Et generelt tips kan være å delemiddagstallerkenen inn i tre, og fylle oppmed de ulikematvarene (1/3 protein, 1/3 karbohydrat, 1/3 grønnsaker).
De syv matvaregruppene du bør være innom hver dag HVERDAGSINNTAK
1
2
3
4
5
6
7
• Brød • Kornvarer
• Poteter • Ris • Nudler • Pasta
• Grønnsaker
• Frukt og bær minst 1 porsjon sitrusfrukt
• Fisk • Fjærfe • Kjøtt • Egg
• Melk • Yoghurt • Ost
• Matfett
Tips for å øke inntaket av frukt og grønnsaker
5 om dagen
• Skjær opp frukt og grønnsaker i biter og la det stå fremme på bordet når du er hjemme. • Blåbær, bjørnebær, jordbær, bringebær og rips med melkebaserte produkter er et fint mellommåltid. • Smoothies (yoghurt, juice eller melk og bær, frukt og isbiter i en mikser) passer fint både sommel- lommåltid og som restitusjonsinntak etter trening.
For å sikre et optimalt inntak av naturlige antioksidanter, vitaminer og mineraler i kosten bør de som trener spise minst 5 porsjoner frukt og grønnsaker daglig (tilsvarer 750 g), der 2 porsjoner bør være frukt og 3 porsjoner grønnsaker. Videre bør 1 porsjon være sitrus- frukt/-juice.
1 porsjon tilsvarer:
• 1 middels stor frukt. • 1 glass frukt- eller grønnsaksjuice.
• Ha alltid med litt frukt i bagen når du går hjemmefra.
• 1-2 dl bær. • 2-3 poteter.
• Kutt opp grønnsaker (for eksempel gulrøtter, selleri og agurk) i strimler, og lag en rømmedipp til. Grønnsaksdipp er et godt snacks-alternativ. • Inkluder grønnsaker (ca. 1/3) av tallerkenen) til alle middager. For eksempel rå salat, kokte, bakte eller wokede grønnsaker.
• 150 g kokte eller rå grønnsaker. • 1 porsjonsbolle med blandet salat.
Eksempel på 5 om dagen:
• Et glass appelsinjuice til frokost. • Grønnsaker som pålegg på brødskiver (tomater, agurk, paprika, salat). • 1 banan etter trening. • 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag. • 2 gulrøtter som mellommåltid.
# 1 GRUPPETTO 49
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease