TIPS - ERNÆRING
Hydreringsstatus Inntaket av væske underveis i et etappeløp er også en stor utford- ring. For det første er det nærmest umulig å dekke tapet av væske som oppstår under etappen, både på grunn av et enormt stort svettetap, samt de praktiske mulighetene for inntak. Selv om sykkel er en idrett hvor det er lettere å ha drikke til- gjengelig på sykkelen, så vil likevel den høye intensiteten og posisjons kampen i feltet gjøre det vanskelig å innta drikke regelmessig. I tillegg er det ikke alltid tilgjengelig følgebil eller langing når man har gått tom. Når behovet da gjerne kan være opp mot en liter per time eller mer, så sier det seg selv at man møter på en stor utfordring når man skal begrense dette tapet. Stort sett tåler man fint et væs- ketap på 1,5-2 %, men dersom det blir høyere enn dette vil det kunne påvirke både prestasjon og restitusjon. Som med karbo- hydrater og protein, er også kroppen svært mottakelig umid- delbart etter konkurranse for å gjenopprette væskebalansen. De første 3-4 timene etter kon- kurranse bør man være ekstra aggressive når det kommer til væskeinntak, samtidig som noe karbohydrat og salter vil gjøre at man klarer å ta opp mer av den inntatte væsken. Dessuten er det viktig å ikke drikke for mye tett opp mot leggetid, fordi dette vil føre til hyppige do-besøk gjennom natten og dermed forringe søvn- og restitusjonskvalitet. G
tøffe etappeløp gjøre det svært vanskelig, om ikke nærmest umulig, å oppnå energibalanse (like mye energi ”inn” som ”ut”). Dette gjør at kroppen kommer i en såkalt ketabol fase (nedbrytningsfase). Kroppens hormonstatus vil da komme i ubalanse som også blant annet fører til nedbrytning av kalsium fra skjelettet. Når glykogenlagrene i musklene reduseres vil også nedbrytning av aminosyrer (proteiner) fra muskulaturen øke. Det betyr i prinsippet at det blir svært vanskelig å vedlikeholde muskelmasse under tøffe etappeløp, som en bieffekt av at man ikke klarer å dekke energibehov, karbohydratbehov og ofte heller ikke proteinbehovet. Samtidig er også glykogen re- syntese (oppbygging) en viktig frigjørere av kalsium som også er med å regulere muskelkontraksjon. Mangel på glykogen og kalsium vil derfor svekke mus- kelkontraksjon og evne til å prestere under høy in- tensitet. Underveis i etappeløp Hvordan skal man da justere inntaket underveis i et etappeløp i forhold til anbefalingene som gjelder for en enkelt konkurranse? For det første skal man fort- satt opprettholde et høyt karbohydratinntak, men man må også tenke på det totale energiinntaket, samt hvordan man raskest mulig setter i gang restitusjons- prosessene i kroppen (fylling av glykogenlager, reparasjon av muskelceller, re-hydrering osv.) Det be- tyr at man ikke kun bør fokusere på ”høy oktan”, altså et utelukkende høyt karbohydratinntak, som for ek- sempel gels og energidrikk. På bakgrunn av dette be- nytter ofte de beste seg av forskjellige varianter av kaker, barer og andre ting som inneholder en større sammensetning av forskjellige næringsstoffer. Jo lengre etappeløp man skal gjennom, jo større variasjon bør man også ha i inntaket, ellers vil man også raskt bli lei av ritt-maten. Matlysten blir ytter- ligere påvirket av at man presser kroppen gjennom flere dager, som igjen gjør det vanskeligere å imøte- komme energibehovet. En annen viktig faktor under etappeløp er at alle etapper ikke er like, verken når det kommer til løypeprofil eller intensitet. En fjelletappe er som regel relativt enkel å forutsi i forhold til at det vil bli en dag som vil koste mye, mens en flat etappe kan bli så mangt. Der kan man både sitte ”billig” i feltet og spare energi før en eventuell spurt, eller man kan være i et utbrudd og kjøre hardt hele dagen. Plutselig kan også det som i utgangspunktet skulle være en rolig dag, bli det helt motsatte om for ek- sempel sidevind inntreffer underveis. Likevel bør man alltid ta utgangspunkt i å legge til rette for å maksimere inntaket, og heller justere dette underveis. Kosthold mellom etapper Restitusjonstiltakene begynner både før og underveis i etappen. I forkant av etappen bør man klargjøre og legge til rette for å ha det man trenger tilgjengelig i bag/sekk rett etter målgang. Det betyr at god plan-
legging er en viktig forutsetning for en optimal restitusjon. Underveis i etappen må man også tenke på at man skal tilrettelegge for å sette i gang restitusjonen så fort som mulig, med mer næringstette og komplette matvarer som også gir noe protein tilgjengelig. Tiden etter målgang er som sagt svært be- grenset. Derfor handler det om å gjøre ting riktig omman skal hente seg inn så raskt sommulig. De første 30-60 minuttene etter man er ferdig, så er kroppen ekstra mottakelig for både opptak av karbohydrater og proteiner. Dette såkalte ”window of oppurtunity” bør man derfor utnytte til sitt fulle, og gjerne fylle på med matvarer som er lett fordøyelige og dermed tas raskt opp fra tarmen. En restitu- sjons ”shake” eller et melkeprodukt er derfor et ypperlig restitusjonstil- tak umiddelbart etter målgang. Videre utover dagen og kvelden blir det viktig å sørge for å gjenopprette væskebalansen, samtidig somman etterfyller med nødvendig energi og næringsstoffer. Husk at tarmens funksjon ofte kan være noe dår- ligere enn normalt når man presser kroppen over flere dager. Derfor kan det være smart å prøve å innta noe mer nærings-tett mat, fremfor store volumer med mat som ikke gir så mye energi. TIPS! * Karbohydrater for å opp- rettholde høy intensitet * Dekke totalt energibehov * Tilstrekkelig proteininntak * Raske restitusjonstiltak * Holde væskebalansen
Er jeg i væskebalanse? * Hvor raskt kommer do-besøk (urin) nummer to etter endt konkurranse? (Tar dette flere timer bør du intensivere inntaket!) * Hvilken farge har urinen på morgenen? (Svært mørk urin er et godt tegn på dehydrering, ved mindre du har inntatt store mengder B-vitaminer eller matvarer som gir farge på urinen som for eksempel rødbeter)
78 GRUPPETTO # 15
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease