LUFT INN - LUFT UT VO 2maks
LAKPTRAOTFIL
D u bruker kanskje flere titalls tusener og mange timer på sykkelen. Du er ikke alene, men skjer det noe, går det raskere, lettere? For de fleste står det relativt stille, år etter år. Kaver du som mange andre for å finne den smarte treningen? Sjansen for at du driver med “lapskaustrening” er stor. At alle økter er nesten like, og litt for harde. Hvorfor ikke gjøre som de to vi følger som blant annet har Birken som mål, teste seg og sjekke fremskritt. Vi er klar over at trening ikke bare er tall og tider, men også følelse av velvære, helseeffekt, og natur- opplevelser. Men det er motiverende å sjekke utviklingen uansett hvilket nivå du er på.
På NIMI testes laktat og VO2maks, samt sjekk av hjertet. Ledet av kardiolog Vibeke og fysiolog Even.
Litt fysiologi og noen treningstips for å øke sykkelspesifikk aerob utholdenhet Det ser ut til å være bred enighet blant fysiologene at hjertets maksimale slagvolum (hjertets pumpekapasitet) er den største be- grensningen for V̇O2maks. For å øke V̇O2maks, bør det maksimale slagvolumet derfor heves gjennom treningsarbeidet. Høyere blodvolum i kroppen er én av flere ef- fekter etter aerob trening som er med på å påvirke slagvolumet. En annen effekt, er økt størrelse på hjertet. For å øke hjertets størr- else, ser det ut til at aerob trening med høy arbeidsintensitet (over cirka 85 % av maks- puls) er av betydning, iallfall hos middels trente perLuft inn – luft utsoner og bedre. Det kan også tenkes at aerob trening med høy arbeidsintensitet kan være med på å øke hjertets elastisitet, hvilket gjør at hjertet kan strekkes lettere og dermed fylles bedre med blod mellom hjerteslagene, noe som vil øke
det maksimale slagvolumet. Noen eksempler på høy-intensiv aerob tren- ing er 4 x 8 min intervallarbeid i Olympiatop- pens (OLT) intensitetssone-4 (cirka 87–92 % av makspuls), med 3-4 min aktive pauser (lett arbeid) mellom intervalldragene, og 5 x 5 min intervallarbeid i OLTs intensitetssone-5 (cirka 92 % av makspuls og over), med 3 min aktive pauser (lett arbeid) mellom intervall- dragene. Man kan også gjennomføre 15-30 min kontinuerlig høy-intensivt arbeid i in- tensitetssone-4 som en del av et trenings- regime. To-tre høy-intensive økter i uka kan anbefales. Det kan være lurt å gjennomføre noen av de høy-intensive øktene på langrenn, rulleski og/eller løping i forsøket på å øke det sykkel- spesifikke VO2maks. Da får man relativt mye trening for hjertets slagvolum og VO2maks, uten å belaste lårene for mye. Tre høy-in-
tensive treningsøkter pr uke i intensitets- sonene-4 og -5 i oppkjøringen til sykk- elsesongen kan for eksempel fordeles på én økt på sykkel, én økt på langrenn/rulleski, og én økt på beina (løping). I tillegg kan en mo- sjonssyklist for eksempel gjennomføre én kontinuerlig økt på 1–3 timer i OLTs in- tensitetssone-2 (cirka 72–82 % av maks- puls) på sykkel, med for eksempel innslag av 5 x 5 min intervallarbeid innenfor intensitets- sone-3 (cirka 82–87 % av makspuls) under økta. Når det nærmer seg konkurransesesong, kan den ene intervalløkta på beina/ski/rulleski byttes ut med intervalltrening på sykkel, slik at man får to høy-intensive treningsøkter i intensitetssone-4/-5 på sykkel, én høy-in- tensiv økt på beina/rulleski, og én sykkeløkt i intensitetssone-2, pr uke. Mer spesifikk tren- ing kan nemlig være med på å heve VO2maks
# 56 GRUPPETTO 75
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease