Des habitudes saines pour favoriser la compassion envers soi-même
La résilience chez les travailleurs de la santé durant la pandémie de COVID-19
Brandi Person, stagiaire en psychologie clinique
par Megan Pollard, stagiaire en psychologie clinique
i. Utilisez des mots rassurants (p. ex. « Je sais que c’est difficile, et c’est normal que ça te stresse. Prends une minute pour respirer profondément. ») ii. Toucher réconfortant – Placez une main sur votre cœur et une autre sur votre ventre, puis prenez 2 ou 3 grandes inspirations. Portez attention à la légère pression de vos mains et à la chaleur qu’elles dégagent. Sentez votre poitrine se soulever et retomber naturellement. iii. Prenez une pause de compassion J’espère que vous trouverez ces exercices utiles et qu’ils vous porteront à réflexion. N’oubliez pas que la compassion envers soi-même est une habileté qui s’apprend et qui demande du temps pour s’y faire et en tirer tous les bienfaits. Être humain, c’est être imparfait. La compassion que nous éprouvons envers nous-mêmes nous permet de nous donner l’amour, le contact et le soutien dont nous avons besoin pour composer
a) « Voici un moment de souffrance » b) « La souffrance fait partie de la vie » (placez votre main sur votre cœur pour sentir la chaleur de ce toucher) c) « Puis-je faire preuve de gentillesse envers moi-même » (demandez-vous ce que vous avez besoin d’entendre et dites-vous-le) • Toucher réconfortant : En tant qu’humains, nous avons besoin d’une certaine dose de toucher physique ou de réconfort physique. Avec les mesures d’éloignement physique et d’isolement mises en œuvre en raison de la pandémie, il est plus difficile de recevoir cette dose. Heureusement, nous pouvons nous offrir nous-mêmes ce réconfort! N’ayez pas peur de vous serrer dans vos bras et de placer votre main sur votre cœur pour sentir la chaleur que votre corps produit quand vous en avez besoin. • Lettre compatissante : Écrivez-vous une lettre du point de vue d’une personne qui vous aime inconditionnellement. • Examinez un « défaut » que vous croyez
Pour bien des gens, la dernière année a été très stressante. Gérer les défis de la vie quotidienne tout en traversant une pandémie mondiale n’est pas une mince affaire. Il est facile de se critiquer parce qu’on ne sait pas trop comment s’y prendre. Aujourd’hui, j’avais envie de vous faire part de quelques conseils pour vous aider à faire preuve de compassion envers vous-mêmes. Qu’est-ce que la compassion envers soi-même? C’est le fait d’accepter sa propre souffrance, faire preuve de bienveillance envers soi-même, d’adopter une approche sans jugement envers ses faiblesses ou ses défauts et de reconnaître que son expérience fait partie de l’expérience humaine commune (Neff, 2003). En d’autres mots, elle consiste à voir nos difficultés personnelles du même œil que celles d’un ami ou d’un proche. La compassion envers soi-même comprend trois éléments principaux : 1. La pleine conscience, qui nous aide à être présent et à nous éloigner de notre peur ou de nos inquiétudes; 2. L’humanité commune, qui nous rappelle que nous ne sommes pas seuls dans nos souffrances et nous protège contre la solitude que crée l’éloignement physique et l’isolement; 3. La bienveillance envers soi-même, qui permet de réguler la peur en nous mettant en contact avec nous-mêmes et avec notre chaleur. La compassion que nous éprouvons envers nous-mêmes comporte de nombreux avantages. Selon les recherches, elle favorise notre compassion envers les autres, nous évite d’épuiser notre capacité de compassion, favorise notre résilience, accroît notre sentiment de bonheur, renforce notre estime de nous et nous protège contre les problèmes de santé mentale. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons tous exprimer de la compassion envers nous-mêmes et qu’au fil du temps, de nombreuses méthodes ont vu le jour pour nous aider à nous réconforter et à prendre soin de nous!
En tant que psychologue clinicienne en devenir, je suis avide de transmettre mon savoir sur les façons dont les principes psychothérapeutiques peuvent s’appliquer à vous, les travailleurs de la santé, pour vous aider à bâtir votre résilience. L’incidence de la pandémie de COVID-19 Toute la population vit actuellement un grand stress devant les multiples recommandations imposées par les autorités, la peur de tomber malade ou de voir l’un de ses proches tomber malade, la discrimination sociale, la stigmatisation, l’insécurité financière, les périodes d’isolement prolongées ainsi que les sentiments de perte et de deuil avec lesquels elle doit composer. Tous ces facteurs réunis mettent en péril la santé mentale et la résilience, mais vous, les travailleurs de la santé, écopez davantage. Dans le cadre de vos fonctions, vous faites malheureusement face à d’autres difficultés qui vous rendent plus vulnérables devant la détresse et l’épuisement professionnel. Vous devez composer avec des politiques qui changent rapidement, vous adapter à des tâches qui ne font habituellement pas partie de votre charge de travail, gérer la peur et l’incertitude entourant l’équipement de protection personnelle (EPI) et gérer la détresse morale que vous éprouvez, en plus d’être témoins d’événements traumatisants. Par conséquent, vous courez un risque accru de souffrir de problèmes de santé mentale durant la pandémie. Dans une étude publiée récemment, on note que plus de la moitié des travailleurs de la santé interrogés ont signalé vivre des symptômes de dépression (50,7 %), 44,7 % ont dit vivre de l’anxiété et 36,1 % ont fait état de troubles du sommeil. Favoriser la résilience chez les travailleurs de la santé On entend par résilience l’adaptation aux changements causés par des événements stressants en faisant preuve de souplesse et la capacité de se remettre d’expériences émotionnelles négatives. En d’autres mots, il s’agit de notre capacité de faire face à l’adversité. Dans les soins de santé, la résilience se définit comme la capacité de prendre soin des patients et de soi-même tout en vivant de l’incertitude et de l’imprévisibilité, et, depuis bientôt un an, s’ajoute aussi à cette définition le stress de la pandémie mondiale qui s’est infiltré dans notre vie professionnelle et dans notre vie personnelle. La pandémie de COVID-19 pose une grande menace pour notre résilience, et les recherches effectuées jusqu’à présent montrent que nous devons protéger la santé mentale des travailleurs de la santé durant la pandémie. Après tout, le maintien du roulement de notre système de santé et de la prestation de services de soins de santé dépendent de votre bien-être à vous, nos travailleurs de la santé. Selon l’American Psychological Association, il est crucial de prendre des mesures po ur favoriser la résilience psychologique des travailleurs de la santé durant la pandémie pour que vous puissiez continuer de travailler avec l’intensité et la concentration que vos emplois nécessitent. Grâce à notre formation dans la compréhension
du mieux-être, de la détresse et des traitements psychothérapeutiques, mes collègues psychologues et moi sommes bien placés pour répondre à ce besoin. L’application de principes psychothérapeutiques pour promouvoir la résilience Voici quelques exemples de techniques psychothérapeutiques que j’ai choisi de vous faire connaître afin de vous aider à vous renseigner sur la nature du stress, sur les mécanismes d’adaptation et sur la résilience : • Thérapie de groupe : Dans un contexte de groupe, les participants ont l’occasion de cultiver des liens déjà en place dans l’équipe de soins de santé. L’apprentissage en groupe et les discussions portant sur les expériences vécues peuvent favoriser la camaraderie, la compréhension, l’établissement de liens et le sentiment d’appartenance. Le fait de partager des histoires de réussite peut vous aider à trouver des sources de bonheur et à renforcer votre détermination. Les défis que pose la pandémie peuvent faire l’objet de discussions ouvertes et la résolution de problèmes peut devenir un travail d’équipe procurant un soutien précieux. • La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut servir à illustrer la relation entre les pensées, les émotions et les comportements. Cette thérapie met l’accent sur le fait que même quand nous traversons des périodes d’incertitude où nous avons peu de contrôle, nous pouvons être maîtres de nos propres pensées. Pour commencer, il est bon de pouvoir reconnaître les distorsions cognitives. L’une d’entre elles est appelée la pensée catastrophiste. Les travailleurs de la santé sont formés pour anticiper les pires des scénarios en milieu clinique, mais cette façon de penser peut être source d’anxiété et de peur si elle est transposée dans d’autres contextes. Pour se sortir de ce moule, il est bon d’adopter des stratégies qui visent à modifier un comportement qui peut avoir une incidence sur les émotions, comme faire de l’activité physique ou socialiser de façon virtuelle. • La réduction du stress à l’aide de la pleine conscience peut être employée dans la gestion du stress. Les exercices de respiration, un balayage corporel rapide et la méditation guidée sont d’excellents moyens de revenir les deux pieds sur terre. Ces techniques peuvent inspirer la confiance lorsqu’elles sont mises en pratique individuellement ou avec des patients. Vous pouvez tout simplement prendre deux minutes durant chaque quart de travail pour vous concentrer sur votre respiration et donner un peu de répit à votre corps. Vous pouvez programmer une alerte pour vous rappeler de prendre une pause pour relaxer et vous recentrer. • La thérapie interpersonnelle est une autre solution à envisager. Parler ouvertement du processus de deuil et des transitions de vie peut être utile pour se sentir normal et faire valider ce qu’on ressent, puisqu’on se reconnaît dans les autres, et plus
particulièrement lorsque des collègues vivent un deuil (p. ex. travail auprès de patients mourants et de leurs familles, décès d’un proche en raison de la COVID-19 et difficulté à composer avec le sentiment de perte ressenti face au manque de rapports sociaux). Durant la pandémie, nous avons assisté à une transition dans le rôle des travailleurs de la santé, qui sont passés de cliniciens à héros. Pendant que la société applaudit les héros qui travaillent aux premières lignes, il se peut que vous ayez de la difficulté à vous faire à cette nouvelle identité, que vous souffriez du syndrome de l’imposteur ou que vous ayez l’impression de ne pas en faire assez et de ne pas recevoir une rémunération suffisante pour tout ce que représente ce titre. • La thérapie comportementale dialectique (TCD) peut servir à recenser des zones grises là où des idées opposées coexistent. Il n’est pas rare qu’une même personne se dise « Je suis fatiguée, j’ai peur et je ne veux pas aller travailler » et « J’adore mon travail, c’est ma vocation ». La TCD nous encourage à garder ces deux pensées en tête et à les laisser coexister de sorte à réduire le stress associé au fait de devoir choisir entre l’une ou l’autre des deux pensées. Ce type de thérapie peut aussi porter sur les façons dont vous régulez vos émotions (p. ex. déterminer comment vos émotions peuvent se transformer rapidement en détresse et comment vous pouvez vous- même vous calmer). • Les techniques d’entrevue motivationnelle se penchent sur les façons de continuer d’avancer malgré la résistance et de susciter le changement. Elles peuvent être utiles pour appuyer les travailleurs de la santé qui ont de la difficulté à s’habituer aux comportements mésadaptés que nous impose la pandémie. Merci à tous les travailleurs de la santé de faire preuve de résilience durant ces temps difficiles. Je vous invite à aller chercher du soutien si vous vous sentez dépassés par les répercussions de la pandémie.
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avec les défis qui peuvent survenir. Pour prendre connaissance d’autres
exercices de compassion envers soi-même, consultez la page suivante : self-compassion. org (en anglais seulement)
avoir et pour lequel vous portez un jugement envers vous-mêmes, puis
demandez-vous ce que votre ami aurait à dire à ce sujet. Demandez-vous de quelle façon votre ami ferait preuve de compassion à votre égard, en particulier lorsque vous êtes dur avec vous-mêmes. • Transposez dans la lettre autant de gentillesse et de bienveillance que vous ressentez de la part de cette personne. • Après avoir rédigé votre lettre, mettez-la de côté un certain temps, puis revenez la lire. Permettez-vous de croire les mots que vous lisez et laissez libre cours à la compassion et aux autres émotions que vous ressentez. • Prendre soin du soignant : Les travailleurs de la santé ont besoin de temps pour refaire le plein d’énergie et prendre soin d’eux-mêmes avant de prendre soin des autres. Pour ce faire, ils doivent se donner la permission de répondre à leurs propres besoins. • Prendre soin de soi à l’extérieur du travail : Durant vos heures de congé, profitez-en pour faire des activités qui vous plaisent : écoutez de la musique, faites du yoga, passez du temps avec votre famille et les personnes qui font partie de votre bulle, prenez un bain ou jouez à un jeu de société. Les idées ne manquent pas! • Prendre soin de soi au travail : Il peut être difficile de trouver du temps pour prendre soin de soi durant ses quarts de travail. Quand une situation vous stresse ou vous dépasse, essayez ce qui suit :
• Prenez une pause pour pratiquer la compassion envers vous-mêmes : Pensez à une situation qui vous cause du stress et essayez de ressentir les émotions qui vous habitent par rapport à cette situation. Dites- vous :
Megan Pollard est une stagiaire en psychologie clinique pour un an chez Horizon. Elle travaille actuellement à l’Hôpital régional Dr Everett Chalmers et et au Centre de réadaptation Stan Cassidy du Réseau de santé Horizon.
Brandi Person est une stagiaire en psychologie clinique pour un an chez Horizon.
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