faktoren i typiske sykkelritt, bør begge to for- søke å øke VO2maks mest mulig frem til sykkelrittet i slutten av Januar. For eksempel vil en økning i VO2maks på ca 0,35 L·min-1 være med på å heve "terskelbelastningen" med ca 25 W. Dette er stor økning å "for- lange" på kun 7 uker, men heller ikke umulig å greie. Det må imidlertid trenes relativt mye intensivt for å kunne greie å heve VO2maks så mye på så kort tid. Claes Henrik og Atle trener etter egne tren- ingsopplegg. Men på generelt grunnlag er det viktig å trene for å øke VO2maks, dersom man ønsker å prestere bedre i sykkelritt, uan- sett om det er 10 km temporitt eller lengre ritt. Økes "motoren," klarer man å sykle ras- kere, gitt at alle andre faktorer er like. Det ser ut til at middels utholdenhetstrente personer, og bedre, må over ca 85 % av makspuls (det vil si pulssone 4, og over, på Olympiatoppens 5-delte intensitetsskala) for å påvirke VO2maks i treningsarbeidet. Lavere arbeids- intensitet enn ca 85 % av makspuls, ser ut til å gi liten, eller ingen effekt, på VO2maks hos middels trente mosjonister, og bedre trente utøvere. Tabellen viser Claes Henriks og Atles prestasjonsevne og parametere for aerob utholdenhet ved første test. Variabler Claes Henrik Atle Antropometri Vekt (kg) 82,3 81,5 Prestasjonsevne Start belastning (W) 225 200 Peak arbeidsbelastning (W) 400 350 TTU (sek) 271 251 VO2maks L·min-1 4,27 3,99 mL·kg-1·min-1 51,9 48,9 Makspuls (slag ∙ min-1) 183 180 Blodlaktat (mmol·L-1) 11,9 10,7 Laktat terskel Arbeidsbelastning (W) 257 216 Arbeidsbelastning pr kg (W) 3,12 2,65 % av VO2maks (utnyttingsgraden) 86 81 Arbeidsøkonomien VO2 (L·min-1) ved ~60 % av VO2maks 2,64 2,43 VO2 (L·min-1) ved ~70 % av VO2maks 2,98 2,74 Begrepsforklaringer: TTU = tid til utmattelse under VO2maks test, VO2 = oksygenopptaket, VO2maks = maksimalt oksygenopptak, W = Watts
Som jeg har beskrevet tidligere i Gruppetto, er hjertets pumpekapasitet (hjertets maksimale slagvolum) den hovedsakelige begrensningen for VO2maks. Det betyr at hjertets maksimale slagvolum må økes gjen- nom treningsarbeidet for å heve VO2maks. Hjertets maksimale slagvolum ser ut til å påvirkes mest effektivt når arbeids- intensiteten er ca 90% av makspuls, og over (det vil si pulssoner 4 og 5). Claes Henrik og Atle bør gjennomføre helst tre høy-intensive intervalløkter på dette nivået (90-95 % av makspuls) i uka, dersom de skal ha forhåp- ninger om å greie å heve VO2maks betydelig frem til sykkelrittet i slutten av Januar. Treningstips Noen eksempler på aerob intervalltrening er 4 x 8 min intervalldrag (87-92 % av maks- puls, det vil si pulssone-4), med 3-4 min ak- tive pauser (lett arbeid) mellom dragene, og 5 x 5 min intervaller på 90-95 % av makspuls (pulssone 5), med 3 min aktive pauser mel- lom dragene. Man kan også gjennomføre ca 20-30 min kontinuerlig høy-intensivt arbeid, over laktatterskel, i pulssone 4 (ca 87-92 % av makspuls) som en del av et intensivt tren- ingsgregime. Det kan være smart å gjennomføre en del av intervalløktene på langrenn/rulleski og/eller løping i forsøket på å øke VO2maks på sykkel . Da får man relativt mye trening for hjertets slagvolum og VO2maks, uten å belaste lårene for mye. Tre høy-intensive intervall økter pr uke i pulssone 4 og 5, i oppkjøringen til sykk- elsesongen, kan f.eks fordeles på én intervalløkt på sykkel, én økt på
langrenn/rulleski, og én økt på beina (løping). I tillegg kan en mosjonssyklist f.eks gjen- nomføre ei kontinuerlig pulssone 2 økt (1-3 timer på ca 70-80 % av makspuls) på sykkel, med f.eks innslag av 5 x 5 min innenfor I- sone-3 (ca 80-85 % av makspuls) under økta. Når det nærmer seg konkurranse, kan den ene intervalløkta på beina/ski/rulleski byttes ut med intervalltrening på sykkel, slik at man får to høy-intensive intervalløkter (ca 87-95 % av makspuls) på sykkel, én intervalløkt på beina/rulleski, og én økt i pulssone 2, pr uke. Mer spesifikk trening kan være med på å heve VO2maks enda mer via påvirkning av be- grensende faktorer i musklene som benyttes i sykling, samt forbedre utnyttingsgraden av VO2maks på sykkel, og/eller sykkeløko- nomien. Det ovenfornevnte er ett eksempel på hvordan ei treningsuke kan se ut for en mo- sjonssyklist som trener fire ganger i uka. Det er ingen fasit. Noen har tid og kropp som tåler å trene mer, eller mindre, enn fire ganger i uka. Det er uansett viktig å balansere totalbelastningen man får via jobb, familieliv og trening, med nok restitusjon. Dette er det heller ingen fasit på. Man må lytte til kroppen, og finne ut hva som passer best for en selv. Er man sliten muskulært, eller generelt, er det lov å "slippe opp" noen dager, kanskje ei uke, med bare "lett" trening, selv for en mosjonist, før man "kjører på" med mer og hardere trening igjen.
Lykke til! Hilsen Even
Even Jarstad 39 år - testleder NIMI Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idretts- fysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even har siden 2007 jobbet som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygen- opptak og laktat terskel), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, og tester for vurdere luftveisproblematikk som f.eks anstreng- elsesutløst astma. Even veileder også mosjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om utholdenhetstren- ing og testing av utholdenhet. Han forsker og skriver viten- skapelige artikler innen utholdenhetstrening.
# 33 GRUPPETTO 79
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease