Trening
intensitet innimellom. Det er derfor veldig mange måter å strukturere en HIT økt på. Sannsynligvis vil strukturen på HIT økta påvirke det akutte stimuliet som kroppen opplever og derigjennom også trenings- tilpasningene. Sandbakk og kolleger (2013) sammenlignet effekten å kombinere LIT med to ukentlige HIT økter gjennom 8 uker hos godt trente ut- holdenhetsutøvere. Èn gruppe gjennomførte HIT øktene med 2-4 minutters draglengde og total varighet på 15-20 min, mens den andre gjennomførte 5-10 minutters draglende og total varighet på 40-45 minutter. HIT øktene til begge gruppene ble gjennomført med høyest mulig intensitet. Begge gruppene økte det maksimale oksygenopptaket, mens bare gruppen med lengst draglengde forbedret prestasjon og utnyttelsesgrad (målt som oksygenopptak ved terskel). Lignende funn er gjort hos mosjonistsyklister som kombinerte LIT med enten 4 x 4 min, 4 x 8 min eller 4 x 16 min intervaller (Seiler og kolleger 2013). Alle intervallene ble gjen- nomført med høyest mulig intensitet. Gruppen som gjennomførte 4 x 8 minutters intervaller fikk de beste fysiologiske- og prestasjonstilpasningene. Siden begge disse studiene gjennomførte intervallene med høyest mulig intensitet, vet vi at den korteste draglengden gav høyest arbeidsintensitet. Det ser imidlertid ut til at litt lavere intensitet kan kompenseres med økt varighet. I den
mye mengde og intensitet vi tåler. Dette påvirkes blant annet av både treningsstatus, genetikk og restitusjonstiltak. Husk at det kan også være smart å tenke på å vedlikeholde sentrale egenskaper som ikke er utviklingsfokus i den aktuelle trenings- perioden.
gjenspeiles med at syklistene følte de hadde veldig tunge bein i disse intensive trenings- ukene (se figur 2). Vi så imidlertid at beina føltes normale etter to påfølgende uker med fokus på LIT. Denne studien indikerer at det i enkelte perioder av treningsåret kan være smart å fokusere på spesielle treningssoner.
40 35 30 25 20 15 10
2
1
3
5 0
Maks. oksygenopptak (ml/kg/min) Blokkperiodisering
Watt v/2 mmol/L Laktat
20 min all-out
Tradisjonell trening
før studien startet. 1Endring innad i gruppen i treningsperioden (p<0,05), 3For- skjell mellom gruppene i endring gjennom treningsperioden (p<0.05), 2Tendens til forskjell mellom gruppene i endring gjen- nom treningsperioden(p=0.054). Figuren er modifisert etter Rønnestad og med- arbeidere 2014.
Figur 1: Prosent endring i maksimalt oksygenopptak, watt ved en blodlaktatkon- sentrasjon på 2 mmol/L og snittwatt under 40 min all-out test etter 12 uker med blokkperiodisering (Blokk) eller en mer tra- disjonell organisering av treningen (Tra- disjonell). Det var ingen forskjell mellom gruppene i prestasjon på noen av testene
9 8 7 6 5 4 3 2 1
Ekstrem tunge bein Veldig tunge bein Tunge bein Litt tunge bein Normalt Litt bedre enn vanlig Bra følelse Veldig bra følelse Ekstrem bra bein
Figur 2: Ukentlig distribuering av trening i de ulike intensitetssonene (nederst) samt hvordan dette påvirket syklistenes bein (øverst). Blokkperiodi- sering. Tead. trening = mer tradisjonell organisering av treningen. Forskjell mellom gruppene (p<0.05)
uke 1 uke 2 uke 3 uke 4 uke 5 uke 6 uke 7 uke 8 uke 9 uke 10 uke 11 uke 12
Blokkperiodisering
Tradisjonell trening
Optimalisering av HIT HIT gjennomføres ofte som intervaller med repeterte arbeidsperioder fra 30 sek til 8 mi- nutters varighet og 15 sek til 4 minutters pause med ingen til moderat arbeids-
sistnevnte studien ble det observert at tid på ~90% av maks puls var omtrent dobbelt så lang hos 4 x 8 min gruppen (med best fremgang) som hos 4 x 4 min gruppen. Selv om det ikke nødvendigvis er samme forhold
Hvis du ønsker å teste ut en periode med stort fokus på én av intensitetssonene, er det viktig å være bevisst på hvordan akkurat du responderer på dette. Det kan være relativt store individuelle forskjeller i forhold til hvor
56 GRUPPETTO # 11
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease