G esunde F ette für L anglebigkeit
Anhang 1: »Omega-6-Gewohnheiten« Was können Sie gewinnen, wenn Sie »Omega-6-Gewohnheiten« aufspüren, weglassen oder durch gesundheitlich ergiebigere Lebensmittel ersetzen? * Sie können stille, spürbare und sichtbare Entzündungen vermindern. * Sie verändern das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis in Richtung optimal. * Sie verhindern oder vermindern frühzeitiges Altern, »Inflammaging«. * Sie senken die Risiken für alle nicht übertragbaren Krankheiten. * Sie verbessern Ihre körpereigene Umwandlung von ALA in EPA und DHA. * Sie können dadurch indirekt positiven Einfluss auf Ihren Omega-3-Index nehmen. * Ihr Bauch wird tendenziell flacher und Ihre Haut strahlender und gesünder. * Brain Fog, also »Gehirnnebel«, kann sich bessern. * Sportliche Leistung kann sich verbessern. Wie viele Omega-6-Fettsäuren benötige ich pro Tag? Die essenzielle Omega-6-Fettsäure LA (Linolsäure) wird täglich benötigt. Die Verzehrsempfehlung dafür ist etwa 6.400 mg, nicht höher als 10.000 mg. Es ist bei Omega-6-Fettsäuren sehr leicht, diese tägliche Menge zu sich zu nehmen oder sogar zu überschreiten, auch wenn Sie keine konventionellen tierischen Produkte oder industriellen Fertigprodukte konsumieren. Wo finden sich Omega-6-Öle und denaturierte Omega-6-Öle? In einer Portion Hirse, braunem Reis, Linsen, anderen Hülsenfrüchten und auch in einer Portion einiger Gemüsesorten wie roter Paprika, Kohlsorten und Spargel sind bereits zwischen 300 und 800 mg der Omega-6-Fettsäure LA enthalten. Zusätzliche Omega-6-haltige Samen und Nüsse wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Mohnsamen, Haselnüsse, Pekannüsse, Cashewkerne und Erdnüsse oder deren rohe Nuss-Muse empfehlen wir daher auf einen Esslöffel am Tag zu beschränken. Denn alleine ein Esslöffel davon enthält bereits rund 5.000 mg LA. Hier einige Nüsse und deren Samen und deren ungünstiges Verhältnis von
Omega-6-zu-Omega-3-Fettsäuren. Erwünscht ist 4:1 oder darunter. Lebensmittel Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Erdnüsse 1.800:1 Paranüsse 1.000:1 Sonnenblumenkerne 200:1 Sesam 137:1 Kürbiskerne 100:1 Mohnsamen 100:1 Haselnüsse 80:1 Mais (Maiskeimöl) 57:1 Cashewkerne 48:1 Pekannüsse 20:1 Erdmandeln 15:1 Soja (Sojaöl) 7:1 Selbst bei den »besseren« unter den Omega-6-lastigen Nüssen und Samen liegt immer noch ein Verhältnis vor, das über dem erwünschten von 4:1 oder 3:1 liegt. Wir empfehlen daher, die Omega-6-haltigen Nüsse, falls diese we- gen des Geschmacks unbedingt verzehrt werden sollen, mit Leinsamen am selben Tag zu kombinieren. Omega-6-Aufnahme aus konventionellen Tierprodukten und extrahierten Ölen aus oben angeführten Samen und Nüssen empfehlen wir generell nicht. Lebensmittel – konventionelle Tierprodukte Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis Rind 20:1 Huhn 20:1 Schwein 20:1 Zuchtfisch 10:1 Falls Sie Sportler sind oder aus anderen Gründen mehr Kalorien aus Nüssen
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