Problemermed temposkifter? - korte intervaller hjelper deg
Trening
Styrke og hurtighet er ikke nødvendigvis det samme. Mange godt trente syklister kan holde en høy og jevn fart i mange mil, i mange timer. Det mange derimot har problemer med er stadige temposkifter. Her er noen enkle måter å forbedre evnen til å tåle temposkifter bedre.
TEKST OG FOTO: Vidar Petterson
Hva er tempointervaller? I høyt tempo/intervalltrening fokuserer man på korte støt med høy intensitet og korte pauser mellom dragene. En måte å gjøre dette effektivt på er sprintintervaller. Dette er intervaller som kjøres med 30 sekunder høy innsats og 30 sekunder roligere tråkk, som fortsetter uavbrutt for 4-6 minutter. Godt trente ryttere kan med fordel forlenge pe- rioden, opp til 12-15 minutter. Ideen er å "”vekke muskulaturen” med en stor innsats og høy tråkkfrekvens i de 30 sekundene draget varer, og deretter senke innsatsen til- bake til en normal innsats (det skal ikke bare spinnes lett i mellom). For å få maks mus- kulær effekt er det best å sitte under seansen. Står du får du mye hjelp av kropps- vekten og ikke den samme effekten. Hvor stor skal intensiteten være? Det kommer an på lengden på intervallene, men du vil merke at 30 sekunder i gjentatte
drag er hardere enn du tror. Prøv å gjennomfør hele serien med samme innsats og effekt. Skal du kun kjøre 2-4 minutters sett kan du tåle maksimal innsats. Skal du derimot opp mot 8-10 minutter vil effekten avta om du kjører for hardt, så det er derfor bedre å senke intensiteten noe for å opprettholde kvaliteten. Du vil fort komme over laktat ters- kelen hva gjelder pulsen. En viktig ting er å sette i gang hvert drag tøft, og ikke kun grad- vis øke. I ritt er det ikke du som bestemmer temposvingningene så det er best å venne kroppen til rask og kraftig akselrasjon. Hvordan intervallene forbedrer ytelsen Dette er nevromuskulær trening du utvikler til å tåle endringer i tråkkfrekvens raskt og ofte, og veksle mellom veldig høy og moderat bruk av krefter raskt. Denne typen innsats genererer laktat og du forbedrer evnen til å kvitte deg med laktat. Dette betyr at du kan fortsette med høyere innsats lenger.
• 30 sekunder høy innsats • 30 sekunder roligere tråkk (bra innsats) • Fortsett uavbrutt for 4-6 minutter Tråkk i normalt tempo med god innsats i 4 minutter og gjenta intervallene.
Hvem trenger denne type trening? Dette er spesifikk trening som du vil ha nytte av i de fleste sykkeldisipliner. Det er viktig for terrengsykling, landeveisykling, (spesielt kriteriumsritt) og Sykkelocross konkurranser. Alle disse sykkelformene har forskjellige behov for hurtig innsats under konkurranser. Driver du med utholdenhetssport, vil du bli bedre av å være både sterk og rask. Ta med denne treningen som en del av forbered- elsene til neste års sesong. Spurterne trener mye på denne måten. Skal de vinne spurten må de også orke gjentatte temposkifter og rykk underveis.
# 9 GRUPPETTO 23
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease