TIPS - ERNÆRING
Væske; en del av restitusjonen En vanlig regel er at man skal erstatte 150% av væsketapet. Dette betyr at hvis man har gått ned 1 kg etter endt treningsøkt, må man innta 1,5 liter vann i etterkant av treningen, da videre svetting og urinproduksjon vil for- tsette å øke væsketapet. Inntaket bør være hyppig fordelt over de to neste timene etter trening. I tillegg bør drikken inneholde natrium (salt) for mer effektivt å gjenopprette væskebalansen. Vann som inneholder veldig lite salter (lav natriumkonsentrasjon) er ikke optimalt i forhold til rask rehyd- rering og vil bidra til økt urinproduksjon. Det er viktig å bemerke seg at man bør unngå væsketap på mer enn 2-3% av total kroppsvekt under økten, ettersom dette kan hemme både fysisk og psykisk prestasjon, i tillegg til å ut- gjøre en helserisiko under mer ekstreme forhold, for eksempel i varmt klima. Tidspunkt for mat og drikke Man bør innta et restitusjonsmåltidet så raskt sommulig etter trening (helst innen 30 minutter), ettersom kroppen er ekstra mottakelig for næringsstoffer i denne perioden. Måltidet kan deles opp og inntas hvert 15. eller 30. minutt til vanlig måltidsfrekvens er gjenopprettet. Dette gjelder hovedsakelig for ut- øvere som trener to eller flere ganger per dag og for de som har et høyt behov
Avhengig av treningsmengde og –in- tensitet, vil man trenge fra 5 til 12 gram karbohydrat per kg kropps- vekt per dag, for å ha tilstrekkelig med karbohydrat tilgjengelig for en optimal prestasjon. For syklister som trener én gang om dagen med en moderat intensitet, vil behovet for karbohydrat tilsvare 5-7g per kg kroppsvekt per dag. For de som har to økter per dag og/eller konkur- rerer flere dager på rad, kan behovet øke til 10-12g per kg kroppsvekt. For de som trener ofte og lenge, vil karbohydratinntak i løpet av tren- ingen være med på å påvirke re- stitusjonsprosessen. Inntak av karbohydrat er med på å utsette tømming av kroppens glykogenlagre underveis, slik at in- tensiteten kan opprettholdes og at man ikke opplever å «gå tom». Der- for er det viktig å velge riktig mengde og riktig type karbohydrat for lengden på økten. Se tabell 2.
Det første måltidet etter trening/kon- kurranse bør inntas innen 30minutter etter at økten er avsluttet.
for energi og karbohydrater. Generelt tar det 20 til 24 timer før glykogenlagrene er fyllt opp med et vanlig måltidsmønster.
Type og mengde mat og drikke etter trening/konkurranse - Høyt karbohydratinnhold - Innta 1-1,5g karbohydrat per kilo kroppsvekt i to timers intervaller i opptil 6 timer etter aktivitet. - Moderat proteininnhold. Samtlige måltider bør inneholde omlag 20g høyverdig protein. Dette vil sørge for at muskelmasse blir ivaretatt optimalt Karbohydrattype
Tabell 2: Anbefalt karbohydratinntak (ikke beregnet for kroppsvekt) ved forskjellig varighet på trening
Varighet
Anbefalt inntak
< 30 min
Ingenting
-
30 – 75 min
Munnskylling
De fleste typer karbohydrat
Høyt væskeinntak Inkludér salter hvis væsketapet har vært stort og dersom det ikke inntas mat. Det første måltidet etter tren- ing/konkurranse bør inntas innen 30 minutter etter at økten er avsluttet.
1 til 2 timer
Inntil 30g per time
De fleste typer karbohydrat
2 til 3 timer
Inntil 60g per time
Glukose, maltodekstrin
> 2,5 timer
Inntil 90g per time
Glukose:fruktose-blandinger
Protein; et viktig stimulus for muskulaturen Kroppens protein brytes ned under harde treningsøkter og det er der- for viktig at protein også in- kluderes i restitusjonsinntaket. Inntak av protein er med på å stimulere proteinsyntesen, samt reparere og bygge opp skadet muskelvev. Det er tilstrekkelig med et proteininntak på 20 til 25 gram i restitusjonsmåltidet, hovedsakelig fra animalske proteinkilder, for å stimulere denne prosessen op- timalt. Det er også anbefalt et jevnt proteininntak til hvert måltid på 20 til 25 gram, for å optimalisere mus- kelproteinsyntesen gjennom dagen.
Gode kilder til matvarer man kan velge mellom er: - Melk med sjokolade eller jordbærsmak, yogurt, kesam eller cottage cheese blandet med banan, rosiner og syltetøy
- Smoothies, juice, bær, rosiner og tørket frukt - Müslibarer, energibarer og restitusjonsbarer - Brødskiver med proteinrikt pålegg
Tabell 3: Måltidseksempler som kan passe for en utøver som veier omlag 70 kg
Matvare
Karbohydrat Protein
3 grove brødskiver med én skive ost, én skive skinke og lever- 70
25
postei med litt paprika på, 1 glass ekstra lett melk, 1 eple 1 stor porsjon fruktmüsli med 3 dl ekstra lett melk
75
17
0,5 l sjokolademelk og 1 banan
65
18
½ boks cottage cheese eller mager kesam blandet med 1 dl jordbær og blåbær, 1 banan og 2 glass juice
60
22
86 GRUPPETTO # 2
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease