TIPS - ERNÆRING
Karbohydrat eller fett? I utgangspunktet vil en intuitiv tanke være at økte fettmengder i kosten før en lang konkurranse vil kunne være gunstig ettersom dette næringsstoffet er dobbelt så energitett som både karbohydrat og protein. Ved svært langvarig konkurranse vil ikke den gjennomsnittlige intensiteten man ligger på være like høy som ved et klassisk sykkelritt. Det betyr at man i større grad benytter seg av fettsyrer som et viktig sub- strat og energikilde. Selv om det da virker logisk å tenke et fettinntaket skal være hovedfokus er det faktisk slik at det motsatte er tilfelle. Selv om fett er energirikt, vil hensikten med å fylle fettlagre være liten. Bakgrunnen for dette er at fettlagrene våre i ut- gangspunktet er svært store og normalt er på alt fra fem til et nærmest ubegrenset antall kilo. Karbohyd- ratlagrene derimot er bare på om lag 4-800 gram. Med andre ord vil man ha mer enn nok fettsyrer til- gjengelig for frigjøring av energi fra fettlagre under- veis, mens karbohydratlagrene må toppes og opprett- holdes underveis for å imøtekomme kroppens forbruk når intensiteten stiger (for eksempel i motbakker). Selv omman har en relativt moderat intensitet er det heller ikke slik at kroppen bare benytter seg av fett- syrer, selv omman er svært godt trent. Det vil alltid være et relativt stort bidrag som kommer fra karbo- hydrater (glukose/glykogen). På bakgrunn av dette bør man de to siste dagene før konkurranse øke karbohydratinntaket i kosten. Det betyr ikke at man skal spise seg så mett at man føler man skal sprekke, for det vil bare virke mot sin hensikt og gi mage- problemer. Fokuset bør i disse dagene ligge på matvarer som har en høy karbohydrat andel, og da heller på bekostning av fett og fiber innhold. Et høyt fett- og fiber innhold vil forlenge absorpsjonstiden kraftig i tarmen, og likeledes vil opptaket av nærings- stoffer påvirkes av dette. Når belastning i form av fysisk aktivitet kommer ”oppå” dette vil det for mange være nok til at magen slår seg vrang. På rittdagen Måltidet før rittstart er til for å toppe lagrene (særlig leverglykogen) som allerede skal være fylt godt opp gjennom dagene i forkant. En felle svært mange går i er å spise for store volumer med mat før start. Dette kan både gi problemer med magen underveis, men vil også ofte føre til at man slurver med inntaket de første timene av konkurransen fordi man er så mett at man ikke orker å spise eller å drikke. En fornuftig tommelfingerregel er derfor å spise det du er vant med i dette måltidet, samt unngå å spise for store mengder. Husk at tarmen har en begrenset arbeids- kapasitet, så unngå at den må jobbe ”på overtid”. Et fornuftig inntak av matvarer rike på karbohydrater og proteiner, med et noe lavere fett og fiberinntak enn i et tradisjonelt norsk ”grovbrød” kosthold kan være
av dette underveis. Det er også svært individuelt hvor mye karbohydrat man tåler, avhengig av hvor velutviklet tarmens kapasitet er. Et ”i ritt” inntak bør altså på lik linje med ”ritt opplad- ningen” testes ut på harde og konkurranselike treningsøkter i forkant. Hvor mye karbohydrat spiste jeg på denne økten totalt? Per time? Fordeling? Disse spørs- målene er lurt å stille seg i ettertid, for å se på hvilket inn- taksnivå man ligger på. Bak- grunnen for at karbohydrater er svært viktig også under lang- varige konkurranser er som tid- ligere nevnt evne til å prestere ved høy intensitet, eller å opprett- holde en høyest mulig intensitet over tid. Tømte glykogenlagre vil føre til at man må senke in- tensiteten, slik at man gir musk- lene nok oksygen tilgjengelig for å omdanne og benytte fettsyrer som energikilde. Samtidig vil reduserte karbohydratlagre også føre til svakere/dårligere muskel- kontraksjon fordi kalsium, som er nødvendig under muskel- kontraksjon, også tappes fra muskelcellene i enda større grad enn ved fulle karbohydratlagre. Væskeinntaket er også svært viktig for en velfungerende tarm og en optimal prestasjon. Dersom man blir dehydrert vil dette påvirke det totale blodvolumet, som igjen blant annet vil påvirke blodtilførsel både til musklene så vel som til fordøyelsessystemet. Temperatur, luftfuktighet, in- tensitet og genetikk er alle av- gjørende faktorer for hvor høyt inntak man bør ha. Riktignok vet man at de fleste bør innta minimum 0,5 L per time eller mer under langvarig konkurranse. Karbohydrater og salter i drikken er dessuten viktig for at kroppen lettere skal kunne ta opp væsken. Temperatur og individuelle for- skjeller vil også her avgjøre hvor sterk eller konsentrert en slik blanding bør være med tanke på toleransenivå. G
hensiktsmessig for å redusere risikoen for mage- og tarm- problemer under konkurranse. Underveis Intensiteten konkurransen gjen- nomføres under er helt avgjør- ende for hvor stort behov man har for påfyll. Høyere intensitet vil tappe karbohydratlagrene ras- kere, og et mer aggressivt inntak må da gjennomføres. Ved en moderat intensitet vil man kunne ta sikte på om lag 40-60 gram karbohydrat per time kon- kurranse. Dersom intensiteten er tidvis eller svært høy, bør man sikte på et inntak mellom 60-90 gram karbohydrat. Når man nærmer seg 90 gram karbohydrat per time vil man også treffe kroppens maksimale opptak. Tarmen har kun et visst antall reseptorer som ”tar imot” karbo- hydratene, og dersom disse over- stiges, vil det kunne føre til problemer. Det handler altså ikke om at ”mer er bedre”, men heller at man skal tenkte på et riktig inntak og ikke minst fordelingen Fakta “En felle svært mange går i er å spise for store volumer med mat før start. Dette kan både gi problemer med magen underveis, men vil også ofte føre til at man slurver med inntaket de første timene av kon- kurransen fordi man er så mett at man ikke orker å spise eller å drikke. En for- nuftig tommelfingerregel er derfor å spise det du er vant med i dette måltidet, samt unngå å spise for store mengder. Husk at tarmen har en begrenset arbeids- kapasitet, så unngå at den må jobbe ”på overtid”
90 GRUPPETTO # 14
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease