Både fordi sykkel er en kompleks idrett som stiller store krav til blant annet styrke og kondisjon, men også fordi det er veldig målbart i et laboratorium. Bernt Rønnestad et al. (2010, 2011) har sett på flere parametere hvor ef- fekten av styrketrening hos syk- lister vurderes (1-3). I en studie med tjue godt trente syklister gjennomførte B. Rønnestad et al. (2010) 185 minutter med sub- maksimal sykling (44 % av aerob max.) etterfulgt av femminutter ”all out” test (1). Deltakerne ble delt opp i to grupper; ”uthold- enhet” og ”utholdenhet + styrke”. Resultatene viste at gruppen som hadde trent styrke to ganger i uken over de tolv test ukene hadde en større reduksjon i oksygenforbruk, hjertefrekvens, laktatkonsentrasjon og opplevd anstrengelse, sammenlignet med utholdenhetsgruppen. Samtidig økte styrkegruppen også gjen- nomsnittlige watt verdier signifikant under femminutter ”all out”-testen i forhold til ut- holdenhetsgruppen (fra 371 ± 9 til 400 ± 13W, P<0.05). P. Aagaard et al. (2011) fant også en positiv sammenheng mellom styrketren- ing og prestasjon hos unge syk- lister (4). Her ble det vist til en signifikant økning i uthold-
TIPS 2 “Kombinasjonen av disse to treningsformene stiller nemlig store krav både til et tilstrekkelig energi-, karbohydrat- og proteininntak.”
enhetskapasitet, samt en økning i antall type 2A fiber. Nylig dis- puterte Olav Vikmoen med sin doktorgradsavhandling hvor han så på styrketrening på prestasjon i sykling og løping blant kvinnelige birken deltagere (5). Vikmoen et al. (2015) konkluderte med at tung styrketrening øker sykkelprestasjon gjennom en bedre utnyttelse av Vo2max, som resulterer i en bedre arbeidsøko- nomi. Bakgrunnen for denne ef- fekten mente de kunne skyldes et skifte i muskelfiber type fra 2AX og 2X til flere utholdende mus- kelfiber av type 2A. Fokus på kostholdet For en optimal effekt både av styrketreningen så vel som ut- holdenhetstreningen er det helt avgjørende at kostholdet er riktig. Kombinasjonen av disse to tren- ingsformene stiller nemlig store krav både til et tilstrekkelig energi-, karbohydrat- og protein- inntak. I oppstartsfasen av styr- ketrening ser man ofte et økt proteinbehov som normaliserer seg etter hvert som kroppen til- passer seg treningsformen og be- lastningen. Samtidig stiller også utholdenhetstrening et mye høyere krav til proteininntaket enn det folk flest er klar over, noe som betyr at man som syklist også bør vie dette næringsstoffet
ekstra oppmerksomhet. Lang- varig eller høy-intensiv uthold- enhetstrening fører til reduserte glykogenlager i muskulaturen. Denne reduksjonen i glykogenlager, sammen med et økt syreinnhold i muskulaturen og en høy energiproduksjon, fører blant annet til en oppregulering av BCOAD enzymet. Dette enzymet bryter ned aminosyrer fra muskulaturen til videre be- nyttelse i energiproduksjonen. Inntaket av karbohydrater under utholdenhetstreningen er altså svært viktig, dersommålet er å øke eller vedlikeholde mus- kelmasse. Aminosyrer er ”byggeklossene” som proteinene er bygd opp av. Inntak av aminosyrer (proteiner) i kosten og styrketrening er begge faktorer som fører til en økt proteinsyntese (oppbyggingen av proteiner). Dersomman skal kombinere styrke- og uthold- enhetstrening er det viktig at man tenker over hva som er hensikten og hovedfokus med treningen. Dersomman trener utholdenhet med høy intensitet før en styr- keøkt vil de reduserte glykogenlagrene gi en økt AMPK respons som fører til reduserte mTOR signaler. En redusert mTOR signalvei vil igjen redusere proteinsyntesen. Med andre ord,
Proteinkilder - animalske Proteinkilder - vegetabilske
Rødt kjøtt, kylling, svin, fisk, egg og melkeprodukter
brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser og nøtter
# 11 GRUPPETTO 69
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease