Råd for hygiene og sikkerhet på reisen: • Utenlandsreiser kan ofte bringe med seg mage- problemer og diaré. Det er derfor viktig å innarbeide gode rutiner for personlig hygiene (som for eksempel å vaske hendene ofte), for å redusere risikoen for smitte. • Unngå å dele kopper og flasker • Drikk kun flaskevann eller drikke fra forseglede flasker dersom det er usikkerhet rundt vannkvaliteten • Ikke bruk isbiter hvis dårlig vannkvalitet • Skyll og rens drikkeflasker i varmt/kokt vann • Ikke bad i innsjøer med dårlig vannkvalitet • Unngå å svelge vann fra bassenger • Puss tennene i flaskevann hvis dårlig vannkvalitet • Spis godt stekt og kokt mat • Unngå rått kjøtt, rå fisk og skalldyr • Unngå gjenoppvarmet mat • Vurder melk, - fløte, - og majonesbasert mat • Sørg for at ferske varer lagres kaldt • Skyll og rens/skrell grønnsaker og frukt • Vurder kvaliteten på spisestedene ute på reise
Syke utøvere bør isoleres Dersom en utøver blir syk, bør vedkommende isoleres så raskt sommulig for å hindre smitte. Det er viktig at utøveren sier i fra så snart han/hun kjenner de første symptomene. Dersom oppast og diaré oppstår, er det viktig å erstatte væske og elektrolytter. Rehydrerings-væsker (for eksempel sportsdrikk) og flaskevann kan benyttes. Inntak av lettfordøyelig mat som tørr loff og kjeks kan hjelpe, mens fet mat og meieriprodukter bør unngås i denne perioden. Under trening og konkurranse på tur Spesielt i varmt og fuktig klima vil dehydrering være viktig. Hvis man har lange trenings- eller konkurransedager, kan væsketapet raskt overstige væskeinntaket omman ikke er påpasselig. Sørg derfor for å ha med sportsdrikke som er ferdig- blandet i drikkeflaske, samt geléer og barer. Avhengig av varigheten og in- tensiteten på aktiviteten, vil det være et varierende behov for karbohydrater. Tabellen nedenfor gir en kortfattet oversikt over karbohydratinntak:
Varighet
Karbohydrat for optimal prestasjon
Anbefalt inntak
Karbohydrattype
Under 30 min Ikke behov
-
-
30 til 75 min Veldig små mengder Munnskylling
Alle typer karbohydrat
1 til 2 timer
Små mengder
Opptil 30 gram i timen
2 til 3 timer
Moderate mengder
Opptil 60 gram i timen
Rask oksiderebare KH (glukose, maltodekstrin)
Over 2,5 timer Store mengder
Opptil 90 gram i timen
Multi-transporterbare KH
Melk gikk ned på 1930-tallet. Vær nøye med melkebaserte produkter
# 5 GRUPPETTO 77
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease