Maksimal aerob effekt er den maksimale wattmotstanden du klarer å arbeide på i 1-2 minutter. Vi har sett at styrketrening kan øke den maksimale aerobe wattproduk- sjonen hos godt trente syklister. Styrketreningens effekt kan sann- synligvis forklares med at denne va- riabelen, i tillegg til det maksimale oksygenopptaket, også påvirkes av anaerob kapasitet, nevromuskulær kapasitet og arbeidsøkonomi. Laktatterskel Det er gjort sprikende funn med tanke på effekten av styrketrening på syklis- ters laktatterskel. I studier der man har sett på effekten av flere styr- keøvelser på underekstremiteten har man sett en økning i wattmotstand ved laktatterskel, mens i en studie der det ble benyttet bare én øvelse på underekstremiteten fant ingen end- ring. Det er uklart om de forskjellige funnene skyldes antall øvelser for underekstremiteten, men basert på disse funnene kan multiple styrke- treningsøvelser anbefales for syklister. Det er viktig å poengtere at det ikke ser ut som styrketrening har negativ effekt på syklisters laktatterskel. D et er flere potensielle mekanismer som kan forklare bedret terskelwatt etter en styr- ketreningsperiode. Blant de mest benyttede forklaringene er en økning av muskelmasse som bidrar til watt- produksjonen slik at bidraget fra hver enkelt muskelfiber blir mindre. Videre ser det ut som muskelfiber- type I har en bedre arbeidsøkonomi enn muskelfibertype II. Vi vet at muskelfibertype I blir sterkere etter en styrketreningsperiode, og en kon- sekvens av dette kan være at de mer arbeidsøkonomiske muskelfibrene kan gjøre et større arbeid og vi kan arbeide med en høyere wattproduk- sjon før type II muskelfibrene med dårligere arbeidsøkonomi re- krutteres og dermed kan man tenke seg at vi oppnår en høyere watt- produksjon ved laktatterskelen. Arbeidsøkonomi Arbeidsøkonomi er viktig under lang- varige sykkelritt. Effekten av 12
Syklisters tilpasninger til styrketrening
”Etter en 12 ukers periodemed to styrkeøkter i uken i tillegg til relativt stormengde uthold- enhetstreningen, ser vi typisk 3-5 % økning i muskeltverrsnitt på den styrketrentemus- kulaturen og faktisk ingen endring i total kroppsvekt hos utøverne.”
Med styrketrening mener vi i denne sammenheng trening som er ment å øke eller vedlikeholde vår evne til maksimal kraftutvikling ved relativt langsomme bevegelser. Vanligvis tenker vi da på styrketrening med en motstand som er så stor at vi klarer mellom 4 og 12 repetisjoner før ut- mattelse; 4-12 RM. Mange uthold- enhetsutøvere har nølt med å be- nytte styrketrening fordi de har vært redde for å få for store muskler og dermed en økning i kroppsvekt og redusert kapillærtetthet, noe som kan tenkes å redusere utholdenhets- prestasjonen. Det ser imidlertid ut som den relativt store mengden med utholdenhetstrening (≥4 uthold- enhetsøkter per uke) som de fleste syklister gjennomfører har en negativ innvirkning på muskelvekst. D erfor finner vi at muskelveksten er omtrent halvert i forhold til hva man forventer hos personer som bare gjennomfører styrketrening uten store mengder utholdenhets- trening. Det betyr at etter en 12 ukers periode med to styrkeøkter i uken i tillegg til relativt stor mengde utholdenhetstreningen, ser vi en 3-5 % økning i muskeltverrsnitt på den styrketrente muskulaturen og faktisk ingen endring i total kroppsvekt hos utøverne. En liten økning i mus- keltverrsnitt på de styrketrente musklene uten økning i total kropps- vekt skyldes sannsynligvis en liten reduksjon i andelen kroppsfett. Utholdenhetsutøvere er jo normalt tynne, så det er ikke mye fett å ta av, men de fleste perioder med fokus på styrketrening gjennomføres etter en aktiv avkoplingsfase i etterkant av konkurransesesongen og da kan det tenkes at litt fett byttes ut med en litt muskelmasse i de styrketrente musklene. S om vi skal komme tilbake til mot slutten av artikkelen, kan det se ut til at det er viktig at styrketren- ingen er relativt spesifikk for beveg- elsesmønsteret i syklingen og at de
viktigste musklene for fremdrift prioriteres. Dette for å unngå at det blir for stort styrketreningsvolum, større restitusjonstid, muskelvekst av muskler som ikke er viktige for selve bevegelsesmønsteret og redusert tid til utholdenhetstrening. På samme måte som musk- elveksten, ser det ut som styrkeøk- ningen også reduseres noe ved store mengder utholdenhetstrening. Vi skal imidlertid være klar over at syk- lister får en betydelig styrkeøkning etter en periode på 2-3 måneder med fokus på styrketrening.
Effekt av styrketrening på sykkelprestasjon
Vi har nå sett at etter en styrketren- ingsperiode, så blir en syklist sterkere, men hva betyr dette for viktige faktorer for sykkelprestasjon som maksimalt oksygenopptak, laktatterskel og arbeidsøkonomi? Maksimalt oksygenopptak og maksimal aerob watt Tidligere var man redd for at styr- ketrening skulle redusere det maksimale oksygenopptaket. Det er nå klart at styrketrening hverken har en positiv eller negativ effekt på det maksimale oksygenopptaket hos syklister. Selv om maksimalt oksygenopptak uten tvil er viktig for sykkelprestasjonen, ser det ikke ut som dette skiller godt trente syk- lister fra elite syklister. Maksimal aerob wattproduksjon er en faktor som er relatert til det maksimale oksygenopptaket, men som i større grad ser ut til å skille godt trente syklister fra elite syklister og bør dermed være et godt parameter for sykkelprestasjon.
66 GRUPPETTO # 7
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease