3 effektive innendørs treningsøkter fordegmedbegrenset tid
Har du nylig fått deg en sykkelrulle, eller innendørssykkel, her er noen kjappe og effektive økter. Øktene er på under eller rundt 60 minutter skal øke ytelsen og teknikken.
1. FTP-forbedring
2. Kadenstrening Forbedring av tråkkeffektiviteten spiller en viktig rolle i den generelle utholdenheten, og høyere snittkadens har vist å redusere musklulær tretthet. Et jevnt og rundt tråkk gir mer kraft og mindre tretthet i beina. Generelt anses 60-70 kadens for lavt, og en kadens på 85-90 RPM er funnet langt mer effektivt. Høykadens-økter handler ikke om å forbedre spurter, men å trene opp en effektiv kadens over 90. Hvis tråkkfrekvens er et noe du trenger å forbedre, kan denne økten gjerne kjøres en gang i uken i kombinasjon med andre økter. 10 minutter oppvarming
3. Utholdenhetsøkt
15 minutter oppvarming
U tholdenhet er åpenbart viktig for lange turer, og jo lengre tur, jo mer aerob er den - noe som krever at kroppen din bruker karbohydrat og fett som drivstoff så lenge som mulig. Trening for langturer trenger ikke å bety at du sitter på sykkelen i timevis, og en metode er å bruek en miks av rolig og høyt tempo. 80 prosent av tiden rolig (75% FTP maks) og 20% av tiden din med høy intensitet (120% + FTP). Kort, hard innsats kan du trene veldig effektivt på ruller. 15 minutter oppvarming med gradvis økt motstand. 30 sekunder hard innsats 120% + FTP 15 sekunder roligere tråkk 75% FTP Gjenta 10 ganger 10 minutter nedkjøring, eller 5 minutter pause før en eventuelt ny runde.
8 minutter med 90% av FTP 4 min rolig tråkk 55% av FTP 8 minutter med 90% av FTP 4 min rolig tråkk 55% av FTP 8 minutter med 90% av FTP 4 min rolig tråkk 55% av FTP 8 minutter med 90% av FTP 4 min rolig tråkk 55% av FTP 8 minutter med 90% av FTP 4 min rolig tråkk 55% av FTP
5 minutter med 95 - 100 kadens 3 minutter roligere tråkkfrekvens Gjenta 4 ganger 5 minutter nedkjøring
10 minutter nedkjøring
# 36 GRUPPETTO 77
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease