TIPS - ERNÆRING
sesong for å unngå et for stort tap av muskelmasse og potensiell kraftutvikling.
dersommålet er en økt mus- kelmasse bør altså styrketren- ingen legges til en periode hvor intensiteten i utholdenhetstren- ingen er lav eller i forkant av hard trening, slik at glykogenlagrene ikke er lave under styrketren- ingen og dermed hemmer den oppbyggende (anabole) effekten. Reduser tap av muskelmasse På bakgrunn av de store energi- og næringsstoffkravene sykkel medfører fører dette som nevnt til at syklister ofte taper mye muskelmasse underveis i kon- kurransesesongen. Mange er for- nøyd når ”matchvekt” nærmer seg utover i sesongen, men dette er ikke nødvendigvis bare fordi man har kvittet seg med ekstra fettmasse. I mange tilfeller er vekttapet også et resultat av at man har tapt muskelmasse. Jeg kan ikke presisere ofte nok viktigheten av å bevare mus- kelmasse gjennom hele sesongen. Mange glemmer at kraftproduk- sjon foregår i musklene, og ikke som en effekt av lavest mulig fett- lager. Desto lavere fettprosenten i utgangspunktet er, jo større er sannsynligheten for at kroppen vil spare den lave fettmassen, og at tapet av muskelmasse blir større. Hos overvektige personer ser man at kroppen lettere klarer å bevare muskelmasse og tape en større andel fettmasse. Dels fordi kroppen ikke er like ”gjerrig” etter å beholde et for stort fettlager, samtidig som en høy vekt gir økt belastning under bevegelse, og dermed også en vedlikeholds effekt på mus- kelvolumet. Dersomman er i en pe- riode med energiunderskudd (ved store treningsbelastninger eller vektreduksjon), bør man ha ekstra fokus på sammensetningen av næringsstoffer. Et tilstrekkelig proteininntak kan som tidligere sagt være med å redusere tap av muskelmasse gjennom å øke proteinsyntesen på samme måte som styrketrening. Derfor kan det også være hensiktsmessig å gjen- nomføre noe styrketrening i energirestriktive perioder og i
fremfor store måltider som gir samme totale proteinmengde.
Totalt sett bør en eliteutøver innenfor utholdenhetsidrett innta minimum 1,6 gram per kilo kroppsvekt (6). I perioder med styrketrening kombinert med ut- holdenhetstrening er det sann- synlig at behovet vil kunne ligge om lag 2 gram per kilo kropps- vekt. Som nevnt bør likevel hovedfokus ligge på regelmessig inntak av gode proteinkilder gjen- nom hele dagen, og særlig omk- ring treningsøktene. Med dette som hovedfokus sammen med et tilstrekkelig energiinntak vil man danne et godt grunnlag for å dekke kroppens totale protein- behov. G REFERANSER 1. Bent R. Rønnestad et.al., Strength training improves 5-min all-out perfor- mance following 185min of cycling, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, April 2011, Vol 21, Nr 2, pp 250-259(10) 2. Bent R. Rønnestad et.al., Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well- trained cyclists, European Journal of Ap- plied Physiology, Mars 2010, Vol. 108, Issue 5, pp 965-975 3. Bent R. Rønnestad et.al., In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance, Eu- ropean Journal of Applied Physiology, Desember 2010, Vol. 110, Issue 6, pp 1269- 1282 4. P. Aagaard et.al., Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top- level cyclists, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Desember 2011, Vol. 21, Issue 6, pp e298-e307 5. Vikmoen et al., Strength training im- proves cycling performance, fractional utilization of VO2 max and cycling economy in female cyclists, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18 April 2015 (online), DOI: 10.1111/sms.12468
Proteiner- Hva, hvor mye og når?
Selv omman har et relativt høyt proteinbehov ved kombinasjon av styrke- og utholdenhetstrening betyr ikke dette nødvendigvis at man må benytte et proteintil- TIPS 3 “Desto lavere fettprosenten i utgangspunktet er, jo større er sannsynligheten for at kroppen vil spare den lave fettmassen, og at tapet av muskelmasse blir større. Hos overvektige personer ser man at kroppen lettere klarer å bevare muskelmasse og tape en større andel fettmasse.” skudd for å dekke behovet. Et godt tilrettelagt kosthold vil kunne dekke behovet man har for proteiner. Vi deler gjerne proteinrike matvarer inn i to hovedgrupper; animalske (fra dyr) og vegetabilske (fra jorda) matvarer. Rødt kjøtt, kylling, svin, fisk, egg og melkeprodukter er gode animalske kilder, mens brød og kornprodukter, pasta, ris, bønner, linser og nøtter er vegetabilske. Generelt sett har de animalske matvarene en bedre proteinkvalitet og større mengde protein og essensielle aminosyrer per 100 gram, men de vegetabilske er også viktige proteinkilder ettersom vi inntar disse i store mengder i et nordisk kosthold. Tidspunkter og fordel- ingen av proteininntaket gjen- nom en hel dag er kanskje enda viktigere enn det totale inntaket. Proteinsyntesen virker å nå et metningspunkt rundt 25-30 gram per time. Dette betyr at man kan ha bedre effekt på en positiv proteinsyntese gjennom flere små proteinholdige måltider,
6. Burke L, Deakin V. Clinical Sports nutri- tion. 4th ed. Australia: McGraw-Hill; 2010
70 GRUPPETTO # 11
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease