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4. Verwendung von Pilzen Auch Pilze gehören beim Wellness-Ziel Langlebigkeit in die tägliche Nahrung, in den täglichen Salat oder ins tägliche Gemüsegericht. Sie können klares Denken unterstützen, Nervenbahnen schützen und das Mikrobiom nähren. Ergothionein in Pilzen kann auch helfen, die Telomerlänge zu bewahren, und damit die Fähigkeit der Zellen, sich noch sehr oft gesund zu teilen. Die Menge wäre hier 80 Gramm Speisepilze am Tag und/oder ein Teelöffel pulverisierte Vitalpilze. Vitalpilze haben noch konzentriertere Wirkstoffe und Faserstoffe, aber es funktionieren auch die ganz normalen dunklen Bio-Champignons und alle essbaren Speisepilze bei regelmäßigem Genuss. Zu den Sorten, die Sie ver- wenden können, gehören zum Beispiel braune Champignons, Austernpilze, Pfifferlinge, Kräuterseitlinge, Reishi, Maitake und Igelstachelbart. 5. Art und Menge der Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte als Proteinquelle können helfen, während der Deckung Ihres Proteinbedarfs den Proteinsensor und Nährstoffsensor mTOR weniger zu triggern als andere Proteinquellen. mTOR überwacht die Aktivität der Autophagie, also die Effizienz der Zell - reparatur und das Aussortieren fehlerhafter Zellen und Zellbestandteile. Was wir für Langlebigkeit wollen, ist, dass die Autophagie möglichst hoch ist und wir auch nicht dauernd fasten müssen, um das zu erreichen. Dabei sind Hülsenfrüchte eine optimale Hilfe. Nicht umsonst sind sie zentraler Teil der Nahrung in allen blauen Zonen der Erde, in denen ungewöhnlich viele Menschen über hundert Jahre bei guter Gesundheit leben. Genau der angebliche Nachteil von Hülsenfrüchten, nämlich nicht so schnell ins Blut zu schießen wie andere Proteinquellen, wird auf der Suche nach Langlebigkeit zu ihrer Stärke. Die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten kann mit der Auswahl der Sorten, mit Einweichen, Ankeimen oder Dampfgaren unter Druck optimiert werden. Die empfohlene Menge wäre mindestens 150 Gramm pro Tag im zubereiteten Zustand. Gerne mehr, insbesondere, wenn Sie vegan essen. Bei den Sorten sind die kleineren und zarteren am besten geeignet, wie alle Formen von Linsen, Kichererbsen, grüne und gelbe Mungbohnen, Adzuki bohnen und gelbe und grüne Erbsen.
6. Einbeziehung von Nüssen und Ölsamen Die Einbeziehung roher frischer Nüsse und Ölsamen ist ein weiteres Kennzei- chen langlebiger Bevölkerungsgruppen und kann die Lebensspanne verlängern helfen und die geistige Klarheit unterstützen. Auch sie enthalten Nährstoffe, die vorteilhafte genetische Signalwege für Langlebigkeit aktivieren können. 30 Gramm mindestens pro Tag wäre hier ein Richtwert. Gerne mehr, ins- besondere wenn Sie vegan oder roh vegan essen. Die empfohlenen Sorten sind Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Pekannüsse, Paranüsse, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. Und es ist sehr wichtig, dass Nüsse oder auch Nuss-Mus immer in roher Form genossen werden. 7. Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide Das ist eine optionale Gruppe. Es ist für Langlebigkeit nicht unbedingt nötig, Getreide einzubeziehen. Tatsächlich haben viele Menschen zu viel davon, in den für die Langlebigkeit suboptimalen Formen als Mehlprodukte und Backwaren. Aber eingeweicht und aktiviert ist glutenfreies Getreide und Pseudogetreide hilfreich zur Sättigung, insbesondere bei höherem Kalorienbedarf wie in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Sportlern. Geeignete Sorten sind: Hirse, Buchweizen, Amaranth, Quinoa, brauner Reis, Wildreis oder glutenfreier Hafer. Zubereitungsarten wären wie hier auf dem Bild Mahlzeiten als bunte »Bowl« angerichtet, also in der Schale kombiniert mit den anderen genannten Lebens- mitteln wie Gemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten. Oder als Porridge mit Beeren, Nüssen und Kokosmilch. Diese Art von Zubereitung und auch natürlich alle bunten Salate helfen verschiedene Sorten und Lebensmittelgruppen zu kombinieren und auch die sinnliche Bandbreite ins Essen zu bringen. Von salzig, sauer, frisch, bitter, scharf und süß und Texturen von knusprig, zart, körnig, knackig, saftig und cremig. Was immer hilft, mit mehr Freude und bewusster zu essen, längere Sätti - gung zu erreichen und auch hilft, sich bei der einzelnen Mahlzeit nicht zu überessen.
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