TIPS - ERNÆRING
er blank over et lengre tidsrom, er dette som regel et fint tegn på at kroppen er i væskebalanse, og at man kan ta en pause fra drikkingen. Hvor dehydrert tåler man å bli? I kulden tåler man et noe større væsketap enn i varmere klima. I varmen vil et tap på omlag 2 % tap av kroppsvekt kunne gi betydelig effekt på prestasjon, mens flere forskningsrapporter viser at man tåler et enda høyere tap enn dette under kalde forhold. Som regel sier man at en betydelig dehydrering på over 3 % tap av kroppsvekt, vil kunne redusere prestasjonen med om lag 10 %. For hver prosent som overstiger dette vil det forsterkes ytterligere med 10 % (altså vil 5 % tap av kroppsvekt kunne redusere prestasjon med 30 %). Under normale forhold i temperert klima vil et væsketap normalt sett ligge rundt 0,7-1,2 L per time ved trening og konkurranse, under moderat til høy intensitet (50-80 % av Vo2max). Væske test Hvordan kan man enkelt finne ut om man trenger mer eller mindre væske? Ved å veie seg før og rett etter trening finner man ut sitt personlige væsketap. Rundt 90 % av tapet av kroppsvekt vil være et rent væsketap. Husk at du bør veie deg med så lite klær som mulig, ettersom svette vil sette seg i klærne og gi en falsk økning i vekt når du veier deg etter økten. Dersom du trener og tester under en lengre økt, hvor du inntar drikke eller må urinere underveis, må dette også tas hensyn til i utregningen. Da trekker du fra mengden væske som er inntatt og legger til den mengden urin som er tapt (det kan riktignok være litt vrient å vite hvor mye urin man har gjort fra seg). Det kan være lurt å utføre denne testen under ulike temperaturer og arbeidsintensiteter, slik at du vet hvor mye væske du trenger ved vanlig langkjøring, og hvor mye du for eksempel trenger i konkurranse, hvor intensiteten er betraktelig høyere. Ellers vil også urinfargen være en god indikasjon på væskebalanse. Dersom denne er mørk (med unntak av morgenurin) er dette en god indikasjon på at du
Flaskefylling i elva under Touren i 1930, og på bar i 1963.
har inntatt for lite væske (vær obs på at noen matvarer som for ek- sempel rødbeter og b- vitaminer kan gi en mørkere farge på urin). Viktige re-hydreringsgrep I varmen vil svetteraten øke. Dette er kroppens måte å kvitte seg med varme på, og når man øker ut- skillelsen av væske vil dette også føre med seg et betydelig større
noe salter/elektrolytter gjennom å benytte seg av sportsdrikker eller andre lignende drikker, vil man også ta til seg mer av væsken som inntas. Det betyr at dersom man kun drikker rent vann, så vil mer av væsken gå ”rett gjennom” og ikke bli tatt opp like godt i for- døyelsessystemet. Drikke som for eksempel inneholder karbohyd- rater ( juice, brus, melk etc.) vil
Re-hydrering Drikke som for eksempel inneholder karbohydrater ( juice, brus, melk etc.) vil fungere bedre som hydreringsdrikke da disse vil ha en lengre ”oppholdstid” i tarmsystemet, som fører med seg at kroppen også klarer å ta opp mer av den totale væsken som er inntatt. På bakgrunn av dette kan det være hensiktsmessig også å ha dette i bakhodet når man skal re-hydrere raskt etter endt trening eller konkurranse.
fungere bedre som hydreringsdrikke da
tap av salter. Svetten vår inneholder store mengder av dette, og særlig natrium. Dette har du sikkert selv fått erfare om du har brukt mørkt treningstøy under trening i varmen? Da blir det ofte liggende et hvitt salt lag på klærne når de tørker. Ettersom svetteraten og salt tapet øker under trening, vil man også måtte øke saltinntaket (som ellers i et normalt kosthold bør være så lavt som mulig). Dersom man tilsetter
disse vil ha en lengre ”oppholds- tid” i tarmsystemet, som fører med seg at kroppen også klarer å ta opp mer av den totale væsken som er inntatt. På bakgrunn av dette kan det være hensiktsmessig også å ha dette i bakhodet når man skal re- hydrere raskt etter endt trening eller konkurranse. G
82 GRUPPETTO # 20
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease