Lange eller korte INTERVALLER Hva er mest effektivt for deg?
Både veldig godt trente, og syklister på “normalt” turrittnivå øker styrken og kondisjonen med disse mikrointervallene, viser studier fra Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
D u forstår sannsynligvis at hvis du ønsker å bli raskere på sykkelen må du også trene med høy intensitet. Det betyr intervaller.
med 13 x 30 sekunders innsats med kun 15 sekunders hvile mellom hvert drag, og 3 minutters hvile mellom de tre settene med intervaller.
økte igjen evnen til å borttransporte laktatstoffene. Korteintervallgruppen orket å genere mer laktat i testen etter perioden enn før testen, noe som viser at de hadde forbedret evnen til å prestere med høyere laktatnivå. I langintervallgruppen var det ingen økning i tåleransegrensen for laktatnivåer mellom før- og ettertes- tene blant syklistene. Kortintervallgruppen genererte også mer kraft totalt sett under intervall- arbeidet, noe som var forventet. I gjennomsnitt lå de på 94 prosent av sin maksimale kraft under den korte innsatsen. Den gjennomsnittlige ef- fekten på langintervallryttere var 79 prosent av deres maksimale effekt. Det er naturlig at kortintervall- gruppen fikk større styrkeforbed- ringer. Både for proffer og amatører Selv om denne studien ikke hadde veldig mange deltakere, og gjen- nomført på elitesyklister, viser andre tilsvarende studier med mindre trente (men i god mosjonistform) syklister at korte intervaller gir bedre resultater. Begge studiene viser at korte intense intervaller kan øke formen din relativt raskt uansett hvilket nivå du er på. Du kan etter en stund endre kortintervallene til 40 sekunder inn- sats, og 20 sekunders hvile. Du bør varme opp i 15 minutter, og ha en rolig nedkjøring på 10 minutter.
Intervalltrening kan gjøres på mange forskjellige måter; lange rolige intervaller i jevnt tempo, bakke- intervaller, korte høy- intensitetsintevaller, for å nevne noen. Men hvis du virkelig ønsker
Den totale intervalltiden var lik, (20 minutter for de lange intervallene og 19,5 mi- nutter for de korte intervallene).
Alle syklistene ble in- struert til å utføre
å øke kapasiteten, viser flere nyere forsknings-
intervallene med innsats opp mot maks intensitet, med sikte på å oppnå høyest mulige gjennomsnittskraft i løpet av hver intervalløkt. Resultatene Etter tre uker hadde syklistene som gjorde 30 sekunders intervaller klart best framgang. Kortintervallgruppen forbedret sin gjennomsnittlige styrke, målt i watt på en 20-minutters sykkeltest med 4,7 prosent. På langintervallgruppen fant man ingen signifikant forbedring. Korteintervallsyklistene fikk også en forbedring i aerob kapasitet, og økt laktatterskel, mens i langintervall- gruppen var det ingen målbar for- bedring. Hvorfor er kortintervallene så mye mer effektive? Det ser ut til at disse intervallene økte syklistenes evne til å tåle laktat. Ved å sykle med økt laktat og med høyere intensitet, tilpasset musklene seg jobbing over laktatgrensen, og
resultater at du bør legge inn noen harde, superkorte, høy-
intensitetsintervaller i treningsopp- legget ditt. Det er ikke bare spurtere, typiske kriteriumsryttere, temporyttere og sykkelcrossryttere som har godt utbytte av disse. Studien som er publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sammenligner ef- fekten av lengre, kontra kortere intervalløkter på både veldig godt trente toppsyklister, og normalt godt trente mosjonister. 18 mannlige syklister som trente rundt 16-17 timer i uken testet på forhånd både laktatterskel-og O2 nivå. De ble testet igjen etter 3 uker. Opplegget Halve gruppen gjennomførte 4 x 5 minutters intervaller med 2,30 mi- nutters restitusjon mellom hvert intervalldrag. Den andre halvparten utførte tre sett
I følge studien gir korte 30 sekun- ders høy- intensitets- intervaller med 15 sekunders hvile betydelig større forbedring
enn lengre intervaller.
Gjentatte, korte, høyintensitets- intervaller økte syklistenes evne til å kvitte seg med laktat slik at de kunne sykle på et høyere laktatnivå og med økt watt.
# 58 GRUPPETTO 75
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease