TIPS - ERNÆRING
Tilgjengelighet Det er sentralt å prate om viktigheten av et optimalt energiinntak, men det hjelper lite hvis man ikke har tilgang på jevn energi under- veis. Væske er noe man må fylle på regelmessig, uansett type trening eller konkurranse. Desto lengre varighet jo viktigere blir væskeinn- taket. Om vann da er det beste alternativet, vil det være fornuftig å ha med mer praktiske produkter som gel/barer for å få energi. Når dette inntas sammen med vann sørger man samtidig for at konsentra- sjonen ikke blir for belastende på mage- og tarmsystemet. En sterk blanding kan tvert i mot virke prestasjonshemmende, ved å begrense væskeopptaket fra tarmen og skape mage- og tarmbesvær. Toleranse Det er en enkel regel for ernæring under konkurranse: Test alltid ut i forkant. Grunnen til det er for å etablere gode rutiner, samtidig som mage- og tarmsystemet kan adapteres til et økt energiinntak, noe som vil være gunstig under langvarige konkurranser der energi- kravet er høyt. Samtidig vil man kunne teste ut hvilke produkter som fungerer best, samt hvilke doser som er optimalt for en bestemt in- tensitet og varighet. Under følger noen praktiske råd somman kan ta hensyn til under utprøvingen. G
tilførsel av energi som raskt kan tas opp fra tarmen, vil dermed lagrene kunne opprettholdes lengre, samtidig som det fører til mindre variasjon i blodsukkernivåene, noe som til slutt fører til en vedvarende prestasjon. Varighet Hvis varigheten øker synker ofte intensiteten. Dette kommer av vår utnyttelsesgrad som er avhengig av tid. Siden intensiteten synker ved mer langvarige konkurranser, vil også mengden forbrukt karbo- hydrat per time reduseres. Jo bedre trent man er desto høyere andel fett kan man bruke ved en gitt intensitet, noe som fører til at man kan ha en nærmest utømmelig energikilde. Det betyr ikke at man går på ren fettfor- brenning, og karbohydratlagrene vil derfor allikevel gradvis reduseres, men ved en lavere hastighet. Konklusjonen her er at man fort- satt er avhengig av karbohydrater, men mengden kan tilpasses ut ifra hva magen tåler og varigheten på konkurransen. Selv om fett brukes i større grad, betyr det derimot ikke at man primært bør spise fett underveis i langvarig konkurranse. Dette henger igjen sammen med den reduserte blodtilstrømningen til tarm, samtidig som fett gjerne er mer sammensatt, og må igjennom en lengre prosess for å kunne bli nyttiggjort som energi. Man bruker også mer oksygen på å forbrenne 1 gram fett, kontra 1 gram karbohyd- rat, og desto mer karbohydrat som er tilgjengelig desto større grad vil kroppen prioritere dette som energikilde. Protein er mer omdiskutert, og det er ingen klar prestasjonseffekt av å innta protein sammen med karbo- hydrat under konkurranse eller trening. Under langvarige trenings- økter kan noe protein derimot være gunstig for å forskynde restitu- sjonen.
“Det er en enkel regel for ernæring under konkurranse: Test alltid ut i forkant”.
Anbefalinger for karbohydratinntak under konkurranse og trening:
• Anbefalinger for energiinntak under aktivitet avhenger av varighet, intensitet, tilgjengelighet og toleranse.
• Ved lavere intensitet vil forbruket av karbohydrat være lavere og mengden kan tilpasses deretter.
• Karbohydrat kan inntas gjennom drikke, lav-fett, lav-protein, og lav-fiber barer/matvarer og gel og bør baseres på personlige preferanser.
• Karbohydratinntaket bør sees opp i mot væskebehov. Fast føde eller meget konsentrerte karbohydratløsninger kan påvirke væskeopptaket negativt.
• En løsning på 4-8 % er ofte å foretrekke, men det kan være store individuelle forskjeller på toleranse.
• Tren og tilpass ernæringsstrategiene for å øke adaptasjonen i tarmen, og samtidig redusere sannsynligheten for mage- og tarmbesvær.
• Under aktivitet som varer lengre enn 1 time kan man innta mellom 30-90 gram karbohydrater per time. Ved inntak av over 60 gram karbohydrat per time må det ære en blanding av glukose/fruktose med en ratio på 2:1 (eks. 60% maltodekstrin og 30 % fruktose).
• Del inntaket opp i mindre mengder og spis/drikk ca. hvert 15. minutt.
• Test alltid ut i forkant.
80 GRUPPETTO # 3
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease