næringsinntaket før et ritt som varer i 2 timer kontra et ritt som varer 5-7 timer, er ikke så store. Dette er fordi man bare kan lagre en viss mengde karbohydrat som glykogen i kroppen, anslagsvis 100-120 g glykogen i leveren vår, og ca. 400-700 g i “På selve rittdagen er det viktig at du har alt klart, og vet hva du skal spise til frokost. Når man er nervøs er det viktig å eliminere bort faktorer man ikke trenger å be- kymre seg over, og la det meste gå på rutiner.” musklene. Når disse er fulle, hjelper det ikke å spise enda mer pasta. Glykogenlagrene våre vil bare vare 1-2 timer avhengig av intensiteten, og utover dette må man innta karbohydrater via sportsdrikke, gels, energibarer eller annen karbohydratrik mat underveis. Dagen før rittdagen kan det være lurt å spise en god frokost og en litt større lunsj, for så å spise en litt lettere middag. Dette anbefales slik at du sover godt og ikke våkner opp stinn eller uvel av å ha spist for mye mat for sent. Mange sverger til pasta når det kommer til å fylle opp karbohydratlagrene, men både potet og ris kan fungere vel så bra, og til og med være lettere å fordøye for noen. I til- legg er det smart å få inn jevne mellom- måltider som inneholder mest karbohyd- rater og litt protein. Eksempler her er yoghurt med bær, banan og müsli, en fruktsmoothie av bær, yoghurt og frukt eller en håndfull tørket frukt og nøtter (ikke overdriv grunnet høyt fiber og fett- innhold i nøtter). Halvgrovt brød med magert, karbohydratrikt eller proteinrikt pålegg er også gode alternativer. På selve rittdagen er det viktig at du har alt klart, og vet hva du skal spise til frokost. Når man er nervøs er det viktig å eliminere bort faktorer man ikke trenger å bekymre seg over, og la det meste gå på rutiner. Gode alternativer til frokost er godt kokt havregrøt eller kald havregrøt som har fått svelle over natten, brødskiver med skinkepålegg, syltetøy eller honning og et par kokte egg ved siden av for protein og litt fett.
rå grønnsaker, mens modne bananer, ap- pelsin og litt druer vil være bedre valg enn for eksempel mye epler og pærer. Et mel- lomgrovt brød og godt kokt havregryn er også bra valg, men styr unna de mørkeste rugbrødene med bare grovt mel, frø og kjerner dersom du vil redusere fiberinn- taket. Forberedelser som er avhengige av rittlengde Forberedelsene som gjøres i forhold til
Edvald Boason Hagen fyller på litt mens han venter på å komme i gang.
“Sørg for at du spiser i god tid før konkurransestart, og helst avslutt et hovedmåltid 2-3 timer før start. Du kan heller spise en energibar eller banan dersomdu kjenner på sultfølelse før start.”
# 29 GRUPPETTO 75
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease