Trening
FORBEREDELSER TIL NY SYKKELSESONG
sykkelspesifikk makspuls) eller 45-90 min i sone-3 (ca 80-85 % av sykkel- spesifikk makspuls), så kan det være fornuftig i vintermånedene. Så fort veiene blir bare, er det lurt å få enda mer mengdetrening på sykkel i beina, dersom man har planer om å delta i lange sykkelritt (flere timer). Man kan f.eks forsøke én til to lange økter på ca 2-4 timer i tilnærmet konkurransefart, utenom to-tre intervalløkter i sone-4/5. Etterhvert som man nærmer seg sykkelsesongen kan gjerne to av eventuelt tre intervalløkter i sone-4/5 gjennomføres på sykkel og én intervalløkt på løp eller rulleski. Dette betyr totalt sett mer sykkeltrening utover i oppkjøringen, hvilket kan være med på å øke utnyttingsgraden av VO2maks og forbedre sykkeløko- nomien. Disse to sistnevnte fysiologiske egenskapene er nemlig begrenset av perifere fysiologiske faktorer i muskulaturen som er involvert i øvelsen, og som derfor må utvikles gjennom spesifikk trening. I tillegg kan påvirkning av perifere faktorer i muskulatur etter spesifikk trening medføre et noe større opptak av oksygen over de arbeidende musklene, hvilket kan resultere i noe høyere VO2maks (2). Jeg får ofte spørsmål fra mosjonssyklister om det er nødvendig å utføre sykkeltrening i sone-1 (ca 60-70 % av makspuls). Mitt svar til det er nei, jeg tror ikke det (men har man lyst, har man selfølgelig lov, man kan jo uan- sett tempo ha godt av en tur. Ikke minst mentalt). Mosjonssyklister som ligger på ca 150-300 treningstimer i året, og noe mer, trenger ikke å gjennomføre rene sone-1 økter, slik jeg ser det. Her kan det tenkes at noen/en del trenere er uenige med meg, men ingen av oss sitter på noen fasit. For syklister på høyt nivå/elitenivå, som absolutt skal opp på ca 1.000 treningstimer i året, vil det være nødvendig å gjennomføre mange rene sone-
men at det ikke passer for alle. Hvordan man bør foreberede seg og trene best mulig til kommende sykk- elsesong kommer blant annet an på hva man har trent før, hvor mange timer man har trent per uke/per år tidligere, hvordan distribueringen av treningsintensitet har vært frem til nå, osv osv. Vi er alle forskjellige, har ulike ut- gangspunkt, og kan respondere ulikt på treningsstimuli. I tillegg vil total- belastningen i løpet av døgnet spille en rolle. De fleste mosjonister kom- binerer jobb, familieliv og trening, hvilket kan være en utfordring i forhold til å få trent nok, og samtidig få nok restitusjon. I en slik sammenheng kan det være nyttig å oppsøke profesjonell hjelp til treningsveiledning. Ved Nimis fysiologiske testlaboratorium tilbyr vi derfor ulike veiledningspakker, fra den relativt utrente mosjonist, til uthold- enhetsutøveren på høyt-/elitenivå. Her blir man grundig testet for aerob utholdenhet og får oppfølging over tid av idrettsfysiolog. Kan være verdt å ta en titt på Nimis hjemmeside. www.nimi.no
”Jeg tror ikke jeg mosjonssyklister som trener ca 150-300 timer i året trenger å ha noe særlig fokus på rene sone-1 økter.”
Lykke til med forberedelsene til sykkel- sesongen 2018! Hilsen testlaben på Nimi! ☺ Referanser: 1. Åstrand PO, Rodahl K, Dahl HA, Strømme SB. Textbook of Work Physiology - Physiological Bases of Exercise. 4th ed. Human Kinetics; 2003. 2. Bassett JR. D.R., og Howley E.T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32, No. 1, pp. 70-84. 3. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Aerobic high-in- tensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exer. 2007;39:665-671. 4. Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports 2013, Feb;23(1):74-83.
1 økter for å kunne klare å oppnå så store treningsmengder i løpet av ett år. Hvor mye trening i sone-1 som er nødvendig selv for utøvere på høyt nivå/elitenivå, ser imidlertid ut til å være en del diskutert, ikke bare i sykkelmiljøene, men generelt i utholdenhets- miljøene og fagmiljøene innen utholdenhet. Noen ser ut til å hevde at det er bortkasta tid med rene sone-1 økter, annet enn til restitu- sjonstrening, mens andre ser ut til å mene at det kan være en fordel å beholde disse sone- 1 øktene. Men altså tror ikke jeg at mosjonssyklister som trener ca 150-300 timer i året trenger å ha noe særlig fokus på rene sone-1 økter. Det er videre viktig for meg å presisere at treningseksemplene mine ovenfor kan være et utgangspunkt for noen mosjonssyklister,
32 GRUPPETTO # 22
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease