styrkeøkter pr uke for å forsøke å forbedre den aerobe uthold- enheten (dvs maksi- malt oksygenopptak (VO2maks), utnyttingsgraden av VO2maks og arbeids- økonomien på sykkel) og øke den maksimale muskelstyrken i beina.
De ukene man har et turritt på pro- grammet, kan man imidlertid "slippe opp" treningen noe den aktuelle uka, dvs redusere tren- ingsmengda med f.eks ca 30-50 %, men beholde in-
påvirke arbeidsøkonomien på sykkel), noe man helst vil unngå. For å best mulig unngå et fall i muskelstyrke under sykkelsesongen, bør man derfor utføre minst èn tung styrketreningsøkt i uka. Knebøy, eller benpress i apparat, til ca 90 grader vinkel i kneleddet, er en god styr- keøvelse for beina. Når man kommer opp igjen i utgangsposisjon under knebøy, kan man avslutte repetisjonen med å gå opp på tå (tåhev). Da får man med seg musklene både i lårene og leggene i en og samme øvelse. Antall sett kan ligge på 3-4, hvor man utfører maksimalt 4-8 repetisjoner, dvs relativt tung belastning. Hvor lange pauser man bør ha mellom settene kan diskuteres, men jeg benytter selv ca 3-4 minutter, slik at jeg klarer bortimot like mange repetisjoner på alle settene. I mellomtiden kan man f.eks gjennomføre ett sett på en øvelse i overkroppen, før neste sett i knebøy/benpress utføres. Også tung styrketrening i overkropp kan være smart, både for mage, rygg, armer og skuldre. Godt utviklet muskelstyrke i overkropp kan være med på å gjøre det lettere å opprettholde en god sittestilling på sykkelsetet over lang tid, og på den måten muligens bedre fokus på arbeidsoppgavene under sykkelrittet. I tillegg kan man f.eks snakke med en personlig trener eller fysioterapeut om gode stabiliseringsøvelser for mage og rygg.
”De ukene man har et turritt på programmet, kan man imidlertid "slippe opp" treningen noe den aktuelle uka, dvs redusere trenings- mengda med f.eks ca 30-50 %, men beholde intensiteten på øktene.”
tensiteten på øktene. De første to-tre dagene etter et langt, hardt ritt kan man be- nytte til lav-intensiv restitusjonstrening (ca 60-70 % av makspuls), før man begynner med "vanlig trening" igjen. Rekker man, av én eller annen grunn, å trene kun to utholdenhetsøkter en uke, kan godt disse øktene være knallharde intervalløkter (ca 90-95 % av makspuls). Knallharde intervalløkter kan være med på å opprett- holde den aerobe utholdenheten slike uker der det kan være vanskelig å opprettholde vanlig treningsmengde pga mye jobbing eller andre forhold som gjør det vanskelig å trene "som normalt". Vedlikeholdet ser rett og slett ut til å kreve mindre mengde enn arbeidet med å øke den aerobe uthold- enheten. I starten av sesongen er det noen mosjons- syklister som kutter ut styrketreningen helt, noe som kan medføre et fall i muskelstyrke utover sesongen. Dette kan igjen være med på å redusere sykkelprestasjonene utover i sesongen (muskelstyrken i beina kan næmlig
Den aerobe utholdenhetstreningen består da ofte av to høy-intensive aerobe intervalløkter (ca 85-95 % av makspuls) og to-tre moderat-intensive langturer (ca 70-85 % av makspuls), mens styrketreningen består av øvelser for både bein og overkropp. I løpet av sesongen er det for en mosjonssyk- list trolig ingenting i veien for å trene uthold- enhet noenlunde på samme måte som i opp- kjøringen, både når det gjelder mengde og intensitet. Dette fordi en mosjons- syklist som regel ikke trener ekstremt mye (noen gjør imidlertid det), eller konkurrerer så mye som en aktiv syklist på høyt-/elitenivå.
Lykke til!!
Even Jarstad 39 år - testleder NIMI Har en mastergrad i Idrettsvitenskap, med fordypning i idrettsfysiologi, fra Norges Idrettshøgskole. Even har siden 2007 jobbet som idrettsfysiolog/fysiologisk testleder i 100 % stilling ved Norsk idrettsmedisinsk institutt (Nimi) på Ullevaal stadion. Ved Nimi utfører Even tester av aerob utholdenhet (maksimalt oksygenopptak og laktat terskel), arbeids-EKG ifm hjerteutredning, og tester for vurdere luftveisproblematikk som f.eks anstrengelsesutløst astma. Even veileder også mo- sjonister og utøvere i utholdenhetstrening og holder foredrag om utholdenhetstrening og testing av utholdenhet.
# 29 GRUPPETTO 73
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease