aufbau der Myelinschichten, die Ihre Nervenzellen und Gehirnzellen umhüllen, der Membranen der Mitochondrien und die Lipidschicht der Hautschutzbarriere. Alle Körperbereiche, die generell mehr Fett beinhalten, benötigen immer von allen gesunden Fettarten mehr, nicht nur von langkettigen Omega-3- Fettsäuren. Ein Querschnitt durch die körpereigenen Myelinschichten, die die Nerven zellen umhüllen, zeigt zum Beispiel, dass sich darin 50 bis 150 solcher Lagen von Phospholipid-Doppelschichten finden, wie sie in einer Zellmembran vorkommen. Während also eine Blutzelle eine solche Doppelschicht wie einen kleinen Kreis um sich herum hat, sind Gehirnzellen und Nervenzellen 50- bis 150-mal dicker und fetthaltiger abgepolstert, auch um rasche Nervensignale zu er - möglichen. Wenn wir das sehen, verstehen wir auch intuitiv die Bedeutung der Redensarten »Nerven wie Drahtseile« im Gegensatz zu »Die Nerven liegen blank«, wenn das Myelin fehlerhaft ist oder Lücken hat. Die Hautschutzbarriere ist auch ein fetthaltigerer Körperbereich? Ja, sie enthält je nach Körperstelle bis zu 10 Phospholipid-Doppelschichten. Hier sind besonders bioaktive Omega-6-Fettsäuren gefragt, wie Linolsäure und Gamma-Linolensäure. Denn die menschliche Haut enthält diese im
Könnte man nicht einfach Algen essen? Ja und nein. Meeresalgen – nicht Spirulina und Chlorella – haben von Natur aus winzige Mengen dieser langkettigen Fettsäuren, aber nicht genug für die menschliche Ernährung, außer Sie würden etwa 3 Kilo Algen täglich verzehren, also den ganzen Tag über an Algen herumknabbern. Algen waren entwicklungsgeschichtlich immer eine wichtige Nahrungs- quelle aus vielen Gründen, aber eine gute Quelle für langkettige Omega-3- Fettsäuren sind sie nicht. Außer, sie werden entsprechend gezüchtet, um mehr davon zu bilden. Blue Planet Omega wird hergestellt, indem aus der Meeresalge Schizochy - trium, die extra für diesen Zweck gezüchtet wurde, um mehr EPA und DHA zu enthalten, das Algenöl extrahiert und konzentriert wird. So konnte eine Möglichkeit geschaffen werden, auch langkettige Omega-3- Fettsäuren EPA und DHA aus veganer Quelle ausreichend aufnehmen zu können. Was sind wichtige Vorteile von Omega-3-Fettsäuren? Die Zellen im Gehirn, die Blutzellen und die Zellen der Retina im Auge rei - chern besonders viele dieser langkettigen Fettsäuren in ihren Membranen an. Deswegen auch der Hinweis, dass die Gesundheit des Gehirns, des Herz- Kreislauf-Systems und der Augen unterstützt werden kann. Auch in der Gehirnentwicklung beim Embryo, beim Säugling und bei Kin - dern ist das wichtig. Sogar den späteren Intelligenzquotienten des Kindes kann das ausreichende Vorhandensein von langkettigen Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit positiv beeinflussen. Tatsächlich benötigt aber jede neu gebildete Zelle in jedem Alter etwas davon, wenn auch nur kleine Mengen jeden Tag, so doch am besten regelmäßig. Für optimale Langlebigkeit in Gesundheit empfehlen wir, Ihrem Körper eine Auswahl an allen benötigten gesunden Fettsäuren anzubieten, also Blue
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Verhältnis 10:1, im Vergleich zu 4:1 in Organen und Muskeln und bis nahezu 1:1 im Gehirn. So erklärt sich anatomisch auch die empfohlene Aufnahme von Omega-6- zu-Omega-3-Fettsäuren von 4:1 oder 3:1, die insgesamt erstrebenswert ist und sich dann entsprechend im Körper auf oben beschriebene Weise verteilen würde. Die Mitochondrien in den Zellen haben auch fetthaltige Membranen? Auch die Membranen der Mitochondrien, unserer Zellkraftwerke, bestehen aus einer Phospholipid-Doppelschicht. Augen, Gehör, Gehirn und Herz sind am reichsten mit Mitochondrien bestückt – bis zu 10.000 in einer einzigen Zelle. Hier sind wieder alle Fette, aber besonders das Kardiolipin, wichtig, dessen Grundlage Omega-6-Fettsäuren sind. Denn die Aufgabe der mitochondrialen Membran ist nicht wie bei Zell-Außen-Membran die Durchlässigkeit und Flexibilität, sondern Stabilität, um der hohen Aktivität im Inneren der Mito - chondrien Stand zu halten. Für Organe mit besonders vielen Mitochondrien sind also sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren in ihrer natürlichen rohen Form aus ganzen Nüssen und Samen wichtig und aus Fisch, Wild oder eben Blue Planet Omega. Gibt es dazu auch Studienreferenzen? Ja, die Referenzen behandeln zum Beispiel wie wichtig die Zusammenset - zung der Zellmembranen ist, denn Sie können sich vorstellen, dass eine Zelle, die mangels Baustoffen oder wegen minderwertiger Baustoffe oder einem Ungleichgewicht an Fettsäuren ihren Bauplan nicht erfüllen kann, nicht optimal funktioniert und ein höheres Risiko für vorzeitiges Altern, Zellentartung und Einschränkungen in der Funktion hat. In Mangelsituationen baut die Zelle auch minderwertige Fette ein oder baut Zellmembranen mit ungünstiger Zusammensetzung. Weil das immer noch besser ist als nichts. Und es gibt reihenweise Enzyme, mittels derer Fett - säuren in andere, benötigte, umgewandelt werden. Aber wenn ein gewisses Maß an Fehlerhaftigkeit vorhanden ist, fährt Ihr
Körper sogar Immunattacken gegen die eigenen Zellwände, einfach, weil er sie als fehlerhaft erkennt. Auch deswegen ist es sehr wichtig, Ihrem Körper bitte nicht Frittierfett und Margarine als Baustoffe anzubieten. Sondern die Puzzlesteine, die wirklich benötigt werden. Studie: Once upon a time the cell membranes: 175 years of cell boundary research Studie: New understandings of the pathway of long-chain polyunsaturated fatty acid biosynthesis Studie: „Cell Membrane Theory of Senescence“ and the Role of Bioactive Lipids in Aging, and Aging Associated Diseases and Their Therapeutic Implications Wissen wir, in welchem Verhältnis in etwa welche Fettsäuren in einer ge- sunden Zellmembran vorhanden sind? Es ist zwar so, dass dieser Bauplan variiert, je nach Zelltyp und je nach den Aufgaben einer Zelle. Die roten Blutkörperchen zum Beispiel haben keine Mitochondrien und müssen extrem flink und flexibel sein, um in kurzer Zeit bis in die kleinsten Kapillaren zu kommen. Hautzellen dagegen erfüllen eine Barrierefunktion und benötigen im Vergleich dazu extra Stabilität, um den Körper vor mechanischem Stress, Wasserverlust, Mikroorganismen und UV-Strahlung schützen zu können. Aber als Richtwert setzen sich menschliche Zellmembranen in etwa so zusammen: Proteine 40–60 % der Masse, Kohlenhydrate 2–10 %, Fettsäuren 40–50 %. Diese sind ungefähr so aufgeteilt: Gruppe % Art Gesättigte Fettsäuren 30–45 Palmitinsäure, Stearinsäure, Myristinsäure Omega-9- & Omega-7-Fettsäuren 16–20 Ölsäure, Palmitoleinsäure Omega-6-Fettsäuren 15–33 Linolsäure, Arachidonsäure, Gamma-Linolen - säure Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA), Docosapentaensäure (DPA), Eicosapen - taensäure (EPA) Im Gehirn ist der Anteil an Omega-3-Fettsäuren etwas höher, nämlich 10–20 % 5–12
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der gesamten Fettsäuren. Davon wiederum sind circa 98 % DHA; dies ent - spricht circa 1–3 % der gesamten Gehirnmasse. Cholesterin, rund 20 % je nach Zelltyp, wird zu Stabilitätszwecken zusätz - lich in die Zellmembran eingelagert. Und zwar zwischen den kleinen Schwänz - chen der Phospholipide, die aus den anderen Fettsäuren bestehen. Cholesterin ist ja ein Steroid und keine Fettsäure, aber es nimmt eine zen - trale Rolle in der Struktur aller fetthaltigeren Bereiche unseres Körpers ein. Wegen seiner positiven Eigenschaften bekommt es hier den verdienten Platz unter den Fetten, die für Langlebigkeit in Gesundheit wichtig sind. Natürlich sitzen in der Zellmembran nicht alle Omega-9-Fettsäuren an einer Stelle und alle gesättigten Fettsäuren an einer anderen Stelle, sondern alle diese Fettsäure-Typen sind ganz fein durchmischt. Wie legt sich das auf Verzehrsmengen um – also was müsste ich täglich in etwa essen, um das zu bedienen? Jeden Tag erneuern oder warten sich nicht alle Zellmembranen, sondern nur ein kleiner Teil aller Membranen und fetthaltigen Strukturen. Deswegen ist es entscheidend, von allen gesunden Fettsäuren adäquate Mengen zu ver - wenden. Nicht sehr viel, aber dafür regelmäßig und wirklich jeden Tag und in der physiologisch optimalen Form. Recht gut kann man es am Cholesterin sehen. Es macht etwa 20 % der Membranen aus. Und ein gesunder Körper bildet pro Tag etwa 700 mg Choles terin. Damit bestreitet er die gesamte Membranbildung und Wartung für diesen Tag, die Myelin-Bildung für Gehirn, Nerven und die Hautschutzbarriere. Und am nächsten Tag gibt es wieder neue 700 mg.
Diese 700 mg bekommen wir aus Selbstbildung oder aus tierischen Pro - dukten. Ein Ei hat zum Beispiel etwa 200 Milligramm Cholesterin und ein gesunder Körper würde um das dann entsprechend weniger selbst bilden.
Wäre es dann heikel, wenn am selben Tag Eier, Speck, Wurst, Fleisch und Sahne gegessen werden und zu viel Cholesterin insgesamt in Zirkulation ist? Genau, das kann dann die gesunde Balance der Membranen stören und auch die Gesundheit der Blutgefäße und Organe. Wir brauchen also für nicht extra zu überlegen – »wo aus der Nahrung bekomme ich mein Cholesterin?« und es gezielt aktiv zu suchen und zuzuführen. Sondern eher das Gegenteil – darauf zu achten, davon nicht zu viel zu erwischen. Cholesterin teilt sich mit den gesättigten Fettsäuren die wichtige Aufgabe, Zellmembranen und fetthaltigen Körperbereichen die nötige Struktur, den nötigen Halt und die nötige Festigkeit zu verleihen. Es ist dann auch nicht sinnvoll, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren oder andere Fettsäurearten generell als schlecht zu erklären? Nein, sie sind alle – in ihrer naturbelassenen Form – lebenswichtig. Aller - dings nur mit rund 700 mg pro Tag beim Cholesterin. Darüber hinaus gibt es einen gewissen Spielraum, wo es nicht mehr nützlich, aber auch noch nicht schädlich ist, und irgendwann kann es tatsächlich problematisch werden, auch je nachdem in welchen Unterformen es vorkommt und wie oxidiert es ist.
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Nahrungsquellen für gesunde Fettsäuren Es folgt eine Übersicht, wie viel von welchen gesunden Fettsäuren pro Tag in etwa für den Aufbau lebenswichtiger Strukturen benötigt werden. Sie soll als Anregung dienen, ausreichend von jeder Fettsäure aufzunehmen. Anderer seits auch nicht zu viel einzelner Fettsäuren zu verzehren. Nahrungsquellen für die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA Verzehrsempfehlung: mindestens 1.600 mg pro Tag Lebensmittel Menge ALA / mg Messeinheit Geschroteter Leinsamen 1.600 1 gehäufter Teelöffel Chiasamen 1.600 1 Esslöffel rohe Walnüsse 1.600 10 Walnuss-Hälften Hanfsamen 1.600 2 Esslöffel Funktionelle Menge: 20 g geschroteter Leinsamen – 2 Esslöffel – 5.280 mg ALA Die funktionelle Menge von 2 Esslöffeln geschrotetem Leinsamen wird von weltweit führenden Ernährungsmedizinern empfohlen, um nicht nur Gesundheit zu erhalten, sondern auch wiederzuerlangen, wenn nötig. Ins - besondere in den Bereichen der Herz-Kreislaufgesundheit und dem Schutz vor Zellentartung. Eine Portion L.O.V.E. Original oder L.O.V.E. Chai enthält 3.230 mg ALA. Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis dieser Lebensmittel – Ziel ist 4:1 oder besser (5:1 ist schlechter, 3:1 ist besser) Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Leinsamen 1:3 Chiasamen 1:3 Hanfsamen 3:1 Walnüsse 4:1
Folgende Samen haben ebenfalls einen hohen Omega-3-Gehalt. Sie wer - den aber meist nicht als vollständiges Lebensmittel, sondern nur als extra - hiertes Öl verkauft. Die Öle dieser Samen empfehlen wir daher nicht als die ganzheitlich beste Lösung. Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Perillasamen 1:4 Sacha Inchi (Inka-Nuss) 1:4 Raps 2:1 Ahiflower-Samen 3:1 Echiumsamen 4:1 Die beiden folgenden Pflanzen können bereits in kleinen Mengen beide essenziellen Fettsäuren liefern. Sowohl die essenzielle Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) als auch die essenzielle Fettsäure LA (Linolsäure) und auch noch im günstigen Verhältnis. Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Messeinheit g Walnüsse 4:1 10 Hälften 20 Hanfsamen 3:1 2 gehäufte Esslöffel 25 Nahrungsquellen für BEIDES: Essenzielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren Verzehrsempfehlung: 1.600 mg Omega-3 und 6.400 mg Omega-6 Nahrungsquellen für die essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure Verzehrsempfehlung 6.400 mg Folgende Nüsse und Samen sind zwar gesund in Bezug auf Mikronähr - stoffe, aber enthalten auch viele Omega-6-Fettsäuren und nahezu keine Omega-3-Fettsäuren. Deswegen empfehlen wir hier 10 Gramm pro Tag, also 5 bis 6 Stück Nüsse oder einen gestrichenen Esslöffel Samen nicht zu über - schreiten. Und darauf zu achten, ob nicht in Ihrer restlichen Nahrung auch noch Omega-6-Quellen enthalten sind.
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Extrahierte Öle dieser Sorten empfehlen wir ausdrücklich nicht. Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Erdnüsse 1.800:1 Paranüsse 1.000:1 Sonnenblumenkerne 200:1 Sesam 137:1 Kürbiskerne 100:1 Mohnsamen 100:1 Haselnüsse 80:1 Mais (Maiskeimöl) 57:1 Cashewkerne 48:1 Pekannüsse 20:1 Erdmandeln 15:1 Soja (Sojaöl) 7:1 Selbst bei den »besseren« unter den vorwiegend Omega-6-haltigen Nüssen und Samen liegt immer noch ein Verhältnis vor, das weit über dem erwünschten Verhältnis von 4:1 oder 3:1 liegt. Wir empfehlen daher, die Omega-6-lastigen Nüsse, falls sie wegen des Ge- schmacks unbedingt verzehrt werden sollen, mit Leinsamen und Chiasamen am selben Tag zu kombinieren. Omega-6-Aufnahme aus konventionellen Tierprodukten und extrahierten Ölen aus oben aufgelisteten Samen und Nüssen empfehlen wir nicht. Nahrungsquellen für langkettige Omega-3-Fettsäuren Da die langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht zu den essenziellen Fettsäu - ren gehören, gibt es hier keine offizielle Verzehrsempfehlung wie bei einer empfohlenen Tagesdosis, sondern einen Richtwert, der dem Verzehr von fettem Raubfisch zweimal pro Woche entspricht. Und eben dem, was der Körper am Tag im Schnitt wirklich strukturell
einbauen kann. Dies liegt in dem Bereich, in dem Blue Planet Omega dosiert ist und wie es die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt: * 300 mg EPA und DHA kombiniert am Tag. * 1 knapper Teelöffel Blue Planet Omega, der, wie abgebildet auf der Flasche, circa 3 ml des Produkts entspricht … * 1 Portion fetter Raubfisch zweimal pro Woche (wie Lachs, Hering oder Makrele), oder * Fünfmal pro Woche andere Fischarten (wie Zander, Seelachs oder Kabel - jau), oder * 3 Eier aus echter Freilandhaltung pro Tag, oder * 2 Portionen Wildfleisch pro Tag, oder * 3 Kilo Meeresalgen pro Tag. Bitte also nicht unterschätzen, was sich auf einem so kleinen Teelöffel in hoch - konzentrierter Form befindet. Es sind darin rund 700 Trillionen Moleküle EPA und DHA. Das ist eine 7 gefolgt von 20 Nullen. Im Vergleich dazu kann das Gehirn jeden Tag nur ein Hundertstel davon, also 3 mg DHA einbauen, das entspricht 7 Trillionen Mole- külen – also eine 7 mit 18 Nullen entspricht. Studie: Imaging incorporation of circulating docosahexaenoic acid into the human brain using positron emission tomography Jedes Unternehmen, das Ihnen höhere tägliche Mengen verkauft, ist übrigens verpflichtet, Sie gut sichtbar darauf hinzuweisen, dass die positiven Wirkungen für Gehirn, Herz und Augen bereits bei einer Menge eintreten, wie wir sie Ihnen empfehlen. In der EU-Verordnung 432/2012 ist das geregelt. Insgesamt empfehlen wir also rund 2.000 mg Omega-3-Fettsäuren, min - destens, und zwar etwa 1.700 mg aus Samen und Nüssen und 300 mg aus Blue Planet Omega oder aus Fisch, Wild und Eiern von entsprechend hoher Qualität und Reinheit. Ideal für Langlebigkeit wären aber 5.550 mg Omega-3-Fettsäuren aus zwei Esslöffeln geschrotetem, gekeimtem oder eingeweichtem Leinsamen und einer Portion Blue Planet Omega.
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Und falls das immer noch nicht ausreichen sollte – was unwahrscheinlich ist – kann gerne nochmals auf 11.100 mg verdoppelt werden. Warum genau wir das so empfehlen? Diese Methode ist noch wirksamer, hat viele positive Zusatznutzen, die bei extrahiertem Öl nicht auftreten, ist sicherer und kostet nur einen Bruchteil für den Anwender. Mehr dazu finden Sie im E-Book »Omega-3 und Langlebensnahrung«. Aber lassen Sie uns jetzt noch ansehen, wie es mit dem Omega-6-zu-Omega-3- Verhältnis bei den tierischen Lebensmitteln aussieht, die langkettige Omega-3- Fettsäuren enthalten. Sie sind durchwegs günstig für die Langlebigkeit, aber NUR, wenn kein oder nur wenig Mastfutter im Spiel war und natürliches Futter verzehrt werden konnte. Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Lachsforelle aus Naturteichen 1:1 bis 2:1 Wildfleisch je nach Sorte 3:1 bis 4:1 Fleisch von 100 % grasgefüttertem Rind oder Lamm 3:1 bis 4:1 Eier von Hühnern, die in natürlicher Umgebung nach Futter picken dürfen 1:1 bis 2:1
Auch Omega-9- und Omega-7-Fettsäuren sind physiologisch nicht essen - ziell, das bedeutet, unser Körper hat theoretisch Enzyme, um diese selbst zu bilden. Aber wie bei den langkettigen Omega-3-Fettsäuren ist es dennoch sinnvoll, sie aus der Nahrung aufzunehmen. Etwa 10 Gramm sind für den Aufbau strukturgebender Körperbereiche ein Richtwert. Die Omega-9-Fette sind 320-mal stabiler und weniger anfällig für Oxida - tionsschäden als Omega-3-Fette. Gleichzeitig helfen sie aber auch mit, Blut - gefäße und Zellmembranen flexibel zu halten und sie haben auch natürliche, entzündungshemmende Eigenschaften. Deswegen sind diese Lebensmittel besonders für Menschen geeignet, die höhere Mengen an Fett verzehren möchten, wie zum Beispiel bei Unter gewicht, bei Sportlern und bei Menschen, die Low-Carb- oder Keto- Ernährungspläne für sich wählen. 10 g Omega-9-Fettsäuren erhalten Sie in etwa aus: Lebensmittel Menge Avocado 70 g Macadamianüsse 12 g Mandeln 16 g Rohes Mandelmus 1 Esslöffel Oliven 12 Stück, groß Falls Sie extrahierte Öle in Ihrem Haushalt verwenden möchten – zum Bei - spiel für Salate – empfehlen wir biologisches, kalt gepresstes Olivenöl oder Avocadoöl zu verwenden. Also nur Fruchtöle und keine instabileren Samen- Öle oder Nuss-Öle. Beide Öle empfehlen wir, wenn, dann nur für die kalte Küche bis 38 Grad Celsius. Zum Erhitzen empfehlen wir ausschließlich Kokosöl oder – wenn Sie nicht vegan leben – wahlweise ayurvedisches Ghee. Dressings ohne extrahierte Öle lassen sich aber auch zum Beispiel aus ungesüßtem Mandeljoghurt oder rohem Mandelmus oder auf der Basis von Avocados herstellen.
Konventionelle Tierprodukte im Vergleich (nicht empfohlen) Lebensmittel
Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis
Rind
20:1 20:1 20:1 10:1
Huhn
Schwein
Zuchtfisch
Nahrungsquellen für Omega-9-Fettsäuren Folgende Lebensmittel enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren nur in winzigen, vernachlässigbaren Mengen. Sie sind aber gute Quellen für Omega-9- Fettsäuren und Omega-7-Fettsäuren.
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Welche Fettarten eignen sich am besten zur Verbrennung? Bisher ging es um die Fettarten, die Ihr Körper für den Aufbau gesunder, fetthaltiger Strukturen verwendet, wie Zellmembranen, Myelinhüllen, Haut - schutzbarriere oder als Bausteine für Botenstoffe. Und wie viele welcher Fett - säuren für diese Bereiche in etwa nötig sind. Für die Verbrennung in den Mitochondrien ergeben sich andere Prioritäten. Da wir metabolisch flexible Wesen sind, sind wir in der Lage zwischen der Verbrennung von Glukose und der Verbrennung von Fett zur Erzeugung von Energie und Wärme hin und her zu wechseln; unter bestimmten Umständen – wie sportlicher Belastung – sogar beides gleichzeitig abzuwickeln. Und wir sollten es idealerweise auch, denn der metabolisch flexible Zustand ist mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Mitochondrien, die »Kraftwerke« unserer Zellen, wandeln Glukose, Fette oder Ketonkörper, die aus Fetten gebildet werden, in nutzbare Energie um. Bei diesem Vorgang werden immer freie Radikale erzeugt, die Zellen schädigen können und ein Haupttreiber des Alterns und lebensstilbedingter Krankheiten sind. Die richtigen Fragen für Langlebigkeit sind hier: Bei welchem Brennstoff fallen die wenigsten freien Radikale an? Und bei welchem die meisten? Die folgende Auflistung beginnt beim besten Brennstoff für die Mitochon - drien und geht bis hin zum Schlechtesten. 1. Buttersäure Warum verdient eine Fettsäure, die wir bisher noch gar nicht angesprochen haben, den ersten Platz? Weil für das Verbrennen andere Fettsäuren besser geeignet sind als für den Aufbau körpereigener Strukturen. Buttersäure spielt, wenn überhaupt, nur eine minimale Rolle im Aufbau von Zellmembranen oder Myelin. Es ist aber der überlegene Brennstoff. Buttersäure ist eine kurzkettige Fettsäure mit nur vier Kohlenstoffatomen und kann direkt in den Mitochondrien verbrannt werden. Sie benötigt keinen Umweg über die Ketonbildung. Kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure gelangen schneller in die Mitochon - drien, weil sie keine Transporter wie Carnitin benötigen, die bei langkettigen
Nahrungsquellen für gesättigte Fette Die gesättigten Fettsäuren bekommen viele Europäer aus tierischen Produkten. Vegane Quellen sind rohes Kokosöl oder Kakaobutter. Auch Lebensmittel, die Sie vielleicht wegen anderer Fettsäuren essen, wie zum Beispiel Olivenöl, das Sie wegen der Omega-9-Fettsäuren essen würden, hat immer noch zusätzlich 15 % gesättigte Fette. Oder Nüsse je nach Sorte bis zu 10 % ihres Fettanteils. Das bedeutet, dass Sie sich höchstwahrscheinlich auch als vegan lebende Person nicht um ausreichend gesättigte Fette sorgen müssen. Speziell dann, wenn Sie Nüsse, Oliven und vielleicht etwas Kokosmus und rohe Schoko - lade einbeziehen. Der Richtwert für gesättigte Fette ist etwa 10 Gramm, entsprechend … * 1,5 Esslöffel Kokosmus * 1 Esslöffel Kokosöl * 30 Gramm (2–3 Rippen) dunkle Schokolade Verwendbare gesättigte Fette befinden sich auch im körpereigenen Fettgewebe – worauf Ihr Körper jederzeit zurückgreifen kann, sollten keine gesättigten Fette gegessen werden. Auch aus Kohlenhydraten können leicht gesättigte Fette gebildet werden. Das passiert leider auch viel zu häufig und trägt dann zu Übergewicht und insbesondere viszeralem Bauchfett bei. Zusammenfassung gesunde Fettsäuren für Langlebigkeit: Ganze Lebensmittel bevorzugen – wann immer möglich. Eine Bandbreite aus allen wichtigen Fettsäuren verzehren. Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel von jeder Fettsäure. Beispiele für tierische Quellen … * 1 gestrichener Esslöffel Butter * 3 Eier * 100 Gramm Rindersteak
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Fettsäuren notwendig sind. In den Mitochondrien wird Buttersäure durch die β-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut, das dann direkt in den Citratzyklus eintritt und zur Energiegewinnung genutzt wird. Da Buttersäure sehr effizient verbrannt werden kann, wird sie nicht in Ketonkörper umgewandelt, selbst wenn der Körper sich in einem Zustand wie der Ketose befindet. Ihr primärer Nutzen liegt in ihrer schnellen Verfügbarkeit als Energiequelle. Wo bekommen wir dieses gesunde Fett also her, das uns Energie spenden kann, ohne zu viele freie Radikale zu bilden? Eine kleine Menge ist – wie der Name schon sagt – in Butter oder Ghee, also geklärter Butter, zu finden. Für vegan lebende Menschen ist das keine akzeptable Quelle und auch für Menschen, die Mischkost verzehren, keine wirklich gute. Buttersäure ist ein postbiotisches Ferment. Es wird von einem gesunden Mikrobiom in Fülle gebildet und hilft dann die Mitochondrien zu schützen. Ein gesundes Mikrobiom bildet pro Tag etwa 20.000 mg – also zwei Esslöffel – Buttersäure. Im Vergleich dazu bildet ein gesunder Körper pro Tag nur etwa 700 mg Cholesterin. Wenn Sie Buttersäure erhalten möchten – die eine echte »Superfettsäure« für Langlebigkeit ist, auch weil sie zusätzlich vor Zellentartung schützen und Gene hochregulieren kann, die Entzündungen auflösen helfen können und die Anlagerung von viszeralem Bauchfett verlangsamen, müssten Sie also Ihr Mikrobiom unterstützen. Und besonders die Buttersäure bildenden Bakterien darin. Sie müssten also faserreiche Lebensmittel verzehren und solche, die reich an resistenter Stärke sind, wie Gräser, Grünpflanzen, Samen, Wurzelgemüse, Lauchgemüse und Hülsenfrüchte – alles nahezu fettfreie Lebensmittel –, um diese gesunde Fettsäure zu erhalten, den besten aller Brennstoffe. Ein wenig verrückt, dass eine faserreiche Ernährung eigentlich in Ihrem Körper die beste Art von Fett zur Verbrennung liefert? Noch direkter können Sie Buttersäure durch Nahrungsmittel aufnehmen, die ebenfalls von Bakterien vergoren wurden, in dem Fall außerhalb des Körpers. Also fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi oder Miso.
2. Mittelkettige Fettsäuren Platz zwei in der Rangliste der mitochondrialen Brennstoffe, die am wenigsten freie Radikale erzeugen, sind mittelkettige Fettsäuren wie Capronsäure, Caprylsäure und Caprinsäure, die hauptsächlich in Kokosöl und Palmöl vor - kommen. Sie werden direkt in die Leber transportiert, wo sie schneller in Ketonkörper umgewandelt oder direkt in den Mitochondrien zur Energiegewinnung ver - wendet werden. Sie durchlaufen nicht den üblichen Transportmechanismus über das Lymphsystem, sondern gelangen direkt ins Blut. Da sie schnell und effizient in den Mitochondrien verbrannt werden, ermöglicht ihre Struktur eine schnellere und effizientere Fettsäureoxidation mit weniger metabolischem Stress und geringerer Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies. Im Gegensatz zu Buttersäure können aber Kokosprodukte in größeren Mengen und bei bestimmten Personen Nachteile zeigen. Sie können Gene hochregulieren, die die Fettakkumulation in der Leber fördern (SREBP-1c und FAS). Durch längerfristigen, übermäßigen Konsum von mittelkettigen Fettsäuren können Gene hochreguliert werden, die mit Insulinresistenz in Verbindung stehen, wie IRS-1 (Insulin Receptor Substrate 1). Es gibt auch Hinweise darauf, dass Gene hochreguliert werden können, die zu ungüns - tigen Cholesterinwerten führen können, wie HMG-CoA-Reduktase, einem Schlüsselenzym bei der Cholesterinproduktion in der Leber. In manchen Fällen können mittelkettige Fettsäuren durch die Aktivierung von Toll-like-Rezeptoren (TLRs), insbesondere TLR4, entzündungsfördernde Signale auslösen. Eine hohe Aufnahme von mittelkettigen Fetten kann mög - licherweise die Autophagie, die zelluläre Selbstreinigung, hemmen. Weil auch ein Überkonsum von Fett, wie ein Überkonsum von Protein und Zucker, den Signalweg mTOR aktivieren kann, was wiederum die Autophagie unter drückt. Dies könnte die Funktion der Mitochondrien beeinträchtigen und zur Akkumulation von geschädigten Zellbestandteilen führen. Personen mit ApoE2-Genotyp (11 % der Bevölkerung) oder ApoE3- Genotyp (64 %) vertragen mehr Kokosprodukte als Personen mit dem ApoE4- Genotyp (25 % der Bevölkerung), der auch als »Alzheimer-Gen« bezeichnet wird. Gerade diese Personen mit einer familiären Vorbelastung für Demenz - krankheiten sollten Vorsicht walten lassen, große Mengen Kokosöl, Kokosmus
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oder Kokossahne zu verzehren, nur weil es Bücher gibt, in denen behauptet wird, es »hilft« bei solchen Gesundheitsproblemen. Es kann helfen, aber eben nicht allen und nicht bei allen ohne unerwünschte Nachteile. Sobald die eigenen Cholesterinwerte nicht mehr ideal sind, gerne auch an ihren Kokosprodukte-Verzehr als mögliche Ursache denken und nicht nur an cholesterinhaltige tierische Lebensmittel. Im Rahmen einer Ernährung, bei der Sie mehr gesundes Fett essen möchten, um es zu verbrennen, kann Kokosöl durchaus mit einem oder zwei Esslöffeln vertreten sein, aber besser kein ganzes Glas. In der Form, wie wir es in L.O.V.E. Dark Berry vorliegen haben, als Kokos-MCT-Öl ist es übrigens unmittelbarer Brennstoff für die Mitochondrien und für die Gehirnzellen, aber es ist nicht so viel enthalten, dass es zu Nachteilen für irgendjemand kommen könnte. 3. Langkettige gesättigte Fette Platz drei der geringeren »Radikalschleudern« beim Verbrennen gebührt den gesättigten Fetten wie Stearinsäure und Palmitinsäure, die in allen Fleischsor - ten, Eiern und fetten Tiermilchprodukten vorkommen. Und auch in dunkler Schokolade und Kokosprodukten. Auch diese Fette erzeugen während ihrer Verbrennung wenige freie Radi kale – weniger als Zucker. Deswegen wird oft der Denkfehler begangen, man würde gesünder und schlanker, wenn man nun statt raffinierter Kohlenhydrate Eier und Kotelett mit Sahnesoße verzehrt. Auch dabei wird gerne übersehen, dass zwar wenige freie Radikale bei deren Verbrennung anfallen, aber auch viele andere Nachteile damit verbunden sind, wie Hochregulation von Genen, die Entzündungen fördern, die Cholesterinbildung übermäßig anregen und die Autophagie blockieren können. Langkettige gesättigte Fette haben auch Nachteile wegen ihrer relativ unbeweglichen und rigiden Struktur. Deswegen empfehlen wir von langkettigen gesättigten Fettsäuren nur die strukturell nötige Menge von 10 Gramm am Tag zu verzehren – das Äqui - valent zu einem Esslöffel oder jedenfalls nicht über 20 Gramm oder zwei Esslöffel. Und auf keinen Fall einen Keto-Ernährungsplan oder Low-Carb- Ernährungsplan auf Basis dieser Fette zu bestreiten, wenn Sie lange leben und später altern möchten.
Wann immer gesättigte Fette in die Bildung von Ketonkörpern eingehen, zum Beispiel im Fastenzustand, in dem Sie Ihr eigenes Körperfett verbrennen, sind sie ein guter Brennstoff und Nachteile fallen nicht oder weniger an, weil Sie hier diese Fettarten nicht essen, sondern aus ihren Reserven »zehren« was Ihren Körper entlasten und der Langlebigkeit dienlich sein kann. Allerdings ist es für die Langlebigkeit auch wichtig, wie Sie in den Zustand der Ketose gekommen sind. Es ist nicht egal, ob das mit Kotelett, Sahnesoße und Eiern geschah oder durch stärkearme und faserreiche Gemüse mit rohem Mandelmus und Avocado oder einfach durch gutes Timing der Nahrungs- aufnahme. 4. Omega-9- und Omega-7-Fettsäuren Sie fragen sich vielleicht: Wann kommt endlich etwas, wovon ich mehr essen kann ohne Nachteile – ich benötige ja noch mehr Kalorien als Sportler oder im Rahmen einer fettreicheren Nahrung, oder weil ich zunehmen möchte? Das kommt jetzt! Die Omega-9-Fettsäuren und Omega-7-Fettsäuren nehmen zwar »nur« den vierten Platz der Fette ein, die beim Verbrennen wenig freie Radikale bilden. Aber auch sie schneiden immer noch besser ab für saubere Verbren - nung als Zucker. Besonders für diese Fettsäuren spricht nicht nur, dass sie beim Thema freie Radikale immer noch moderat sind, sondern allerlei zusätzliche Vorteile haben. Sie regulieren Gene hoch, die ideale Cholesterinwerte begünstigen können, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können und für Insulin - resistenz und Diabetes wie PPARα (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Alpha) und PPARγ (Peroxisome Proliferator-Activated Receptor Gamma). Besonders wertvoll für Menschen, die nach Langlebigkeit streben – sie können echte »Langlebensgene« hochregulieren wie AMPK (AMP-Activated Protein Kinase) und SIRT1 (Sirtuin 1). Gene, die Entzündungen begünstigen können, regeln sie gleichzeitig herunter wie IL-10 (Interleukin-10). Und sie arbeiten mit den Omega-3- und Omega-6-Fetten zusammen, um Zellmem branen flexibel genug zu erhalten. Omega-9 in großer Menge und ein wenig Omega-7 sind enthalten in Avoca dos, Oliven, Macadamianüssen und Mandeln.
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