TIPS - ERNÆRING
TIPS 3
langsommere i tarmen enn om det kun består av karbohydrater. Derfor bør man være påpasselig med at det man spiser i kon- kurranse ikke inneholder store mengder av ”tungt fordøyelige næringsstoffer”, som hemmer for- døyelsen. Sørg snarere for et lavt fettinnhold, og lavt/moderat proteininntak, samtidig som fi- berinnholdet er lavt i produktene TIPS 2 “Man anbefaler lyst brød fremfor grove typer rett før og under konkurranser. Man oppnår en raskere energi- produksjon, samtidig som tarmen ikke får like stor be- lastning/jobb.” du inntar. Dette er også en av grunnene til at man for eksempel anbefaler lyst brød fremfor grove typer rett før og under kon- kurranser. Man oppnår en raskere energiproduksjon, samtidig som tarmen ikke får like stor belast- ning/jobb. Mange opplever mage- problemer i form av diare eller oppblåsthet fordi mengdene blir for store, eller fordi næringsstoff- sammensetningen er for kom- pleks. Når man trener eller kon- kurrerer ved høy intensitet vil tarmen ha mindre blod til- gjengelig til fordøyelse enn når du sitter i sofaen, ettersom mus- kulaturen naturligvis krever en større andel av kroppens blodvolum. Derfor vil matvarer som normalt fungerer utmerket til daglig eller ved rolig trening, kunne gi problemer når man presser kroppen maksimalt. Karbohydrater Som nevnt ovenfor er det lurt å begynne med noe mer ”trege” karbohydrater i starten av en konkurranse. Dette kan for ek- sempel være i form av
kornbaserte energibarer, lyst brød med syltetøy/honning, kaker og så videre. Samtidig bør man også ha sportsdrikk på flaskene fra start, både for å øke væskeopptaket, og for å få inn raskt absorberbare karbohyd- rater og salter. Tarmen har en begrensning på hvor mye karbohydrater som kan tas opp per time, ettersom reseptorene i tarmen mettes/fylles opp. Det betyr at et for høyt karbohydrat- inntak ikke er gunstig, da dette vil ”provosere” og overbelaste tarmen, som igjen vil kunne føre til smerter og ubehag. Tarmen kan ta opp/oksidere 60 gram glukose per time. Riktignok er det slik at tarmen bruker andre reseptorer for opptaket av fruktose, og kan
lomma. Den er nemlig med på å fylle opp fruktose ”bolken”, samtidig som den inneholder en god del mineraler som kan være viktig for å forebygge kramper og muskeltretthet. En viktig for- beredelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte konkurranse tiden. Hvor mye karbohydrater er det i hver flaske ferdigblandet sportsdrikk? Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inntaket.
“En viktig for- beredelse før en konkurranse er derfor å vite hvor mye og hva man bør spise i løpet av den estimerte konkurranse tiden. Hvor mye karbohydrater er det i hver flaske
ferdigblandet sportsdrikk?
Hver energibar? Hver energi gel? Finner du ut av dette kan du enkelt legge en plan for inn- taket.”
Væske- og saltinntak Det er riktignok ikke bare
næringsinntaket som er en viktig faktor for å utsette utmattelse ved konkurranse. En god og tilst- rekkelig væskebalanse er nødvendig for at musklene skal utføre optimale sammentrek- ninger. Dersom man blir dehyd- rert, og taper mer enn 2-3 % av kroppsvekten, vil dette påvirke ut- holdenheten og prestasjonen. Væsketapet er sterkt knyttet til forbruket av kalorier. Det vil si at jo hardere du kjører, jo mer væske vil du miste. Med andre ord vil en som er godt trent og som sitter ”billigere” med, ha et lavere behov for å fylle på enn en som sliter på ”halen”. Under konkurranser i normale værforhold vil man normalt trenge å fylle på 0,5-1,0 liter væske i timen for å unngå svekket pres- tasjonsevne. Dersom det er varmt, eller det er høy luftfuktighet vil dette behovet kunne økes ytterligere. Karbohyd- rater og salter vil som nevnt også gjøre at væskeopptaket i tarmen blir høyere sammenlignet med inntak av kun rent vann. Foruten å være viktig for opptak av væske er også saltbalansen i kroppen av- gjørende for å unngå muskelt- retthet. De saltene som tapes i størst grad gjennom svette er natrium, chlorid, magnesium og
Ta deg tid til å stoppe på mat- stasjonene. Den tiden du “tror” du taper er ingenting i mot hva du kan tape om du går tom for næring.
dermed ta opp ytterligere 30 gram fruktose i timen. Totalt kan vi altså absorbere 90 gram karbo- hydrat per time. Denne opptaks- mekanismen for de ulike karbo- hydratene er årsaken til at sportsdrikker som regel alltid har en glukose: fruktose ratio på 2:1. Selv om den ”berømte” bananen stadig får mye kritikk i media, er den ikke så dum å ha på bak-
72 GRUPPETTO # 49
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease