TIPS - ERNÆRING
Frokost, lunsj og kveldsmat bør bestå av karbohydratrike matvarer og noe mat eller drikke med henholdsvis protein og antioksidanter fra frukt, bær og grønnsaker. Forslag kan være: ENERGI • Havregrøt med melk og frukt/juice. • Kornblanding med melk/yoghurt og frukt/juice. • Tykke skiver grovt brød med pålegg og melk/yoghurt og frukt/juice. Pålegg kan være ost, skinke, kalkun leverpostei, egg, makrell, syltetøy og grønnsaker til pynt.
prestasjonsevne. Store sving- ninger i blodsukker-konsentra- sjonen kan føre til slapphet, ned- satt konsentrasjonsevne, økt nedbrytning av muskelvev, ned- satt forbrenning, hodepine, økt sultfølelse og humørsvingninger. Alt en dedikert og målrettet syk- list ikke ønsker! Det anbefales derfor å innta 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider etter behov. Samtidig bør det ikke gå lengre enn 3-4 timer mellom hvert energiinntak. Her er det viktig å planlegge slik at du alltid har passende mellommåltider til- gjengelig i treningsbagen. Gode eksempler på slike mellommål- tider kan være frisk frukt/grønn- saker/bær, nøtter med rosiner, smoothies, grove knekkebrød med pålegg og yoghurt med korn eller bær. Væske Du mister væske daglig. For å unngå dehydrering må dette tapet erstattes gjennommat og drikke. For folk flest vil normalt mat- og væskeinntak erstatte
• Pasta eller ris med kylling/fisk/skalldyr/egg + juice/frukt/grønnsaker. • Salat med skalldyr/tunfisk/kylling og brød + juice/frukt/grønnsak.
tapet, men ved stort væsketap eller ved behov for rask refylling etter trening, bør man derimot fylle på med 50 % mer enn hva man har tapt. For de som trener mye bør man også være opp- merksom på at både varighet og intensitet på treningsøkter, samt omgivelsene, påvirker væs- ketapet og individuelle tilpas- ninger må gjøres for at væskeinn- taket skal være optimalt. En god regel er å drikke regelmessig, spesielt under aktivitet og ved lengre utholdenhetsaktiviteter (> 75 min), og/eller i varmt klima er det fordelaktig med sportsdrikk med karbohydrat- og saltløsning. Start dagen med frokost Etter en natt med faste vil lageret av karbohydrat i leveren være redusert slik at blodsukkeret er lavt. Du bør derfor innta et lite måltid relativt raskt etter at du har stått opp, slik at blodsukker- konsentrasjonen stabiliseres på et riktig nivå. Uansett om du trener på morgenen eller ikke, er det viktig å innta et lite måltid. Det er ikke bare fordi det bidrar til et stabilt blodsukker og en stabil forbrenning, men også fordi det gjør at du kan opprett- holde intensiteten på morgenens treningsøkt. Hvis det er vanskelig å få i seg mat ommorgenen, kan du bruke ulike typer drikke eller flytende måltider som al- ternativer til fast føde.
Smoothies, drikkeyoghurt med frukt og mysli er ofte lettere å få i seg enn brødskiver med pålegg. Middagsmåltidet bør bestå av en del proteinrike matvarer, en del karbohydratrike matvarer og en del kokte/rå grønnsaker eller salat. Et generelt tips kan være å dele tallerkenen inn i tre, og fylle opp med de ulike matvarene (1/3 protein, 1/3 karbohydrat, 1/3 grønnsaker). For de dager der intensiteten er høyere og målet er å trene hardt, bør en større andel i kosten være fra karbohydratrike kilder. Her er fokuset på karbohydrattilgjeng- elighet, og siden høyintensive ut- holdenhetsøkter øker forbruket av karbohydrat, må behovet sams- vare med inntaket. Dette er viktig både for å bedre effekten av tren- ingen og for immunsystemet. Mål- tidsmønsteret bør da primært op-
“Ved stort væske- tap eller ved behov for rask refylling etter trening, børman fylle påmed 50 % mer enn hvaman har tapt”.
Slik blir det lettere å spise og drikke ofte PLANLEGG • Bruk 15 minutter hver kveld eller morgen til å planlegge hva du skal spise når i løpet av dagen. Tenk over hvor du er når du trenger mat. Alternativt kan du bruke litt av søndagen til å planlegge uken. • Finn ut om du må ha mat og drikke tilgjengelig i løpet av dagen. Hvis du for eksempel sitter i møter eller studerer hele dagen, kan det være lurt å ha med et par matpakker og en vannflaske. Et godt tips er å ha middagsrester til matpakke. • Hvis du har tilgang på kantine, planlegg når du skal gå dit for å spise. • Kjøp flere små matbokser. Du kan ha oppskåret frukt i den ene, knekkebrød og brødskiver i den andre og kanskje ferskt pålegg i den tredje. • Ha alltid med deg en flaske vann og fyll på ved behov. Tilsett gjerne vannet smak som for eksempel en eplebit, sitronskive eller bær.
timaliseres rundt treningen, herunder før, underveis og i etterkant av trening.
Variasjon i kosten For at du skal få dekket ditt behov av næringsstoffer fra kosten, anbefales det et variert kosthold. Alle bør derfor innta mat og drikke fra alle syv matvare- grupper daglig (se til høyre). I til- legg anbefales det å ta tran eller kapsler med tran eller Omega-3 fettsyrer hver dag. G
48 GRUPPETTO # 1
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease