TIPS - ERNÆRING
Vinterperioden Styrketrening og syklister
Styrketrening og tilrettelagt ernæring - finn ut hvorfor syklister også må tenke på dette!
Morten Mørland
kelmasse gjennom kon- kurransesesongen, noe jeg skal forklare nærmere senere i ar- tikkelen. Proteinene i kroppen vår er under kontinuerlig opp- og nedbrytning, og i løpet av to til tre måneder er hele muskelens proteininnhold fornyet! Med andre ord; trening er ferskvare! Skader Foruten de potensielle økte prestasjons parameterne kan styrketrening også være et viktig skadeforebyggende tiltak. Selv om sykkel ikke er en vektbær- ende idrett med like stor risiko for skader slik som for eksempel løping, fører likevel posisjonen/sittestillingen på sykkelen til et ensidig beveg- elsesmønster som i seg selv gjør utgjør en stor belastning. I tillegg er også risikoen for fall/velt stor. Klarer man å unngå alvorlige skader i fall, og dermed store av- brekk i treningen, vil dette ha stor påvirkning på den totale treningsmengden man legger ned. På den andre siden skal man også være klar over at dersom kroppen ikke får en tilstrekkelig tilvenningsperiode til styrketren- ingen, utgjør dette i seg selv en stor skaderisiko. De fleste syk- lister er sterke i undereks- tremitetene (bein-, hofte-, setemuskulatur), men har lite styrke i overkropp og stabiliseringsmuskulatur. Dette gjør at kroppen må kompensere, og ikke nødvendigvis tåler de tunge vektene man må benytte
Bakgrunnen for at mange syk- lister benytter seg av styrke- og vekttrening er for å forbedre terskelwatt, arbeidsøkonomi og makswatt. Dette kan også gjøres på sykkelen, men for mange så kan bruk av vekter være et nyttig treningsstimuli for å ta nye ut- viklingssteg. Blant de norske proffene har styrketrening blitt benyttet i varierende grad. Thor Hushovd og Gunn Rita Dahle Flesjå er blant dem som (ifølge dem selv) aldri har benyttet vekter og styrketren- ing, men gjort styrke-lik trening på sykkelen. Derimot vet vi at ryttere som Alexander Kristoff og Edvald Boasson Hagen bruker styrketrening som en viktig suksessfaktor i deres treningsopp- legg. Trenden blant dagens profe- sjonelle utøvere er at flere og flere legger inn perioder med styr- ketrening, særlig i oppbyggingen til ny sesong. Hovedteorien er enkelt fortalt at et større mus- keltverrsnitt/volum potensielt vil kunne produsere mer kraft. Dette kan enten være gjennom en større absolutt kraftutvikling (anaerob kapasitet) eller ved at man ved et større muskeltverrsnitt også kan øke antall mitokondrier i mus- kulaturen som kan frakte o2/co2 (arbeidskapasitet/aerob kapasitet). Et annet viktig poeng som taler for å opparbeide seg noe økt mus- kelmasse i løpet av vinteren er at de fleste syklister mister mye mus-
for å stimulere muskulaturen i beina maksimalt. Tålmodighet og progresjon er derfor to viktige nøkkelord når styrketrening skal igangsettes! Mange vegrer seg for å begynne med styrketrening enten fordi de misliker å være på et treningssenter eller fordi det utgjør en ekstra kostnad. Det er viktig å være klar over at styr- ketrening som nevnt også kan ut- føres på sykkelen. Styrketråkk og styrkespurter er begge metoder som blir benyttet for å gi en ”styr- ketreningseffekt”, samtidig som treningen blir veldig spesifikk når den gjennomføres på sykkelen. Hvorvidt det er styrketrening med vekter eller styrketrening på sykkel som gir den beste effekten foreligger det foreløpig lite spesifikk forskning på. Styrketrening hos syklister- Hva sier forskningen? De siste årene er det gjennomført en god del forskning på syklister og styrketrening bare her i Norge. Syklister er i dag i forsknings- øyemed en svært relevant gruppe. TIPS 1 “Proteinene i kroppen vår er under kontinuerlig opp- og nedbrytning, og i løpet av to til tre måneder er hele muskelens proteininnhold fornyet! Med andre ord; trening er ferskvare!”
Morten er utdannet ernæringsfysiolog, og tar nå også en spesialisering innenfor idrettsernæring gjennom IOC. Han driver firmaet "Finishline", og rådgir innen ernæring og trening. Morten har flere år som syklist bak seg, hvor han syklet for "Team Sparebanken Sør". Hans høydepunkt i karrieren var NM-gull i lagtempo med Thor Hushovd på hjemmebane i Grimstad i 2013. Morten jobber i dag som trener for flere av rytterene og er ansatt som lagets ernæringsfysiolog. Samtidig er han også ansatt i olympiatoppens ernæringsavdeling.
Ernæring
68 GRUPPETTO # 11
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease