TIPS - ERNÆRING
Praktisk anbefalinger
Mengder: Med reduserte treningsmengder og -kvalitet vil energibehovet reduseres. Vær be- visst på at volumet til måltidene ved slike tilfeller også må tilpasses. Tallerkenmodell: En enkel måte å justere energiinntaket på er å tenke på innholdet på tallerken som en tredelt modell (kilder til karbohydrat, protein og frukt/grønt). Dersom man trener hardt og mye en dag, så er behovet for energi og karbohydrat større, og disse matvarene kan oppta en større del av tallerkenen. Dersomman ikke trener kan man skyve på denne fordelingen, slik at karbohyd- ratkildene (potet, ris, pasta etc.) blir mindre, og andelen frukt og grønnsaker på tallerken blir større. Stort sett kan innholdet av proteinkilder (kjøtt, fugl, fisk) holdes relativt konstant. Inntak ved trening: Ved korte treningsøkter eller få økter i løpet av en uke, så vil ikke be- hovet for inntak under trening være like kritisk. Sørg for å opprettholde en normal mål- tidsrytme, da vil man også ha tilstrekkelig energi for mye av treningen som gjennomføres. Regelmessige måltider: En god måltids- rytme er viktig for å ha et stabilt blodsukker, samtidig somman gir kroppen regelmessig energi for å unngå å havne i nedbrytnings ”modus” og dermed tap av muskelmasse. Regelmessig proteininntak: Proteiner av høy kvalitet, som vi finner blant annet i melk- og meieriprodukter, sammen med egg, kjøtt og fisk er viktig å tilføre til hvert måltid for å stimulere kroppens gjenoppbygging av mus- kelprotein. Ha derfor fokus på å inkludere 1-2 av disse kildene i hvert måltid for god kvalitet. Økt proteininntak: Dersomman på høsten begynner med nye treningsformer som løping og tung styrketrening, vil man ha et økt behov for protein i en tilpasningsperiode. Vær da eks- tra bevisst på gode, regelmessige og tilst- rekkelige proteinkilder gjennom dagen og sær- lig rundt trening.
Tidligere proff i Liqugas Ted King fortalte at han måtte redusere mat- inntaket en del etter at han la opp. Uansett, is og kaffestopp må til på tur. Som her hvor vi stoppet i Bellagio på sykkeltur ved Comosjøen.
Kostholdet følger trenings- belastning Høsten er derfor en tid hvor de to store stikkordene er ”tilpasning” og ”stabilitet”. Vi må tilpasse kostholdet etter det faktiske be- hovet. Dette kan være vanskelig, men man kommer veldig langt med å gjøre det enkelt. Det som gjennom sesongen har gjort at du har vært vektstabil, har mest sann- synlig vært ganske riktig energi- mengder ut fra treningsbelast- ningen du har hatt. Dersom denne nå går ned, må også det totale inn- taket ned. En enkel måte å justere dette på er da å være litt ekstra be- visst på at man i denne perioden ikke trenger å ha noen strenge kostholds regimer, men at man gjør en liten justering på volumet på tallerkenen. Samtidig må man som nevnt også legge litt ekstra til rette for at substratbehovet kan være noe annerledes med annen type trening (balanse mellom karbohydrat og protein inntak). Til høyre følger noen enkle praktiske retningslinjer som gjør det enklere å holde en stabil kropps- sammensetning, samtidig som du opprettholder god kvalitet i ”kostholdsbasen”. G
er ofte konsekvensen at man lagrer mer fettmasse. Dersom kvaliteten på kosten i tillegg er noe dårligere, fordi man er litt i ”off-season” modus, så er det også stor sannsynlighet for at man får en reduksjon i muskelmasse på samme tid. I prinsippet trenger ikke dette å være kritisk, for mange vil nemlig dette regulere seg når man gjenopptar treningen. Riktignok er ikke dette helt uten konsekvenser når man på et eller annet tidspunkt skal ”ta tak” og komme tilbake til ”status quo” kroppssammensetning. Dette vil kreve en negativ energi- balanse over en lengre tidsperiode, som både vil kunne påvirke effekten av treningen, immunforsvarets funk- sjon med mer. Samtidig blir det også svært vanskelig å gjenopprette tapt muskulatur i denne fasen. Ekstra vanskelig er det også for syk- lister, som har en stor dose med både lang varighet og høy intensitet i treningen, hvor begge deler er såkalt ”katabol” eller nedbrytende trening. Når vi snakker om langsiktig ut- vikling kan altså gjentatte slike syk- luser hvor man går opp og ned i vekt ha en negativ innvirkning på om man klarer å få fremgang eller ikke fra sesong til sesong.
66 GRUPPETTO # 26
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease