bare èn styrkeøkt hver 7-10 dag. Imidlertid fikk de en stor reduksjon i styrke gjennom de 8 påfølgende ukene da de slutte med tung styr- ketrening (se figur 4). Dette førte også til at den økte eksplosiviteten (målt via hopphøyde uten svikt) ble redusert til samme nivå som før styrketreningen startet (se figur 4). Også mer tradisjonelle mål på sykkelprestasjon som terskelwatt fikk en dårligere utvikling sammen- lignet med kontrollgruppen når styr- ketreningen ble kuttet ut. Disse funnene understreker viktigheten av å vedlikeholde den økten styrken gjennom konkurransesesongen. Det skal ikke så mye styrketrening til (èn økt hver 7-10 dag), men totalt fravær fører ser altså ut til å medføre en rask reduksjon av alt som er bygget opp gjennom vinterens styr- ketrening.
Figur 4: Prosent endring i maksimal kraftutvikling i statisk knebøy (øverst) og maksimal hopphøyde uten svikt (nederst) før styrketren- ingen startet (oktober), etter 10 uker med tung styrketrening 2 ganger i uken (desember), etter 15 uker med én styrkeøkt hver 7-10 dag (april) og etter 8 uker uten styrketrening (juni) for syklistene som i utgangspunktet kombinerte utholdenhetstrening med tung styrketrening, og syklis- tene som bare gjennomførte vanlig utholdenhetstrening. Figuren er modifisert etter Rønnestad et al. 2014.
Sentral litteratur Aagaard P, Andersen JL (2010) Effects of strength training on endurance capacity in top-level endurance athletes. Scand J Med Sci Sports 20 Suppl 2:39-47. Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M (2011) Effects of resis- tance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports, doi: 10.1111/j.1600-
”Under konkurranse- sesongen eller i treningsperioder der du ikke ønsker å utvikle din muskel- styrke, men bare vedlikeholde muskel- styrken, anbefales det å gjennomføre én styrkeøkt i uka med et relativt lavt trenings- volum og maksimal mobilisering i konsentrisk fase av løftene. ”
0838.2010.01283.x. [Epub ahead of print].
Utholdenhetstrening kombinert med tung styrketrening
Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S.Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb;25(1):e89-98. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T (2011) High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol, doi: 10.1007/s00421- 011-2112-z [Epub ahead of print]. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T (2010) In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance. Eur J Appl Physiol 110:1269-1282. Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T (2011) Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scand J Med Sci Sports 21:250-259. Rønnestad, BR, Hansen, J, Spencer, M, and Ellefsen S. Use it or lose it: In-season strength training cessation impairs performance variables in elite cyclists. Eur J Sport Studies, Suppl. Vol 2, 2014; s.43, doi: 10.12863/ejssxs1x-2014.
Kun vanlig utholdenhetstrening
2 styrkeøkter per uke
1 styrkeøkt per 7-10 dag
0 styrkeøkter per uke
Oppsummering
30
Det å supplere den tradisjonelle ut- holdende sykkeltreningen med tung styrketrening ser ut til å ha en positiv effekt på terskelwatt, arbeidsøkonomi og spurtegenskaper og derigjennom en positiv effekt på selve sykkelprestasjonen. Praktiske anbefalinger for styrketreningen: Benytt styrketreningsøvelser 1 som imiterer bevegelsene i sykkeltråkket
25
20
15
10
5
0
okt. 10 uker des.
15 uker
apr. 8 uker juni
Utholdenhet og styrketrening
Kun utholdenhetstrening
2
Fokuser på maksimal
mobilisering i den konsentriske fasen av løftene
25
2 styrkeøkter per uke
1 styrkeøkt per 7-10 dag
0 styrkeøkter per uke
20
3
Når du fokuserer på å utvikle muskelstyrken gjennomfør to styrkeøkter i uken med flere øvelser for beina med 2-3 serier per øvelse, 2-3 minutter mellom seriene og 4-10 RM. For å vedlikeholde muskel- styrken anbefales det å gjen- nomføre én styrkeøkt i uka med lavt treningsvolum og maksimal mobilisering i kon- sentrisk fase av løftene.
15
10
5
4
0
-5
okt. 10 uker des.
15 uker
apr. 8 uker juni
Kun utholdenhetstrening
Utholdenhet og styrketrening
70 GRUPPETTO # 7
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease