TIPS - TRENING
som bestemmer den aerobe utholdenheten. Videre kan det være greit å vite litt om hvilke fysiologiske faktorer som bestemmer pres- tasjonen i typiske sykkelritt, slik at man kan trene hensiktsmessig og tilstrekkelig ift målsetningen for neste sesong. Hva som er hensiktsmessig trening og tilstrekkelig tren- ingsmengde, kommer for eksempel an på hvilket utgangspunkt (treningstilstand) man har. Når det gjelder mosjonister vil det også være begrensninger for hvor mye tid man har til rådighet for gjennomføring av fysisk trening. Noen treningstips for å øke sykkel- utholdenheten frem mot neste sesong Det ser ut til å være bred enighet blant fysiologene at hjertets maksimale slagvolum (hjertets pumpekapasitet) er den største be- grensningen for V̇O2maks. For å øke V̇O2maks, bør det maksimale slagvolumet derfor heves gjennom treningsarbeidet. Høyere blodvolum i kroppen er én av flere ef- fekter etter aerob trening som er med på å påvirke slagvolumet. En annen effekt, er økt størrelse på hjertet. For å øke hjertets størr- else, ser det ut til at aerob trening med høy arbeidsintensitet (over cirka 85 % av maks- puls) er av betydning, iallfall hos middels trente personer og bedre. Det kan også tenkes at aerob trening med høy arbeids- intensitet kan være med på å øke hjertets elastisitet, hvilket gjør at hjertet kan strekkes lettere og dermed fylles bedre med blod mel- lom hjerteslagene, noe som vil øke det maksimale slagvolumet. Noen eksempler på høy-intensiv aerob tren- ing er 4 x 8 min intervallarbeid i Olympiatop- pens (OLT) intensitetssone-4 (cirka 87–92 % av makspuls), med 3-4 min aktive pauser (lett arbeid) mellom intervalldragene, og 5 x 5 min intervallarbeid i OLTs intensitetssone-5 (cirka 92 % av makspuls og over), med 3 min aktive pauser (lett arbeid) mellom intervall- dragene. Man kan også gjennomføre 15-30 min kontinuerlig høy-intensivt arbeid i in-
tensitetssone-4 som en del av et trenings- regime. To-tre høy-intensive økter i uka kan anbefales. Gjennom vinteren kan det være fornuftig å gjennomføre noen av de høy-intensive øktene på langrenn og på beina (løping) i et forsøk på å øke VO2maks. Da får man relativt mye trening for hjertets slagvolum og VO2maks, uten å belaste lårene for mye. Tre høy-intensive treningsøkter pr uke i in- tensitetssonene-4 og -5 i oppkjøringen til sykkelsesongen kan for eksempel fordeles på én økt på langrenn, én løpeøkt, og én økt på sykkel/spinning. I tillegg kan en mosjonssyk- list for eksempel gjennomføre én lang- kjøringsøkt på 1–3 timer på sykkel med utgangspunkt i OLTs intensitetssone-2 (cirka 72–82 % av makspuls), med for eksempel innslag av 6 x 5 min intervallarbeid innenfor intensitetssone-3 (cirka 82–87 % av maks- puls) under økta. Når man kommer utpå våren og det nærmer seg ny sykkelsesong, kan den ene intervalløkta på langrenn byttes ut med intervalltrening på sykkel, slik at man får to høy-intensive treningsøkter i intensitets- sone-4/-5 på sykkel, én høy-intensiv økt på
beina/rulleski, og én sykkeløkt på 2–3 timer i intensitetssone-2 med innslag av 6 x 5 min intervallarbeid i intensitetssone-3, pr uke. Mer spesifikk trening kan nemlig være med på å heve VO2maks noe mer via påvirkning av begrensende faktorer i musklene som be- nyttes i sykling, samt forbedre utnyttings- graden og arbeidsøkonomien. Det ovenfornevnte er ett eksempel på hvordan ei treningsuke kan se ut for en mo- sjonssyklist som trener fire ganger i uka. Det er imidlertid ingen fasit. Noen har tid og kropp som tåler å trene mer, eller mindre, enn fire ganger i uka. Det er uansett viktig å balansere totalbelastningen man får via jobb, familieliv og trening, med nok restitusjon. Dette er det heller ingen fasit på. Man må lytte til kroppen, og finne ut hva som passer best for en selv. Er man sliten/trøtt muskulært, eller generelt, er det lov å "slippe opp" noen dager, kanskje ei uke, med bare "lett" trening og noen fridager, selv for en ivrig mosjonist, før man "kjører på" med mer og hardere trening igjen.
Lykke til med treningen, hilsen Even!
68 GRUPPETTO # 60
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease