TIPS - ERNÆRING
ninger eller ”karbo-loading-re- gimer” som det så populært kalles. Det finnes flere måter å fylle karbohydratlagrene på, også for å oppnå en super kom- pensasjon og utvidede (større) lager. Grunnen til at dette er så viktig er at karbohydrater er kroppens drivstoff ved høyere intensitet. Ved høy intensitet er det lite oksygen tilgjengelig i muskulaturen, noe som gjør at omdannelsen av fettsyrer og aminosyrer til glukose/ketoner blir redusert, da disse proses- sene er helt avhengig av oksygen. Karbohydratforbrenn- ingen derimot fungerer uten til-
Tips for å optimalisere karbohydratlagrene før konkurranse: Dagene før konkurranse For å oppnå utvidelse og maksimal fylling av glykogen lagrene bør man innta 10-12 gram karbo- hydrat per kilo kroppsvekt daglig de to siste dagene før konkurranse (eks. 80 kg = 800 gram/dag). Dersom du synes det er vanskelig å forholde seg til tall på denne måten, bør du i det minste tenke at hvert måltid skal inneholde gode karbohydrat kilder, og at karbohydratene er i overvekt av nærings- stoffene. På konkurransedagen Etter en natt uten matinntak har kroppen benyttet seg av store deler av karbohydratene som er lagret i leveren. Samtidig er blodsukkeret også relativt lavt. Derfor trenger man også et karbohyd- ratholdig måltid på morgenen før startskuddet går, slik at man etterfyller og optimaliserer lagrene. Hvor nærme man spiser konkurranse er veldig individuelt, normalt mellom 2-4 timer før start.
væsketap på så lite som 2 % av kroppsvekt ha en negativ effekt på prestasjon. Mange opplever at de drikker og drikker, og at det bare kommer rett ut igjen. Dersom urinen er blank, er dette som regel et tegn på at man er i væskebalanse. Det er da ikke nødvendig å fortsette å drikke like hyppig, ettersom dette kun vil bli en belastning for nyrene sommå filtrere dette ut igjen. For at væsken skal tas opp bedre i tarmen, kan man tilsette svake blandinger med karbohydrater eller salter. Dette vil gjøre at man kan drikke noe mindre mengder, samtidig som kroppen lettere tar vesken til seg. En annen viktig faktorer som kan føre til utmatt- else er mangelen på salter. Mag- nesium og kalsium er salter som for mange er godt kjent, men faktisk er det natrium vi mister mest av under fysisk anstreng- else. Det betyr at man på varme dager (når man svetter mye) bør tilsette ekstra natrium for å unngå hyponatremi (natrium mangel), som er den vanligste årsaken til kramper og svikt i prestasjonen. Det kan være hensiktsmessig å sørge for å innta noe ekstra salter dagene før kon- kurranse, både for å fylle lagrene, men også for å binde væske. Riktignok skal man også være noe forsiktig med dette, ettersom det for svært mange kan forårsake mage- og tarmproblemer. G
“Et væsketap på så lite som2 % av kroppsvekt vil ha en negativ effekt på prestasjonen.”
gjengelig oksygen. Konkurrerer man derimot i lang-løp (ultra løp), og intensitet er svært lav, så vil ikke en karbohydratoppladning være like essensielt for en god prestasjon. Sykler man derimot ritt med varighet på 3-6 timer, vil
musklene betyr dette at det vil påvirke dens evne til å kontrahere (trekke seg sammen), og kraft- produksjonen vil bli lavere. I til- legg vet vi at man svært sjelden klarer å drikke nok under selve konkurransen, og at det derfor er viktig å stille til start med så fulle lagre sommulig (uten at man står tissetrengt på startstreken, da dette faktisk vil kunne påvirke i negativ forstand). Om temperaturen eller luftfuktigheten er høy, vil et
karbohydrat tilførsel og glykogenlager være helt
nødvendig for en optimal pres- tasjon. Avhengig av hvor godt trent man er, og hvor store glykogen (karbohydrat) lagre man har, vil disse uansett ikke være store nok til å holde en hel kon- kurranse. Normalt vil disse holde i 45- 90 minutter ved høy in- tensitet. Væske- og saltlager Det er også viktig å huske på å drikke nok før en konkurranse. Dersom kroppen ikke har tilst- rekkelige væskelager vil ikke cellene fungere optimalt. I
Gode karbohydratkilder: Korn- og kornblandinger, brød (fint), ris, pasta, couscous, quinoa, frukt (NB. helst uten skall pga. gassdannelse) og melkeprodukter. For å unngå for stort volum i magesekken er det lurt å innta en del av energien og karbohydratene gjennom drikke (juice, melk, smoothie, sportsdrikk etc).
74 GRUPPETTO # 7
Made with FlippingBook. PDF to flipbook with ease