Konkurransefor- beredelsene førsesongen skjer på kjøkkenet!
Optimal ernæring før, under og etter konkurranser så vel som i det daglige, kan være den avgjørende faktoren for prestasjonen din!
Morten Mørland
Hva er viktig å tenke på i dagene før selve rittdagen?
Det er også greit å vite at karbo- hydrater binder mer vann når det lagres som glykogen, slik at man fort kan veie 0,5-2 kg mer før start enn i treningshverdagen, men dette er hensiktsmessig da man trenger glykogenet og også nok væske i kroppen. Husk også å drikke nok de siste dagene, men ikke overdriv inntaket av bare ”Karbohydrater vil være den viktigste energikilden under et ritt, selv omman kommer til å bruke både fett og karbohydrater som brensel for energi når man holder på i flere timer” vann, da dette kan forstyrre kroppens elektrolytt- og salt balanse. Veldig mange vil også dra nytte av å spise litt mindre fiber jo nærmere konkurransen man kommer for å unngå fordøyelses- besvær på selve rittdagen. Mye fiber setter normalt fart på tarmsystemet, men kan sammen med fet og tung mat ofte ta tid og være tungt å fordøye. Du trenger ikke kutte ut alt av frukt og grønt og bare spise loff og banan, men fokuser på mat som fordøyes relativt lett. Eksempelvis vil kokte og varmebehandlede grønnsaker fordøyes lettere enn
ønsker er magebesvær før man skal konkurrere.
De viktigste forberedelsene vil forhåpentligvis allerede være gjort ved at du har et variert, sunt og godt kosthold til vanlig, og vet godt hvordan mat som fungerer for deg i forbindelse med trening. Det er kjempe- viktig både for helsen generelt, tåle mye trening og respondere bra på treningen. De beste utøverne planlegger kostholdet like nøye som de planlegger alt fra trening til re- stitusjon og at utstyret til ritt- dagen er i riktig stand. Kostholdet bør derfor legges opp slik at en får i seg til- strekkelig næring i riktige mengder, avhengig av hvor mye, ofte og intensivt man trener. Vekt, kjønn og mus- kelmasse vil i tillegg være av- gjørende for hvor stort energi- behovet er.
Karbohydrater vil være den viktigste energikilden under et ritt, selv om man kommer til å bruke både fett og karbohydrater som brensel for energi når man holder på i flere timer. Størs- teparten av energien vil likevel komme fra karbohydrater dersom in- tensiteten er høy, slik at det er es- sensielt å ha fylt opp lagrene før man stiller til start. Den tryggeste metoden for å fylle opp karbohydratlagrene på er ganske enkel. De siste dagene trapper man ned treningen sin, og da vil de karbohydratene man vanligvis bruker til trening automatisk lagres i form av glykogen fordi man trener mindre. Før de lengste rittene på flere timer kan det være hensiktsmessig å fokusere på karbohydratrike matvarer som potet, ris, pasta, brød de siste par dagene, og få i seg så mye som 6- 10g/kg/dag for å fylle opp glykogenlagrene i lever og muskler. For å klare dette må man kutte litt ned på fett i de siste dagene (20-25% av totalt energiinntak) slik at ikke det totale energiinntaket går altfor mye opp. Ikke glem å innta gode proteinkilder til måltidene i tillegg, selv om karbohydratinntaket er i fokus. Egg, fisk eller kylling er gode proteinkilder som fordøyes lett. En tommelfingerregel for utholdenhets- utøvere er å få i seg 1,2-1,7g/kg protein fordi noe protein blir brukt som energi, og ikke minst er det med på å restituere og reparere musklene.
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline," og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Spare- banken Sør". Hans høydepunkt i karri- eren var NM-gull i lag- tempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
”Ikke eksperimentermed nymat, og fokuser litt ekstra på karbohydrat»
De siste 3-4 dagene som leder opp til rittdagen er det viktig å få i seg mat somman er vant med. Unngå å eksperimentere med noe nytt som du ikke vet hvordan kropp og fordøyelse reagerer på. Det siste man
Ernæring
74 GRUPPETTO # 29
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease