rater i kosten, og særlig på dager med mye eller hard trening. Det er ikke rundt tren- ingen man bør begrense karbohydrat-inn- taket. Sørg derfor for å opprettholde et høyt karbohydratinntak rundt og under treningen, og juster heller ned inntaket utenfor trening. Dette er en av de mest klassiske feilene som blir begått, nemlig at man for eksempel lar være å spise/drikke under økt. Ha som utgangspunkt at du skal få inn 30-50 gram karbohydrat per time ved langkjøring over 3 t, mens man på intervalløkter over 1 t bør sikte på 60-80 gram per time. 2. Fettinntak Når det kommer til inntaket av fett, bør dette begrenses til rundt 25-30 % av kos- tens totale energiinnhold. Fett er sammen- lignet med karbohydrater og proteiner, dobbelt så energirikt. Ett gram fett tils- varer 9 kcal mens ett gram karbohydrat eller protein tilsvarer ca. 4 kcal. En enkel måte å redusere det totale energinivået i kosten på er å ta bort overflødige energi- rike matvarer fra kostholdet. Reduser først inntaket av sukkervarer og raffinerte produkter utenfor trening, for deretter å redusere inntaket av fettkilder i kosten. Men samtidig skal man ikke være redd for fett i kosten, men prioritere å få inn sunne fettsyrer fra for eksempel fisk. En tilst- rekkelig andel fett i kosten er nødvendig for å ivareta kroppens balanse, blant annet
men er også av lav energitetthet, som gjør det enklere å treffe på det totale energi- behovet. Dersommellommåltider består av små og energitette snacks som sjokolade, kjeks, nøtter osv. blir fort det totale energiinntaket i løpet av dagen «for» høyt. 5. Småspising/snacks Som nevnt over, er det viktig å unngå små- spisingen mellom de oppsatte måltidene. For mange er det nettopp denne småspis- ingen som ofte lurer seg inn mer og mer i de gode rutinene. Dette gjelder særlig når man har hatt en god progresjon i en del uker, og føler at man har kontroll. Da slipper man ofte lettere opp på disse små tingene, og glemmer litt hvor lett disse vil dra opp det totale energiinntaket.
ved å sørge for opptak av fettløselige vitaminer i kosten.
3. Protein Protein som næringsstoff gir god metthet. Et regelmessig proteininntak er ikke bare viktig for å vedlikeholde muskelmasse, men det er også viktig for god metthet gjennom dagen. Sørg derfor for et regelmessig proteininntak, og gode proteinkilder til hvert måltid. En god tommelfingerregel er å alltid ha 1-2 proteinkilder til hvert måltid. Et eksempel på dette kan være brødmåltid til frokost med skinke og et glass melk. 4. Mellommåltider Frukt og grønt er fint sommellommåltid. Det inneholder ikke bare masse viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter,
SMARTE MATVARER
Reduser inntak av * Godteri, potetgull, kaker og snacks * Sukkerholdig drikke som juice og brus
Smarte matvarer * Grønnsaker * Frukt sommellommåltid eller dessert * Magert kjøtt- til middag og som pålegg- F.eks kylling, kalkun og svin * Magre melkeprodukter * Grove kornblandinger og havregrøt * Grovt brød (Minimum¾ på grovhetsskalaen) * Vann- Mellom- og til måltider * Filterkaffe og te
* Fettkilder, med fokus på mettet- og trans fett * Hvitt brød, ris, pasta. * Koke- presskanne- og maskinkaffe * Ferdigmat
80 GRUPPETTO SYKKELSPORT # 38
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease