styrken og som er viktig hvis man for eksempel vil prøve å stikke i brudd fra hovedfeltet, tette små luker eller ved den avsluttende spurten om å komme først i mål. I figur 2 kan du se en skjematisk oversikt over de teoretiske effektene å trene styrke- og utholdenhet over en periode på 3-5 måneder, sammenlignet med bare utholdenhetstrening. Vær klar over at majoriteten av de nevnte funnene er gjort hos mannlige syk- lister. Imidlertid har disse gunstige effektene av styrketrening også nylig blitt bekreftet hos godt trente kvinner i doktergradsstudien som Olav Vikmoen har gjennomført ved Høgskolen i Lillehammer. Figur 2: Skisse av samspillet mellom de viktigste fysiologiske faktorene for sykkelprestasjon. De sorte pilene symboliserer den teoretiske effekten å gjennomføre både styrke- og ut- holdenhetstrening, mens de hvite pilene symboliserer den teoretiske effekten å bare gjennomføre uthold- enhetstrening. To piler indikerer en større effekt enn én pil.
Wattproduksjon i konkurranse
Wattproduksjon ved laktatterskel
Maksimalt oksygenopptak
Maksimalt muskelstyrke og muskel tverrsnitt
Bidrag til wattproduksjon fra muskelfibertype I
Maksimalt oksygenopptak
Maksimalt muskelstyrke og muskel tverrsnitt
Teoretiske endringer ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening
Teoretiske endringer ved samtidig styrke- og utholdenhetstrening
viktigste bidraget til wattproduksjon gjennom sykkeltråkket kommer fra kon- sentrisk muskelaksjon under nedtråkket. Den høyeste kraftutviklingen viser seg å være når krankarmen har en vinkel på omtrent 90°, noe som tilsvarer omtrent en knevinkel på omtrent 100°. En generell regel kan derfor være at styrketrenings- øvelsene bør ha et bevegelsesutslag for kneleddet mellom 90° og neste full eks- tensjon med fokus på den konsentrisk fasen. Dette betyr at vi bør prøve å gjøre den konsentriske fasen av muskel- aksjonen så hurtig som mulig, mens den eksentriske fasen gjøres langsommere og mer kontrollert. Styrketreningsprogrammet Det anbefales å fokusere på å øke styrken i forberedelsesfasen til en ny kon- kurransesesong for deretter å vedlikeholde den økte styrken gjennom konkurransesesongen. To styrkeøkter i uken er tilstrekkelig for å oppnå en god økning i styrke over en 10-12 ukers pe- riode. For beinøvelser anbefales det å trene tre serier med en motstand som er
Styrketreningsanbefalinger
”En syklist trenger ikke å frykte en stor økning i kroppsvekt på grunn av en periode med styrketren- ing. Dette skyldes at relativt store mengder uthold- enhetstrening reduserer muskel- og styrkeveksten. Imidlertid vil den styrketrente muskulaturen bli både sterkere og litt større. Styrketrening ser ikke ut til å påvirke utviklingen av det maksimale oksygen- opptaket, men det ser ut som om det kan ha en positiv effekt på terskelwatt og arbeidsøkonomi. Dermed kan vi også forbedre selve sykkelpres- tasjonen ved hjelp av styrketrening.”
Spesifisitet For å øke sannsynligheten for pres- tasjonsforbedring av den gjen- nomførte styrketreningen bør du fokusere på treningsprinsippet om spesifisitet. Det betyr blant annet å velge øvelser som er spesifikke i for-
hold til bevegelsesmønsteret i sykkeltråkket. Styrketrenings-
øvelsene bør fokusere på de muskel- gruppene som er viktigst for å dreie pedalene rundt, samt at disse mus- kelgruppene utfører aksjoner som er mest mulig lik de som gjennomføres når man sykler. Disse anbefalingene skyldes at vi får de største tilpas- ningene i den trente bevegelsen. Dette forklares delvis av tilpasninger i nervesystemet (som optimal ak- tivering av de involverte musklene) og delvis av strukturelle tilpasninger. Derfor anbefales du å gjennomføre styrkeøvelser som koordinativt ligner bevegelsmønsteret på sykkelen. Det
“Du bør fokusere på styrketreningsøvelsene som er spesifikke for sykkeltråkket. Ettbeinsøvelser med maksimal mobilisering i konsentrisk fase av løftet og et bevegelsesutslag i kneleddet mellom 90° og nesten full ekstensjon anbefales.”
68 GRUPPETTO # 7
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease