Gode råd ved søvnproblemer Her følger generelle leveregler for god søvn. Rådene er inndelt etter om de i hovedsak påvirker den homeostatiske faktoren (søvnbehovet), den cirkadiane faktoren (døgnrytmen), eller vaner/atferdsfaktorer (se søvnregulering). Rådene dreier seg om å sørge for en viss oppbygging av søvn- behov, å respektere døgnrytmen, og å unngå høy aktivering om kvelden og natten. Det er spesielt viktig å følge disse rådene hvis man har dårlig søvn, men rådene kan også benyttes for å unngå utvikling av søvnvansker. I behandlingsøyemed har det vist seg lite effektivt kun å dele ut slike råd, og overlate resten til pasienten. Man må plukke ut de rådene som er aktuelle for hver enkelt person. Det er også viktig at pasientene forstår bakgrunnen for rådene. Omfattende veiled- ning er ofte påkrevd. Her kan legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvnregulering være til god hjelp. Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov regelmessig mosjon, avslutt minst 3 t før sengetid unngå søvn om dagen (eventuelt en middagslur på under 20 minutter) ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid Råd for å bevare god døgnrytme stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger få minst 1/2 time med dagslys daglig, helst tidlig om morge- nen (innen 2 t etter at du har stått opp) unngå sterkt lys dersom du må opp om natten Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten unngå kaffe, te og cola etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen unngå kraftig mosjon siste timer før sengetid unngå å være sulten/innta tungt måltid ved sengetid bruk soverommet til å sove i, ikke til arbeid lag deg et sengetidsrituale sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk evt maske og øreplugger ikke se på klokka hvis du våkner om natten lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger sett av en ’problemtime’ om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs Unngå regelmessig bruk av sovemidler. Sovemidler kan ved langvarig bruk forstyrre søvnen, og løser ikke søvnvanskene dine. Bruk av alkohol som sovemiddel frarådes. Alkohol kan lette innsovning, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger og dårlig søvnkvalitet. Professor dr. med. Bjørn Bjorvatn
gang. Da har du et godt utgangspunkt. Siden din har et felt øverst som ser slik ut:
I feltet “Hva tenker du på” kan du legge ut meldinger til vennene dine, som de kan ha interesse av. Hvis du ønsker å bli med i en av diagnosegruppene våre, så går du opp i søkefeltet og skriver f.eks. narko- lepsi. Da kommer det opp mange alterna- tiver. Den øverste driftes av Søvnforeningen.
Her kan du spørre om å bli medlem. Bruk tid til å bli kjent med Facebook. Mange som ikke kommer seg så mye ut, bruker dette til å holde kontakt med ven- ner og familie. Du lærer deg etter hvert å sende lukkede meldinger, “snakke” sammen uten at noen ser det, legge ut bilder og mange andre muligheter. Lykke til!
15
SOMNUS NR 1 - 2014
Made with FlippingBook Online newsletter maker