nyrene sommå filtrere dette ut. Et vitamin man er avhengig av trenger ikke nødvendigvis gi en bedret helse ved at man inntar ekstra tilskudd. For høyt inn- tak av vitamin A, sink og jern vil eksempel- vis kunne redusere immunforsvaret og absorpsjon av andre næringsstoffer. Det er også viktig å huske på at det ikke alltid er den matvaren med høyest innhold av et vitamin (Per. 100 gram) som nødvendigvis er den beste kilden til vitaminet. En god kilde til et spesifikt vitamin kan snarere
melkeprodukter, matfett og varierte frukt og grønnsaker. I tillegg medfører dette en fin balanse mellommakronærings- stoffene; karbohydrater, proteiner og fett. Ved å holde seg til rene råvarer, samt å styre unna diverse ferdigprodukter imøte- kommer man lettere kroppens behov for vitaminer og mineraler. Dette har å gjøre med at de såkalte ferdigproduktene ofte er proppet fulle av salt, sukker, fett, - samtidig som de er lave på vitaminer og mineraler. I idrettssammenheng markedsføres ofte
skudd er blant annet ved trening/der man konkurrerer veldig hardt/lenge, eller i varmt klima. Da vil ofte natrium være nødvendig som tilskudd. Sporstoffene; Jern, sink, kopper, selen og jod, som vi trenger enda mindre av enn mineralene, dekkes også rikelig ved en normal vestlig kost. Unntaket er som ovenfor nevnt jern som det fort kan oppstå mangler av, særlig hos kvinner. Antioksidanter Betydningen av antioksidanter får ofte mye omtale i media, og mange er i over- kant opptatt av såkalte ”antioksidant bomber,” og tilskudd som skal gjøre under- verker for helsen. Det finnes en rekke antioksidanter, og de mest kjente er vitamin C og E. Plantefenoler og karotenoider er også sterke antioksidanter, og dem finnes det flere tusen av. Antioksidantenes oppgave er som navnet tilsier, å forhindre oksidativ skade og redusere oksidativt stress i cel- lene våre. Frie radikaler og andre reaktive oksygen- og nitrogenforbindelser er en naturlig del av normal metabolisme, men vil også kunne påføre skader på vårt DNA og føre til sykdom. Antioksidanter har i mange dyreforsøk vist seg å ha stor inn- virkning på denne skadeprosessen, ved at de bremser og forhindrer en rekke syk- dommer. Forsøkene har derimot ikke gitt like sterke resultater hos mennesker. Det “Ved å følge anbefalingene om fem frukt og grønnsaker omdagen vil man tilføre kroppen rikelig av både antioksidanter, vitaminer og mineraler. Oksidasjon er en natur- lig og nødvendig prosess i naturen og i kroppen vår. Et altfor høyt inn- tak av antioksidanter trenger der- for ikke nødvendigvis å gi en positiv effekt.”
Tabell 1 – Vannløselige vitaminer i kosten
Vitamin
I kosten
Tiamin (B1)
Kornvarer, kjøtt, innmat, melkeprodukter, frukt/bær og grønnsaker
Riboflavin (B2)
Melk og ost, noe i kjøtt og innmat Kornvarer, kjøtt, fisk og belgvekster
Niacin
Pyridoksin (B6)
Kornvarer, kjøtt og lever
Vitamin B12
Kjøtt, innmat, fisk, egg, melk og ost Kornvarer, lever, frukt og grønnsaker
Folsyre
Pantotensyre
”Over alt.” Mest i kornvarer og animalske matvarer Innmat, meieriprodukter og grønnsaker Frukt og fruktjuice, bær, grønnsaker og poteter
Biotin
Vitamin C
Tabell 2 – Fettløselige vitaminer i kosten
Vitamin
I kosten
Vitamin A
Lever, melk, margarin, fet fisk og tran. Karotenoider i frukt og grønt er også en god kilde (forløper til Vit. A)
Vitamin D Vitamin E Vitamin K
Fet fisk og tran, tilsatte melkeprodukter
Kornvarer, margarin, vegetabilske oljer og frukt og grønnsaker Grønne bladgrønnsaker, margarin og planteoljer, melkeprodukter, kjøtt, fisk og frukt
være en matkilde man inntar regelmessig og i store mengder, slik at det totale vitamininntaket blir høyest mulig.
produkter rike på mineraler som en nødvendighet for å unngå utmattelse og kramper. Dette er riktignok en sannhet med modifikasjoner, da det også her er svært sjeldent at dette behovet ikke dekkes gjennom et variert kosthold, slik som for vitaminene. Kalsium, magnesium, fosfor, kalium og natrium er alle mineraler som svært sjeldent mangler hos friske personer. De tilfeller der man trenger til-
Hvordan få nok vitaminer og mineraler i kosten?
Som tabell 1 og 2 viser får kroppen i seg det meste av vitaminer og mineraler dersom det daglig inntas noen kornvarer, kjøtt- kilder (fisk, kjøtt, kylling og fjærkre),
# 33 GRUPPETTO 75
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease