15
PROLOG
Ikke for sent å bedre formen Øk utholdenhet og kraft Det er ikke riktig tid på året til å bygge en base, men noen tøffe og enkle intervaller kan gi deg en fin formstigning. Prøv disse og du vil føle deg raskere og sterkere allerede etter to til tre uker. Paul Laursen som er fysiolog og treningsekspert ved Universitetet i Queensland, Australia forteller at selv 20-30 sekunders intervaller har vist seg å gi god effekt på VO2 maks, fettforbrenning og utholdenhet. Her er hans tips til varierte intervaller som gjerne kan legges inn i en treningstur. Trening
40 sekunders hardkjør forbedrer utholdenheten i muskulaturen 1 Tren opp kroppen til å takle gjentatte tempovariasjoner bedre. Noe man ofte opplever i ritt, eller når man sykler sammen med andre, og hvor du ikke selv bestemmer tempoet. På middels tungt gir, kjør hardt i 40 sekunder, kjør så rolig i 20 sekunder. Gjenta 10 ganger per serie. Gjenta opptil fire serier. Hvil fem minutter mellom seriene.
30 sekunders bakkespurter 3 Finn en mellombratt bakke spurt det du kan i 30 sekunder stående, trill ned igjen og gjenta, men nå sittende. Kjør tre stående og tre sittende i serien. Hvil i ti minutter før du kjører den andre og siste serien.
Rolig utkjøring
10 min. pause
Intervaller for å øke styrken 4 Denne økten er utviklet for å øke terskelgrensen. Full gass i 20 sekunder, så moderat i 10 sekunder. Gjenta 6 til 8 ganger. Hvil i ti minutter før du kjører den andre og siste serien.
10 sekunders maksdrag for å forbedre tråkkeffektiviteten 2
Disse kjappe dragene hjelper til å utvikle et jevnere tråkk og mer effektiv frekvens. Trå så hardt du kan i 10 sekunder med 90 -110 i kadens. Trå lett i 20 sekunder. Kjør serier av 10 til 15 minutter. Hvil i fem minutter før du kjører den andre og siste serien.
Rolig utkjøring
10 min. pause
Øk terskelgrensen 5 Øker du terskelgrensen vil du lettere kunne tåle tempo- økninger. Kjør maks i 2- 3minutter, du skal bli stiv på slutten og pulsen skal være høy. Kjør rolig i to minutter. Kjør tre serier.
15 min. totalt
3 min. 2 min.
Rolig utkjøring
20 GRUPPETTO # 15
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease